O soño ea falta de soño de boa calidade adoitan ser problemas para nenos e adultos que viven con TDAH. O sono é importante para a súa capacidade de concentrarse, concentrarse, o estado de ánimo, a saúde xeral e o benestar. Desafortunadamente, moitas persoas non reciben o sono que necesitan. Como resultado, os síntomas do ADHD poden ser peores durante o día. Estas 25 estratexias de soño son os pais máis útiles para ti ou para os seus fillos.
Crea unha rutina para durmir
Un xeito sinxelo e consistente. e a rutina relaxante antes de durmir axuda a preparar o seu corpo para durmir. Aquí tes algunhas actividades propostas para incluír na túa rutina de durmir. Cando atopa as actividades que che axudan, use todas as noites. Podes incluso escribilas nunha lista de verificación rutineira para durmir.
1. Teña unha ducha ou baño quente: ás veces, as cousas moi sinxelas poden ser moi eficaces. Ter un baño ou ducha é relaxante e axudarache a durmir.
2. Aromaterapia: Algunhas persoas descubriron que o uso de aceite de aromaterapia no tempo do baño axudoulles a durmir, en particular, aromas como lavanda, xasmín e camomila.
3. Unha taza cálida de té herbal: Moita xente pensa que unha cunca de camomila quente ou té de "soños doces" axuda a fomentar o bo sono nocturno. Asegúrese de escoller un té que non teña cafeína.
4. Un Snack Saúde Lixeiro: Demasiada comida antes de durmir pode dificultar o soño, pero moitas persoas pensan que un bocadillo lixeiro é útil.
5. Tempo tranquilo: pasar un tempo tranquilo antes de durmir axuda o cerebro a abaixo e prepárase para durmir. Aquí tes algunhas opcións para probar durante o teu tempo tranquilo:
Tempo de xogo tranquilo e enfocado para nenos
Tempo de lectura para adultos e nenos
Escoitar música relaxante ou soothing "outdoor" soa como auga corrente ou grilos
Exercicios de relaxación e respiración profunda
Visualización
Meditación
6. Pensar Pensamentos Positivos: Aínda que poida levar moito tempo para reaxustar o seu pensamento, intente pensar "pensamentos felices" á hora de durmir. Deixar de lado esas preocupacións e pensamentos negativos e poñerse no hábito de pensar positivamente á hora de durmir. Unha táctica é pensar nun lugar favorito, como a praia. Incluso podes xogar sons oceánicos. Os pensamentos felices e os bos sentimentos poden facer que sexa máis fácil desviarse para durmir.
O que hai que evitar durante a noite
As suxestións ata agora foron para incluír elementos nunha rutina de adormecer. Non obstante, tamén é importante mencionar varias cousas para evitar:
7. Non inicie unha actividade de hiperfoco durante a hora de durmir: a pesar de que pode ser difícil, non inicie unha actividade que vostede ou o seu fillo farán de hiperfocos xa que pode ser moi difícil de desembarcar e deitarse. Tanto os adultos como os nenos poden facer hiperfoco cando utilizan o seu ordenador ou o seu teléfono móbil. Eliminar o televisor, o ordenador e o teléfono móbil desde o cuarto axuda.
8. Non beba alcohol: moita xente pensa no alcohol como sedante. De feito, parece que axuda a inducir o sono. Non obstante, o teu soño será menos reparado e máis perturbado. O alcohol pode aumentar a cantidade de veces que esperta durante toda a noite e impedelle que o sono profundo necesite sentirse descansado pola mañá.
O alcohol tamén é un diurético e pode causar que esperte varias veces durante a noite para orinar.
9. Non beba cafeína: Evite a cafeína durante polo menos catro horas antes de durmir ou mesmo elimine completamente. A cafeína é un diurético, polo que pode estar facendo varias viaxes de baño durante a noite se consume cafeína próxima á hora de durmir. A cafeína tamén é un estimulante, que pode manter a xente esperta.
10. Non fume: non só é fumar nocivo para os pulmóns, pero a nicotina tamén pode dificultar a adormecer e pode provocar un sono alterado durante a noite.
11. Non coma azucre: Evite os alimentos e as bebidas azucaradas ao final do día.
Ese aumento de enerxía inicial de azucres pode dificultar o adormecer.
Todas as actividades na rutina de adestramento axudarán a prepara-lo para durmir. Aquí tes algúns rituais adicionais que poden axudarche a vostede ou ao teu fillo a durmir despois de subir á cama.
12. Escoitar un Libro de audio: Unha historia agradable pode axudar a que os nenos e os adultos se apaguen. Proba a escoitar na escuridade cos ollos pechados.
13. Lectura: Moitas persoas len un libro ou revista para prepararse para durmir. Non obstante, un libro realmente agarrante pode contraer o fogo e mantelo torneando as páxinas durante horas. Unha revista pode ser unha opción máis segura porque os artigos son moito máis curtos, non importa o interesante.
14. Ruído branco: o ruído branco é un son suave, constante, monótono e pacífico como un fan zumbido ou sons de fondo que son calmantes e non estimulantes.
15. Obxecto de transición: Unha manta suave ou de felpa ou xoias especiais e seguras pode axudar aos bebés e aos nenos a transición á hora de durmir. Un obxecto de transición simple pode seguir sendo útil para nenos máis vellos.
16. Deixar de preocuparse: unha vez que a cabeza toca o almofada, os problemas do día poden comezar a correr pola súa mente facendo imposible o soño. Un xeito de evitar isto é manter unha pluma e un bloque de papel ao lado da súa cama. Anote os seus pensamentos e preocupacións e prometese que os abordará pola mañá.
17. Ambiente do sono: Asegúrese de que o seu ambiente de sono sexa propicio para almofadas de soño e que o colchón sexa cómodo, as luces son débiles, a temperatura é fría (non fría nin demasiado cálida) e é tranquila.
Hábitos saudables
18. Ter unha hora regular de durmir e deitarse : ir á cama nun momento determinado cada noite e espertar nun momento regular cada mañá promove un mellor sono. O reloxo biolóxico interno axuda a regular os ciclos de sono e de cicatriz. A coherencia axuda a manter o reloxo axeitado e garante que teña o sono axeitado que necesites.
19. Exercicio: o exercicio non só promove a boa saúde e o benestar xeral, tamén promove o bo sono. Non se recomenda o exercicio vigoroso antes de durmir, pero o exercicio durante o día fará que sexa máis fácil durmir e durmir á noite. Asegúrese de incluír moitos xogos físicos ao aire libre para os seus fillos que teñan ADHD.
20. Sexa paciente cos cambios: as cuestións do sono fan que demorar algún tempo para resolver, así que sexa paciente. Vaia coa súa rutina e, lenta pero seguramente, comezará a experimentar os beneficios dunha boa noite de sono.
Suplementos
Algunhas persoas pensan que os complementos axúdanos a durmir. É importante que consultes co teu médico antes de telo, xa que poden interactuar ou interferir con outras drogas que estás tomando.
21. Melatonina: Esta hormona natural é secretada por unha parte do cerebro chamada glándula pineal. A melatonina axuda a regular o sono. A escuridade estimula a produción de melatonina e a luz suprime. Pode mellorar o inicio e duración do soño en nenos con TDAH e persoas maiores. Tamén pode ser útil para aqueles que traballan con xiros rotativos ou se están lidando con jet lag. Discutir sobre melatonina co seu médico xa que pode interactuar con outros medicamentos e suplementos.
22. L-Teanina: Este é un aminoácido atopado no té verde e negro que parece funcionar contra os efectos da cafeína. É usado por algunhas persoas para reducir o estrés e promover a relaxación. Non obstante, podes obter os seus beneficios bebendo té máis cedo do día (evite a cafeína á noite). Asegúrese de discutir calquera suplemento co seu médico no caso de que poidan interactuar con medicamentos.
Visita o teu médico
Aínda que se poden implementar moitas estratexias de sono por conta propia, hai momentos nos que se necesita asesoramento médico. Os tres últimos consellos son temas para falar co seu médico.
23. Comprobar os niveis de ferro: algunhas persoas con anemia por deficiencia de ferro experimentan unha síndrome de perna inquieta (RLS) que pode causar dificultade para caer e durmir.
24. Axustar os tempos de medicación: un axuste na dose de medicamentos ADHD ou o tempo que se toma a medicación pode axudar a facer o sono un pouco máis fácil. Fale co seu médico sobre isto.
25. Se continúan os problemas do sono: os trastornos do sono, como a apnéia do soño , a síndrome das pernas inquedas, a narcolepsia ou outros problemas médicos poden causar ou contribuír a problemas de soño. Se continúa a ter problemas de sono, consulte o seu médico.
> Fontes:
> TDAH, trastornos do sono e do sono. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Revisión de Suplemento de Teanina. Clínica Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonina. Clínica Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.