Aprende a evaporar o estrés en menos dun minuto
Os exercicios de respiración ofrecen un xeito extremadamente sinxelo, eficaz e cómodo para aliviar o estrés e reverter a súa resposta ao estrés , reducindo os efectos negativos do estrés crónico . (Vexa isto para obter máis beneficios dos exercicios de respiración ). Aínda que a respiración diafragmática simple pode proporcionar relaxación e alivio do estrés, hai varios tipos diferentes de exercicios de respiración para probar, cada un coa súa propia torsión.
Aquí hai varios exercicios de respiración, algúns dos cales son recomendados comúnmente, algúns dos cales son únicos, e todos os cales poden ofrecer axuda na xestión do estrés.
Dificultade: Fácil
Tempo necesario: uns minutos
Vexa como:
Respiración diafragmática consciente : entrar nunha posición confortable, pechar os ollos e comezar a notar a respiración. Antes de comezar a alterala, preste atención ao ritmo ea profundidade. Estás tomando respiracións profundas ou pouco profundas? Estás respirando rapidamente ou lentamente? (Coñecer a súa respiración pode axudarte a estar máis atento á resposta do teu corpo ao estrés e pode axudarche a notar cando necesitas relaxar a túa respiración deliberadamente).
- Contando a respiración : contar as respiracións pode ser útil, tanto para estimular como forma de meditación. Esta técnica axuda co ritmo - permítelle alargar a respiración e estirar os seus exhalacións. Hai algunhas formas de facelo.
- Ao inhalar, coloque a lingua no teito da boca directamente detrás dos dentes, despois respire polo nariz e lentamente descende de cinco; na exhalación, deixe escapar o aire pola boca e conta atrás ata oito. A continuación repita. Isto axuda a realmente a baleirar os pulmóns e relaxarse en cada respiración.
- Unha variación disto é coñecida como "4-7-8 respiración", e é recomendada polo experto en benestar Dr. Andrew Weil. Con esta opción, aspira a un contador de catro, agarda un reconto de sete e exhala por un contador de oito. Isto permítelle pausar entre respiracións e cousas realmente lentas.
- Tamén podes atopar o teu propio ritmo. Experimenta con calquera razón que che sexa cómoda e vexas se che axuda a sentirse relaxado. O acto de contar mentres respira aínda axuda a manter un ritmo constante e manter a súa mente na respiración e no momento presente, polo que aínda é máis eficaz que simplemente respirar regularmente e inconscientemente.
- Respirar a visualización: inflar o globo : entrar nunha posición confortable, pechar os ollos e comezar a respirar a través do nariz e saír pola boca. Mentres inhala, imaxina que o abdome está inflado co aire como un globo. Como exhalades, imaxinas que o aire escapa lentamente o balón. Lembre, non tes que forzar o aire; simplemente escapa por conta propia, no seu propio tempo. Podes querer imaxinar o globo como a túa cor favorita, ou que estás flotando máis alto no ceo con cada respiración se isto é relaxante para ti. Non obstante, a visualización do "globo inflador" pode axudarche a respirar profundamente do teu diafragma e non a respirar superficial que poida provocar o estrés.
- Respirar a visualización: liberar o seu estrés : entrar nunha posición confortable, pechar os ollos e comezar a respirar diafragmática. Mentres aspiras, imaxinas que todo o estrés no teu corpo vén das túas extremidades e no peito. Entón, mentres exhalades, imaxina que o estrés está deixando o teu corpo ao longo da túa alma e disipándose diante de ti. Lentamente, repita deliberadamente o proceso. Despois de varias respiracións, debes sentir que o teu estrés comeza a diminuír.
- Respiración profunda, limpeza - Ás veces, todo o que necesitas para liberar o estrés dos teus ombros, de volta ou o resto do teu corpo é unhas poucas respiracións de limpeza. Respire profundamente polo nariz e toma o máximo de aire que poida. A continuación, solteo e realmente se centra en vaciar os pulmóns. (Moitas persoas teñen aire nos seus pulmóns despois dunha exhalación, de xeito que baleirar os pulmóns nun profundo exhalación poden axudar a obter máis osíxeno fresco neles). Repita este exercicio respiratorio por uns cantos respiracións e libera a tensión nas costas, os ombros e en calquera outro lugar que adoita residir.
- Respiración de Nostril alternativo - Esta variación de exercicios respiratorios foi practicada durante miles de anos como unha forma de respiración meditativa. Ao inhalar, coloque o dedo sobre a narina dereita e só respire pola súa esquerda. Na exhalación, cambie de nariz e só respire pola súa dereita. Podes respirar a calquera ritmo que sexa cómodo para ti, sexa unha proporción de 5-8, unha proporción de 4-7-8 ou o que sexa o ritmo que máis che relaxa (vexa "contando a respiración" arriba).
- Explore máis opcións - Hai moitas outras formas de practicar exercicios de respiración, pero estes son algúns dos máis populares e eficaces. Aquí tes algunhas opcións para probar: ir á parte inferior da páxina e seguir as ligazóns. ¡Experimenta e ves que traballo mellor para ti! Proba exercicios de respiración adicionais .