A auto-compaixón adoita faltar cando vive co trastorno de ansiedade social (SAD) . Mentres que outros poden facilmente deixar os erros que fan, é máis probable que manteña esas memorias e revive cada vez que se enfronte a outra situación social ou de rendemento. Mentres os pensamentos críticos sobre ti mesmo poden chegar de xeito natural para ti, hai unha mellor forma de xestionar os teus pensamentos e emocións nestas situacións.
Unha definición de auto-compaixón
O significado cotián da auto-compaixón reflicte de cerca o que significa en termos psicolóxicos. Unha persoa que mostra a auto-compaixón ten unha tendencia a facer o seguinte:
- Sexa coidando a si mesmos
- Ten unha visión de si mesma
- Sexa amable cara a eles mesmos en tempos de angustia ou fracaso
- Considéranse ter experiencias similares ás doutras persoas
- Véndense no momento presente e non ao pasado ou o futuro
- Ser comprensión cara a si mesmos
- Teña en conta que os erros poden ser feitos por todos
A auto-compaixón está ligada á satisfacción xeral coa vida, as conexións sociais e os problemas de autocrítica, baixo estado de ánimo e ansiedade.
Doutra banda, se ten ansiedade social pode ser propenso aos seguintes comportamentos que son o contrario de comportarse dun xeito autocomprensivo:
- Véndese de forma negativa
- Sempre crítico con vostede mesmo
- Vendo situacións sociais a través da lente da súa percepción negativa de si mesmo
- Evitando situacións por medo á crítica ou á avaliación negativa
- Temendo avaliación e xuízo dos demais
Deste xeito, é como se estendes a voz negativa e autocrítica na túa cabeza a todos os que te rodean. O que se di a si mesmo, tamén imaxina que outros están pensando en ti. Desde esta perspectiva, é fácil ver por que as persoas con ansiedade social temen a avaliación negativa dos demais.
Cando a voz na túa cabeza sempre é crítica, esperas que outros sexan críticos tamén.
Trastorno de auto-compaixón e ansiedade social
A investigación demostrou que a auto-compaixón tende a ser máis baixa se vive co SAD, e tamén tende a relacionarse cun maior medo de ser avaliado. Ao mesmo tempo, o nivel da ansiedade social, ou da gravidade, non se relaciona co nivel de auto-compaixón. Noutras palabras, independentemente de que teña ansiedade social moi leve ou moi grave, o seu nivel de compasión persoal probablemente sexa o mesmo.
Curiosamente, tamén se mostra entre aqueles con ansiedade social, que a auto-compaixón tende a diminuír coa idade. O contrario é certo para persoas saudables: a súa auto-compaixón adoita aumentar coa idade.
Mentres sabemos que existe unha conexión entre a ansiedade social e a baixa compasión, non sabemos con certeza se se produce outro ou se hai algún terceiro factor. O que si sabemos é que aumentar a auto-compaixón é un bo obxectivo para o tratamento para aqueles con ansiedade social. Os beneficios de ser máis aceptados de ti en xeral son fáciles de imaxinar, independentemente do teu nivel de ansiedade social.
A medida que máis se acepta a si mesmo, o seu medo a ser avaliado negativamente é probable que decline.
Isto é porque o tratarse amablemente fai que se sinta seguro e conectado en lugar de estar illado e illado. De feito, demostrouse que a auto-compaixón activou o sistema nervioso parasimpático e amortecía o sistema nervioso simpático, que é responsable da reacción de combate ou voo que experimenta cando se atopa en situacións sociais e de rendemento.
Terapia de compaixón para o trastorno de ansiedade social
A terapia con compaixón (CFT) úsase entre as persoas que viven con problemas relacionados coa vergonza e autocrítica, que inclúen aqueles con trastorno de ansiedade social. Unha revisión sistemática atopou evidencia da eficacia da TFC especialmente entre as persoas con autocrítica elevada.
¿Como se ve a terapia baseada na compaixón? Moitas veces, formará parte dun paquete de terapia máis grande, como a redución do estrés baseada en atención plena (MBSR), inicialmente proposta por Jon Kabat-Zinn. Aprender a ser consciente inclúe o seguimento de pensamentos negativos sobre ti mesmo, que constitúe a base da auto-compaixón. En xeral, calquera tipo de intervención baseada en aceptación pode implicar un compoñente que ten como obxectivo aumentar a compasión persoal.
Se está a recibir terapia por ansiedade social ou está a planear falar co seu médico sobre o tratamento, mencione o seu interese pola atención e as intervencións baseadas na aceptación como a MBSR ou a terapia de aceptación e compromiso (ACT).
De feito, un estudo atopou que unha intervención de 12 semanas de atención para o trastorno de ansiedade social que incluía a formación explícita na compaixón de si mesma mellorou a gravidade dos síntomas de ansiedade social e unha maior compasión.
Como aumentar a súa auto-compaixón
Se non está a recibir tratamento ou queres mellorar a auto-compaixón por si mesmo, adopte os principios da terapia centrada na compaixón na túa vida diaria. O principal beneficio da auto-compaixón é que promueve un eu interconectado. Deste xeito, ves os teus momentos difíciles como parte da maior experiencia humana. Ademais, como se tratan os demais convértese en como tamén se trata.
Isto pode incluír facer cousas como a seguinte:
- Mellora a túa saúde física . Fai cousas para mellorar a túa saúde física, como comer alimentos saudables, descansar cando estás canso e participar no exercicio diario, como ir a camiñar.
- Mantendo unha revista . Utiliza un diario para rexistrar os teus pensamentos sobre o teu día, sen culparche polos erros que ocorreron. Utiliza a revista para que teñas en conta os teus pensamentos e reaccións e teña que estar lonxe da ansiedade para que poidas velo de forma obxectiva.
- Auto-conversación positiva . Sexa alentador cara a ti mesmo coas cousas que vostede di dentro da súa cabeza. Por exemplo, antes dun discurso ou presentación, usa un xesto como unha man no teu corazón para indicar que estás mostrando compaixón por ti mesmo ou dicides algo como "Que me poida facer ben".
- Participar en Atención . Practica exercicios de meditación conscientes como a meditación amorosa. Aprende a tomar conciencia no momento para que poidas seguir o teu propio nivel de compasión a medida que avanzas no teu día.
- Humanidade Común . O obxectivo xeral da terapia de auto-compasión é aceptar que a túa experiencia é universal e non se sente vergonza. Ser amable con vostede permítelle ver a imaxe máis grande: que os seus erros non son tan malos como pensa e que os outros non están a xulgar tanto como cre.
Unha palabra de
Mentres a auto-compaixón parece chegar naturalmente a algunhas persoas, se vive con trastorno de ansiedade social, a súa tendencia a tratarse amablemente pode ser reducida. Se aínda non solicitou axuda en forma de diagnóstico ou tratamento para ansiedade social severa, ese pode ser o primeiro paso para ver a mellora.
Aínda que é certo que todo o mundo con ansiedade social experimenta a falta de compasión persoal, os síntomas graves poden facer que sexa case imposible para vostede manter á cima da súa saúde física, rexistrar pensamentos diarios nunha revista, falar contigo de forma positiva, ser conscientes ou véndense como os mesmos erros que outras persoas fan. Unha vez reducida a gravedad da ansiedade, terás máis posibilidades de desenvolver a auto-compaixón e unha visión máis positiva de ti mesmo.
> Fontes:
> Greater Good Science Center na UC Berkeley. ¿Pode que a compasión se faga mellor en falar en público?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Un xuízo aberto de redución de estrés baseado en atención para adultos mozos con trastorno de ansiedade social. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, JP Daoust, Taljaard M, Bradwejn J. Investigación preliminar dunha intervención baseada no coñecemento para o trastorno de ansiedade social que integra a meditación da compaixón ea exposición menta. J Altern Complement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Beneficios psicoterapéuticos da terapia centrada na compaixón: unha revisión sistemática temperá. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Transtorno de compaixón e ansiedade social. Estrés de ansiedade . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.