Tratar as perturbacións do soño cando se sente deprimido pode parecer un círculo vicioso. Canto máis deprimido sentes, máis difícil é durmir. E canto máis se esgote, máis difícil é loitar contra a depresión.
Pode parecer que non hai forma de romper o ciclo. E é frustrante sentir canso aínda non ser capaz de caer ou durmir.
A conexión entre alteracións do soño e depresión
Aproximadamente o 80 por cento dos individuos con depresión experimentan perturbacións do soño.
Mentres que algúns individuos con depresión teñen problemas para adormecer, outros teñen dificultade para durmir. E algúns individuos con depresión soen demasiado.
Tanto a depresión como o insomnio implican produtos químicos no cerebro. Os cambios nos neurotransmisores e os desequilibrios hormonais poden afectar tanto o sono como o humor. Durante moitos anos, os investigadores estudaron o primeiro; depresión ou insomnio. Quedou claro que as dúas cuestións adoitan ir de man e exacerbanse.
Non obstante, os estudos mostran que os trastornos do soño adoitan ocorrer antes de que empece a depresión. Experimentar insomnio antes de sentirse deprimido pode aumentar a severidade da depresión.
A Academia Americana de Medicina do Soño agora alenta aos proveedores de tratamento a prestar moita atención ao que o insomnio debe identificarse como unha condición separada, en vez de ver como síntoma de depresión só.
Os riscos para a saúde asociados coa depresión e os trastornos do soño
A depresión e os trastornos do soño poden afectar a súa saúde física se non se trata.
A falta de sono aumenta o risco de enfermidades cardíacas e falla, ataques cardíacos, presión arterial alta, accidente vascular cerebral, diabetes e obesidade.
A depresión pode constreñir os vasos sanguíneos, o que pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas. As persoas con depresión poden experimentar un sistema inmune debilitado, dores e dores, e fatiga.
Fale co teu médico
A dificultade para durmir pode xurdir dunha condición médica subxacente, como apnéia obstrutiva do soño. A síndrome de pierna e bruxismo inquedos (dentes) tamén poden interferir co sono. Estes problemas médicos poden causar problemas de soño que empeoran ou causan depresión.
É importante falar co seu médico sobre os problemas de sono ou os síntomas depresivos que está experimentando. O seu médico pode avaliar se ten problemas de saúde subxacentes que contribúen ás súas condicións.
Vexa un terapeuta
A terapia de conversa pode ser de axuda na xestión dos síntomas da depresión, incluídos os trastornos do soño.
A terapia conductual cognitiva é eficaz no tratamento do insomnio e da depresión. Para problemas de sono, un terapeuta pode axudalo a cambiar os seus hábitos, como saír da cama cando non pode durmir e levantarse nun determinado momento cada mañá para axudar a durmir mellor pola noite.
Os terapeutas cognitivos do comportamento tamén poden axudarche a cambiar a túa auto-conversación. Pensar que es indefenso e sen esperanza, por exemplo, pode compoñer os seus síntomas. Reordenar a túa conversación negativa pode axudarche a sentirse mellor e axudarte a durmir mellor.
Considere as opcións de medicación
A medicación pode usarse para tratar o insomnio e a depresión.
Un médico ou un psiquiatra pode axudar a determinar que tipo de medicamento funcionará mellor para vostede, así como cales síntomas deben tratarse primeiro.
Desenvolver hábitos hixiénicos do bo soño
Os bos hábitos de hixiene do sono tamén poden axudar a durmir máis e máis ben. Algúns cambios nos seus hábitos cotiáns e na rutina de durmir pode facer unha gran diferenza.
Evite o alcohol
Un vaso de viño ou dedo de brandy úsase a miúdo como ferramenta de relaxación, así como unha forma de afrontar ansiedade ou depresión. Non obstante, o consumo de alcohol perturba o seu patrón de durmir , polo que é máis probable que se desperte durante a noite.
Mentres unha copa de viño pode axudar cando se está durmido, non vai facer moito por quedarse durmido durante toda a noite ou sentir descansar o día seguinte.
Meditar e relaxarse
A depresión pode causar que teñas a ruminación, pensando nas mesmas cousas unha e outra vez, o que pode te mantelo á noite. As estratexias de meditación ou outros exercicios de relaxación poden axudar a calmar a túa mente e prepararte para adormecer.
Isto pode incluír ioga ou respiración abdominal profunda . Tire aproximadamente unha hora antes de deitarse para descansar apagando toda a electrónica, tomando unha ducha ou baño quentes e descomprimíndose en preparación para durmir.
Xornal sobre as súas preocupacións
Se as súas preocupacións ou pensamentos negativos repetitivos non se van con estratexias de relaxación, busque un caderno e anome os pensamentos inquietantes. Isto contén os pensamentos que poderían mantelo acordado a medida que os seus cerebros van sobre eles unha e outra vez.
Incluso pode designar un pouco de tempo antes de durmir como o seu "tempo de preocupación" designado, polo que pode realmente borrar a súa mente.
Saír da cama
Se non estás canso, non mentira alí tirando e xirando. Saia da cama, entra noutra sala e participa nunha actividade lixeira, como a lectura.
Evite utilizar calquera cousa cunha pantalla, como o teléfono ou o portátil, xa que a luz azul que emite pode provocar disturbios no sono. Cando se sente somnolento, volve á cama o que esperemos sexa un intento máis exitoso de durmir.
Pase o tempo fóra durante o día
Pasar o tempo en luz natural durante o día pode axudar a regular o ritmo circadiano. O reloxo biolóxico interno que regula o ciclo de sono-estela está influenciado pola luz; cando hai menos luz pola noite, o corpo libera a melatonina.
Pola mañá, o sol pon o pescozo e o corpo para espertar. Se estás gastando todo o tempo en interiores na escuridade, podes sufrir problemas de soño. O exercicio regular tamén pode axudar cos problemas do sono, así como a depresión, sempre que non se faga inmediatamente antes de durmir.
Unha palabra de
A depresión e as dificultades do so son definitivamente un desafío. Pero, buscar axuda profesional é fundamental para sentirse mellor.
Podes atoparche durmir mellor cando estás sentindo menos deprimido. Ou, pode que estea a durmir facilmente a depresión. Ambas as condicións son tratábeis e poden mellorar co apoio profesional.
> Fontes
> Cunningham JE, Shapiro CM. Terapia cognitivo-conductual para insomnio (CBT-I) para tratar a depresión: unha revisión sistemática. Revista de investigación psicosomática . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Aplicación de terapia cognitiva do comportamento para insomnio e depresión comorbos. Clínicas de Medicina do Sono . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Insomnio antes e despois do tratamento de ansiedade e depresión. Xornal de Trastornos Afectivos . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Respiración desordenada do sono e depresión entre os adultos estadounidenses: Enquisa Nacional de Saúde e Nutrición, 2005-2008. Sono . 2012; 35 (4): 461-467.