Todo o mundo está un pouco nervioso antes dun gran partido ou evento deportivo. Non obstante, para aqueles que experimentan os síntomas graves asociados ao trastorno de ansiedade social (SAD) , a calidade do seu desempeño atlético adoita sufrir. A relación entre ansiedade e desempeño atlético é tan forte que un campo completo da psicoloxía - psicoloxía deportiva - dedicouse a axudar aos atletas a combater os nervios.
Afortunadamente, pode usar unha serie de estratexias para axudar a superar os nerviosos do xogo e xestionar a ansiedade antes de que se faga da man.
Visualización
Moitos atletas de élite usan a visualización para mellorar o desempeño, desenvolver a confianza e xestionar a ansiedade. A visualización, tamén coñecida como imaxinación ou ensaio mental, implica imaxinarse competir con éxito nun evento atlético.
Para facer o traballo de visualización, pecha os ollos e imaxina os movementos físicos que faría para ter éxito na competencia. Intente imaxinar movéndose á mesma velocidade que faría na vida real. Ademais, asegúrate de que estás imaxinando desde a túa propia perspectiva e non do observador. Debería estar a ver a escena (a multitude, o campo) como o faría se estivese realmente alí, non mirando a si mesmo competir.
Algunhas suxestións para facer o traballo de visualización? Fai o que sexa posible para que a experiencia imaxinada pareza o máis real posible.
Se ir a un campo de fútbol baleiro e sentado na banca axuda a facer a experiencia imaxinaria máis real, por todos os medios, faino. Se o ruído da multitude é probable que o distraiga durante unha competición, mira se podes atopar unha gravación de audio con ruídos de multitude que podes xogar mentres visualices o evento.
O que podes facer para que a experiencia imaxina sexa real contribuirá a traducir o que imaxinas no que obtés.
Configuración de obxectivos
Os obxectivos claramente definidos axudan a medir o éxito, pero os obxectivos que son demasiado elevados permiten que che deixe abrumado e seguro das túas habilidades. Escolla obxectivos que sexan académicos pero desafiantes e, cando sexa posible, dividan as tarefas en partes máis pequenas cunha serie de obxectivos a curto prazo.
Técnicas de relaxación
As técnicas de relaxación son útiles para reducir os síntomas físicos da ansiedade, como un aumento da frecuencia cardíaca, músculos tensos e respiración rápida e superficial. Estas técnicas pódense empregar en calquera momento que conduza a un desempeño ou a competición e pode ser especialmente útil cando se practica a noite anterior ou nas horas previas a un evento para axudar a manter os nervios á marxe. Dous das técnicas de relaxación máis comúns son a respiración diafragmática e a relaxación muscular progresiva.
Reestruturación cognitiva
A reestruturación cognitiva refírese a cambiar os modos de pensar habituais. No caso da ansiedade sobre o desempeño atlético, a reestruturación cognitiva axúdalle a evaluar a excitación corporal dun xeito diferente: moito na forma en que a canle de atletas de elite suscita a emoción ea capacidade de subir ao desafío.
Cambiar o xeito no que pensa nas competicións tamén pode ser útil. Planificación para sempre facer o mellor, independentemente da importancia que crees que é unha competencia, permítelle atribuír menos importancia ás grandes competicións e á súa vez reducir a ansiedade polo seu rendemento.
Ser consciente dos seus pensamentos e sentimentos tamén é clave para xestionar os síntomas cognitivos da ansiedade. Recoñecer os pensamentos negativos cando entran na súa mente permítelle detelos antes de agarrarse para que os substitúa con máis positivos .
Desenvolve a confianza persoal
Pode ser difícil imaxinar estar seguro dunha competencia se adoita desmoronar baixo presión.
Non obstante, pode tomar medidas específicas para axudar a aumentar a confianza en si mesmo. Concéntrase nos últimos éxitos no canto de fracasos. Fai a práctica e a preparación unha prioridade e continúa ata que non teña dúbidas sobre a túa capacidade para ter éxito.
Aínda ten problemas coa confianza en si mesmo? Teña en conta que de visualizar. Imaxina confiadamente competindo unha e outra vez ata que se converte na túa nova realidade.
Distraerse a ti mesmo
Por suposto, non quere distraerse durante unha competición, pero inmediatamente antes - por que non? Fale con compañeiros de compañeiro ou compañeiros competidores, lea un libro, escoite música, o que axuda a manter a súa mente xerando pensamentos negativos.
Foco sobre o que podes controlar
Se se preocupa por quen está mirando na multitude, ou que os outros competidores son mellores do que ti, recorda que estes son aspectos da competencia que está fóra do teu control. O que podes controlar é o teu propio desempeño, o ben que está preparado e o ben que implementas técnicas e estratexias como a relaxación muscular progresiva e as imaxes.
Desafortunadamente, algunhas persoas experimentan ansiedade severa en situacións de rendemento deportivo que non se melloran a través do uso de estratexias de autoaxuda . En realidade, ás veces só visitar un terapeuta pode aumentar a utilidade destas estratexias: primeiro porque vostede é responsable ante alguén polo traballo que realiza eo progreso que realiza e segundo porque hai alguén que cre que pode mellorarse. Se os síntomas están empeorando, considere falar co seu médico ou pedir unha consulta a un profesional de saúde mental que poida determinar se cumpre os criterios para o diagnóstico de SAD e cal forma de tratamento é máis adecuada á súa situación.
Fontes:
> Humara M. A relación entre ansiedade e rendemento: unha perspectiva cognitivo-conductual. Insight Athletic > - > The Online Journal of Sport Psychology [serial en liña].
> Riewald ST. Estratexias para xestionar a presión do desempeño. Diario de formación de rendemento de NSCA [serial en liña].
> Rodriguez C. ¿A psicoloxía deportiva axuda o desempeño atlético aumentando a dureza mental a través da disminución da ansiedade ?.