Consellos para esquecer unha mala memoria cando estás socialmente ansioso
Memorias que son negativas tenden a quedarse connosco. Isto pode ser particularmente verdadeiro se vives con trastorno de ansiedade social (SAD) , pero aínda que non o fas, hai moitas posibilidades de que teñas problemas con recordos duros persistentes nalgún momento da túa vida. Podes atopar-se crudando sobre algo que pasou semanas, meses ou mesmo anos, como se estiveses aínda na situación e podes sentir a vergonza.
De feito, un estudo de 2016 no Journal of Behavioral Therapy and Psychiatry Experimental mostrou que as persoas con SAD tendían a ver memorias sociais negativas como central para a súa identidade.
A nova investigación comeza a aclarar o proceso a través do cal os recordos negativos poden contribuír ao medo e á ansiedade. Os estudos indican que certas hormonas, áreas do cerebro e xenes poden ser responsables.
Memorias sociais negativas
É posible que teña dificultade para tentar esquecer unha mala memoria, sexa ou non que teña SAD. Pode parecer que construíches un "banco de memoria" cheo de todas as situacións que recordas como vergoñenta e vergoñenta. Mentres os recordos específicos que se adhiren a vostede varían de persoa a persoa, algúns exemplos inclúen o seguinte. Estes poden ser subxectivos, de xeito que só verían o aspecto negativo da situación, ou ben poderían ser abusivamente traumatizantes, como ser o obxecto do ridículo:
- Cometer un erro nunha situación social, como chamar a alguén polo nome incorrecto
- Conxelación durante unha situación de rendemento
- Ser rexeitado por alguén, particularmente nunha relación romántica
- Ao crer que outros estaban conscientes dos seus síntomas ansiosos, como agarrarse ou ruborizarse
- Ser intimidado ou divertido polos teus compañeiros
Despois destes tipos de eventos, cando os recordas, podes dicir cousas para ti como:
- "Por que dixen / facelo?"
- "Son tan vergonzoso"
- "Por que non podo interactuar facilmente con outros?"
En esencia, continúa revivindo eses recordos vergoñentes e pode sentir como se non pode apagar o cerebro .
Oxitocina e malas memorias
Aínda que a hormona oxitocina xeralmente foi anunciada como unha influencia positiva nas situacións sociais, a investigación recente sinalou o seu potencial para integrar memorias sociais negativas nas persoas con trastorno de ansiedade social. Deste xeito, a oxitocina pode ter o efecto de causar dor emocional e podería ser a razón pola que as situacións sociais estresantes quedan connosco moito tempo despois do evento orixinal e ata poden provocar ansiedade e medo futuros.
Nun estudo publicado na revista Nature Neuroscience en 2013, estudáronse ratos con diferentes niveis de receptores de oxitocina (sen receptores, receptores aumentados, nivel normal de receptores) no cerebro para examinar os efectos do medo e ansiedade.
No primeiro experimento, os ratos situáronse nunha situación con ratones agresivos nos que experimentaron unha derrota social, creando unha situación social estresante. Os ratos que perderon os receptores de oxitocina non terían tido ningunha oxitocina entre os seus cerebros.
Seis horas máis tarde, os investigadores colocaron aos ratones cos ratos agresivos. O que atoparon era que os ratones sen receptores non mostraban signos de medo. Os ratos con receptores adicionais mostran un aumento de niveis de medo. Finalmente, os ratos con cantidades normais de receptores mostraron un nivel de medo típico.
Nun segundo experimento, os investigadores foron capaces de demostrar que a oxitocina nunha situación social estresante podería incluso trasladar o medo a unha situación que a seguiu, no caso dos ratos isto era un choque eléctrico. Unha vez máis, os ratos sen receptores non mostraban signos ou recordaban ter medo ao choque eléctrico.
En contraste, un estudo discutido en Scientific American administrou oxitocina nas narinas dos homes. En primeiro lugar, estes homes mostraron un estímulo neutro (imaxes de rostros e casas) ás veces combinado cun choque eléctrico. Entón, os suxeitos recibiron unha única dose de oxitocina ou un plabo. Entón, sufriron terapia de extinción de medo ao recibir escaneamentos de resonancia magnética. Volvéronse a mostrar as fotos, pero sen a vinculación do choque eléctrico. O que atoparon foi que os suxeitos que recibiron a oxitocina aumentaron a actividade no córtex prefrontal (para controlar o medo) e diminuíron a capacidade de resposta na amígdala cando se mostraban as imaxes. Isto suxeriu que un único feito de oxitocina foi eficaz para mellorar o uso da terapia por extinción por medo e ansiedade.
Aínda que estes resultados (ratos contra homes) poidan parecer contraditorios, isto podería relacionarse co momento da dose de oxitocina. Se os homes que recibisen oxitocina o recibisen ao mesmo tempo que o choque eléctrico, a memoria do choque quedaría con eles máis tempo? A resposta a este problema non está clara.
Oxitocina e medos sociais
¿Que nos conta esta investigación sobre o noso propio medo, a ansiedade ea súa relación cos malos recordos?
Parece que a oxitocina pode fortalecer as memorias sociais no cerebro (específicamente no septo lateral) ou ter o efecto de intensificación ou amplificación. Isto é importante, xa que se sabe que o estrés social crónico causa ansiedade e depresión. Este efecto tamén parece durar moito tempo, polo menos, seis horas.
Este tipo de investigación tamén suxire que, así como a ansiedade social parece ter un compoñente xenético, segue que a capacidade do seu cerebro para acceder a oxitocina pode relacionarse coa forma en que codifica os malos recordos nas situacións sociais, de modo que poidan temerlles no futuro .
¿Que facer despois dunha mala experiencia social?
Se os eventos sociais negativos pasados desempeñan un papel central no trastorno de ansiedade social, ten sentido que a eliminación dos recordos destes eventos axudaría a diminuír a ansiedade:
- Se adoitas ter flashbacks ou "ataques de cringe" sobre situacións vergoñentes do pasado, pode ser útil manter unha revista na que rexistres eventos felices ou positivos tamén. Cada vez que recorda un record negativo, intente seguilo cun positivo.
- En resposta aos flashbacks, tamén podería ter algunhas frases que repite a ti mesmo, como "ese evento non me define".
- Tamén podes tratar de practicar a atención cando os recordos volvan contigo. No canto de permitírselle quedar absorto na memoria, intente centrar a atención sobre algo no momento actual como unha vista ou cheiro.
- Se aínda loitades, intenta empregar un enfoque cognitivo-conductual e pregúntate a ti mesmo: "¿Alguén máis que a min recorda esa situación ou pensa niso?"
- Finalmente, se se considera vítima da necesidade de ser perfecto, e os seus recordos se centran ao redor dos tempos en que cometeu erros, intente cometer erros e facer as cousas mal a propósito. Co tempo, se estás aí fóra buscando avergoñarse, os recordos destas situacións terán un sabor diferente. Díganse a si mesmo que merece a aceptación social agora, no momento, máis que nun momento futuro cando se converteu na persoa "perfecta".
- Por riba de todo, non use estratexias negativas para esquecer malas memorias, como abusar de drogas ou alcohol.
Variacións xenéticas e malas memorias
Non sería marabilloso borrar completamente todos os teus recordos negativos? Aínda que isto poida parecer ciencia ficción, a medicina moderna pode estar máis preto de facelo ocorrer do que dáse conta.
A investigación demostrou que unha variación xenética do factor neurotrófico derivado do cerebro (BDNF) está relacionada coa xeración do medo. Terapia xénica BDNF podería ser utilizada no futuro, alterando xenes que contribúen ao medo ea ansiedade.
Do mesmo xeito, a vía do xene Tac2 demostrou reducir o almacenamento de memorias traumáticas. Como resultado, a medicación que bloquea a actividade desta vía podería evitar o almacenamento de memorias traumáticas en primeiro lugar. Aínda que isto sería máis útil para o trastorno por estrés postraumático (PTSD), este tipo de investigación tamén pode eventualmente informar os recordos negativos no trastorno de ansiedade social.
Non te preocupes, porén, eses malos recordos non se borran. Aínda están almacenados nalgún lugar, pero xa non son accesibles.
Unha palabra de
Estás asombrado por recordos de erros que fixeches no pasado? Mentres o pensamento sobre os erros do pasado é normal, habitar sobre eles ata o punto de que causan medo intenso e ansiedade no presente non é. Se vive con trastorno de ansiedade social ou cres que pode ter síntomas deste problema, é importante consultar co seu médico. En particular, reunirse cun terapeuta especializado en SAD pode ser útil para xerar estratexias para afrontar estes recordos negativos.
> Fontes:
> Kummer A, Harsanyi E. Flashbacks no trastorno de ansiedade social: Psicopatoloxía dun caso. Indian J Psiquiatría . 2008; 50 (3): 200-201. doi: 10.4103 / 0019-5545.43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Memorias autobiográficas negativas no trastorno de ansiedade social: unha comparación con trastorno de pánico e controis saudables. J Behav Ther Exp Psychiatry . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Scientific American. Pode temer ser eliminado?
> Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Vladimir Jovasevic, Keisuke Sato, Anita L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori, Jelena Radulovic. Efectos que melloran o medo dos receptores de oxitocina septal. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465