Como minimizar a autoconfianza negativa
Todos temos un crítico interno. Ás veces, esta pequena voz pode ser útil e manternos motivados cara a obxectivos -como cando este crítico nos lembra que o que estamos a piques de comer non é saudable ou o que estamos a piques de non ser sabio. Non obstante, esta pequena voz adoita ser máis prexudicial que útil, sobre todo cando entra no reino da negativa excesiva.
Isto é coñecido como auto-conversación negativa e realmente pode abater.
A auto-conversación negativa é algo que a maioría de nós experimenta de cando en vez e vén de moitas formas. Tamén crea un estrés significativo , non só para nós senón para os que nos rodean si non temos coidado. Aquí tes que saber sobre a auto-conversación negativa e os seus efectos sobre o teu corpo, a túa mente, a túa vida e os teus seres queridos. Ler sobre estratexias valiosas para recoñecer e cambiar os hábitos de auto-conversación negativos que ten.
¿Que é a autoconfianza negativa?
A auto-conversación negativa pode tomar moitas formas. Pode soar a terra ("Non estou ben nisto, entón eu debería evitar tentala pola miña propia seguridade persoal", por exemplo) ou pode soar directamente significa ("¡Nunca podo facer nada ben!"). Pode ter a sensación de ser unha valoración realista dunha situación ("Eu só teño unha" C "nesta proba. Creo que non son bo en matemáticas"), só para converterse nunha fantasía baseada no medo ( "Probabelmente fracasarei esta clase e nunca poderá ir a unha boa facultade").
As reflexións da súa auto-conversación negativa, ou "crítico interno", poden soar moi parecido a un pai ou amigo crítico do teu pasado. Pode seguir o camiño das distorsións cognitivas típicas : catastralizar, culpar, etc. Basicamente, a auto-conversación negativa é calquera diálogo interno que ten con vostede mesmo que pode limitar a súa capacidade de crer en si mesmo e as súas propias habilidades e acadar o seu potencial.
É calquera pensamento que diminúa a vostede ea súa capacidade de facer cambios positivos na súa vida ou a súa confianza na súa capacidade para facelo. Debido a isto, a auto-conversación negativa non só pode ser estresante, pero pode realmente superar o seu éxito .
O peaxe de autodidacta negativa
O autoconvitamento negativo pode afectar a nós de xeitos bastante perjudiciales. Os estudos vincularon a auto-conversación negativa con maiores niveis de estrés e menores niveis de autoestima. Isto pode levar á diminución da motivación e á maior desobediencia. Este tipo de diálogo interno crítico foi ata vinculado á depresión, polo que definitivamente é algo para solucionar.
Os que se atopan a miúdo involucrados nunha auto-conversación negativa adoitan estar máis estresados. Isto é en gran parte debido ao feito de que a súa realidade está alterada para crear unha experiencia onde non teñen a capacidade de alcanzar os obxectivos que fixeron para si mesmos. Isto débese tanto á diminución da capacidade de ver oportunidades ao seu redor como a unha diminución da tendencia a capitalizar estas oportunidades. Isto significa que a maior percepción do estrés débese á simple percepción e aos cambios no comportamento que xorden. As seguintes son consecuencias máis negativas da auto-conversación negativa.
- Pensamento limitado. Díganse a si mesmo que non pode facer algo, e canto máis o escoite, canto máis o cree.
- Perfeccionismo. Comezaches a crer realmente que "xenial" non é tan bo como "perfecto", e que a perfección é realmente alcanzable. (En contraste, os simples altos alumnos adoitan facer mellor que os seus homólogos perfeccionistas porque generalmente menos estresados e están felices cun traballo ben feito en vez de separalos e axustando o que podería ser mellor.
- Sentimentos de depresión . Algunhas investigacións demostraron que a auto-conversación negativa pode provocar unha exacerbación dos sentimentos de depresión. Se non se controla, isto podería ser bastante prexudicial.
- Retos de relación. Se a constante autocrítica te fai parecer necesitado e inseguro ou converteches a túa auto-conversación negativa en hábitos negativos máis xerais que molestan aos demais, a falta de comunicación e ata unha cantidade de crítica "lúdica" pode cobrar un peaxe.
Un dos inconvenientes máis obvios de falar negativo é que non é positivo. Isto soa simplista, pero a investigación demostrou que a auto-conversación positiva é un gran predictor do éxito.
Por exemplo, un estudo sobre atletas comparou catro tipos diferentes de auto-conversación (instrución: onde os atletas recordan cousas específicas que facer para xogar mellor, motivación: auto-conversación que mantén á xente en tarefa, positiva e negativa) e atopou que a auto-conversación positiva foi o maior predictor do éxito. A xente non precisaba recordar a si mesmo como facer algo así como precisaban dicir que estaban a facer algo xenial e que os demais tamén o notaron.
Como minimizar a autoconfianza negativa
Existen diferentes formas de reducir a auto-conversación na túa vida diaria.
Atrapa a túa crítica
Aprende a notar cando estás a ser autocrítico para que poidas comezar a parar. Por exemplo, observe cando di cousas por si mesmo que non quere dicir a un bo amigo ou a un neno.
Lembre que pensamentos e sentimentos non sempre son realidade
Pensar cousas negativas sobre si mesmo pode sentirse como observacións astutas, pero os seus pensamentos e sentimentos sobre si definitivamente non poden considerarse información precisa. Os teus pensamentos poden distorsionarse como todos os demais, suxeitos a prejuicios e á influencia dos teus estados de ánimo.
Dea a túa crítica interna un apodo
Había unha vez un personaxe de Saturday Night Live coñecido como "Debbie Downer". Ela atoparía o negativo en calquera situación. Se o teu crítico interno tamén ten esa habilidade dubidosa, podes dicirche a ti mesmo: "Debbie Downer está facendo a súa cousa de novo".
Cando pensas no teu crítico interno como unha forza afastado de ti mesmo e ata dálle un sobrenome ridículo, non só é máis fácil darse conta de que non tes que concordar, pero vólvese menos ameazador e máis fácil de ver como ridículo algún dos teus pensamentos críticos.
Contén a túa negativa
Se se atopa involucrado nunha auto-conversación negativa, axuda a conter o dano que pode causar unha voz interna crítica, só permitíndolle criticar certas cousas na súa vida, ou ser negativo por só unha hora no seu día. Isto pon un límite sobre a cantidade de negativa que pode xurdir da situación.
Cambia a negatividade á neutralidade
Cando se involucra nunha conversación autónoma negativa, é posible que te atrescas, pero ás veces pode ser difícil forzarte a deixar un tren de pensamento nas súas pistas. Moitas veces é moito máis doado cambiar a intensidade do teu idioma. "Non podo soportar isto" convértese, "Isto é un reto". "Odio ..." convértese, "non me gusta ..." e ata, "non me prefiro ..." Cando a túa autoconfianza usa un linguaxe máis amable, gran parte do seu poder negativo está silenciado como ben.
Examina a túa crítica interna
Un dos aspectos prexudiciais da auto-conversación negativa é que moitas veces non se preocupa. Despois de todo, se se trata dun comentario en execución na túa cabeza, é posible que outros non teñan coñecemento do que estás dicindo a ti mesmo e, polo tanto, non podo dicirche o mal que é. É moito mellor coller o teu negativo falar e preguntarse como é certo. A gran maioría dos autocorridos negativos é unha esaxeración, e chamar-se sobre isto pode axudar a afastar a influencia prexudicial da auto-conversación negativa.
Pense como un amigo
Cando o noso crítico interno está en peor situación, pode soar como o noso peor inimigo. Moitas veces imos dicir cousas para nós mesmos nas nosas cabezas que nunca diríamos a un amigo. Por que non reverte isto e, cando se atreve a falar negativamente na súa cabeza, faga o punto de imaxinarse dicindo isto a un amigo adorado. Se sabes que non o dirías deste xeito, pensa en como compartirías os teus pensamentos cun bo amigo ou que che gustaría que un bo amigo te diga. Esta é unha boa forma de cambiar a túa auto-conversación en xeral.
Cambia a túa perspectiva
Ás veces mirando as cousas a longo prazo pode axudarche a darse conta de que pode estar poñendo demasiado énfase en algo. Por exemplo, pode preguntarse se algo está molesto terá realmente importancia en cinco ou dez anos. Outra forma de cambiar a perspectiva é imaxinar que estás despegando e mirando os teus problemas desde unha gran distancia. Incluso pensar no mundo como un globo e de si mesmo como unha pequena e pequena persoa neste globo pode recordalo que a maioría das súas preocupacións non son tan grandes como parecen. Isto moitas veces pode minimizar a negatividade, o medo ea urxencia en auto-conversas negativas.
Díganlle a voz
Ás veces, cando se toma pensamentos pensamentos negativos na súa mente, simplemente dicirlles en voz alta poden axudar. Dicir a un amigo de confianza o que está a pensar moitas veces pode levar a unha boa risada e brilla unha luz sobre o ridículo que algúns dos nosos negativos poden falar. Outras veces, pode, polo menos, traer apoio. Incluso dicir que algunhas frases negativas sobre a auto-conversa baixo a túa respiración poden recordarvos o irracional e non realista que soan e recordarche que te deas un descanso.
Deixe de pensar
Para algúns, simplemente deixar de pensar negativos nas súas pistas pode ser útil. Isto, de forma sorprendente, coñécese como "detención de pensamento" e pode tomarse a forma de tirar unha banda de goma no pulso, visualizar un letrero de stop ou simplemente cambiar a outro pensamento cando un pensamento negativo entra na túa mente. Isto pode ser útil con pensamentos repetitivos ou moi críticos como "Non son bo" ou "Nunca poderei facelo", por exemplo.
Substitúe o malo con algúns bos
Esta é unha das mellores rutas para combater o falar negativo: substituílo por algo mellor. Toma un pensamento negativo e cambiao a algo alentador que tamén é preciso. Repita ata que teñas que facelo cada vez con menos frecuencia. Isto funciona moi ben cos máis malos hábitos: substituír alimentos pouco saudables con alimentos saudables, por exemplo, e é unha boa forma de desenvolver un xeito máis positivo de pensar sobre ti e sobre a vida.
> Fontes:
> Sanchez, Carvival e Saggiomo. Autoaprendizaxe e rendemento académico en estudantes universitarios. Anales de Psicología, Vol. 32 Número 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy e Oliver. Os efectos da auto-conversación: unha revisión sistemática. Xornal de Psicoloxía Deportiva e Exercicio Outubro 2011, Vol. 33 Número 5, p666 22p.