Como usar a súa imaxinación para superar os seus medos
Moitas persoas con trastorno de pánico padecen certos medos ou fobias que parecen provocar a ansiedade. Os que teñen trastorno de pánico con agorafobia están loitando co medo a situacións nas que a fuga sería difícil ou vergoñenta. Son eses intensos sentimentos de aprehensión que moitas veces conducen a ataques de pánico . A preocupación persoal e a preocupación polos desencadenantes poden producir moitos comportamentos desadaptativos , como evitar calquera situación que poida iniciar un ataque de pánico.
Os medos e as fobias crecen máis forte que os que os evitamos. Para superalas, parece natural que teriamos que afrontalos. Non obstante, chegar a un acordo cos nosos medos na cabeza pode sentirse insoportable, se non imposible, facer. A desensibilización imaxinal é unha técnica que permite que unha persoa poida afrontar gradualmente os desencadenantes do pánico atacándoos primeiro na súa imaxinación.
¿Que é a desensibilización imaxinal?
Os desencadenantes ou eventos que provocan ter ataques de pánico son situacións que se consideran "sensibilizadas", o que significa que creceu para asociar estas situacións con medo e ansiedade . Por exemplo, o medo ao voar pode facer que unha persoa teña altos niveis de ansiedade, mesmo cando simplemente pensa en viaxar nun avión. Por calquera razón, a persoa chegou a asociar voar con fortes sentimentos emocionais de preocupación e medo. Ao longo do tempo evitamos as situacións ás que nos volvemos sensibilizados.
Neste exemplo, a persoa non volvería voar aínda que fose falta de vacacións ou eventos especiais. Canto máis evitamos a nosa ansiedade, máis medra o noso medo e, eventualmente, pode producirse unha fobia.
Para superar un medo particular, necesitas facelo "desensibilizado", o que significa que aprendes a non asociar ansiedade extrema co evento ou a situación.
O proceso de superación do temor extremo comeza a miúdo a través da temida situación mentres se sente completamente seguro e relaxado. A desensibilización imaxinal permítelle facelo empregando as túas técnicas de imaxinación e relaxación para romper a túa conexión de pánico con determinados disparadores.
Como funciona a desensibilización
O primeiro paso da desensibilización imaxinal é chegar a un estado de ánimo completamente tranquilo e relaxado. Isto pódese conseguir a través de moitas técnicas de relaxación, incluíndo exercicios de respiración , relaxación muscular progresiva , ioga , meditación , escritura de xornais ou unha combinación destas estratexias.
Unha vez que se sinta completamente relaxado, o seguinte paso é imaxinarse gradualmente nunha situación de indución de pánico. É importante tratar de permanecer tranquilo e cómodo mentres se visualiza en situacións temidas. Se en calquera momento comeza a sentir medo ou ansiedade, obsérvase afastarse da situación apasionante e nun lugar máis tranquilo e sereno.
Ao practicar a desensibilización imaxinaria regularmente, comezará a romper o vínculo entre un evento particular e os seus sentimentos persoais de medo e ansiedade. Para fortalecer aínda máis a súa desensibilización, pode eventualmente afrontar os seus medos reais en persoa.
É importante afrontar os seus medos a través das imaxes primeiro, xa que isto causará a menor ansiedade e permitirá que rompa a conexión que ten entre o pánico ea situación particular. A túa imaxinación é tamén onde se crearon moitas destas asociacións, polo que é beneficioso afrontalas onde empezaron.
Usando a desensibilización no seu propio país
Comeza facendo unha lista de diferentes graos do teu medo. Manteña a súa lista entre 10 a 20 situacións que forman unha xerarquía das circunstancias menos provocadoras de ansiedade en torno ao seu medo a que causa o máis pánico.
Por exemplo, aquí está o que sería esta lista para unha persoa que ten medo de voar :
- Vendo avións voan no ceo.
- Dirixíndose ao aeroporto cun ser querido.
- Vendo avións despegando e aterrando no aeroporto cun ser querido.
- Entrando no aeroporto e a través da seguridade cun ser querido.
- Repetindo os números 2, 3 e 4 por conta propia.
- Embarque nun avión cun compañeiro de confianza.
- Tendo un pequeno voo cun compañeiro de confianza ao teu lado e dispoñible para falarche todo o tempo.
Esta lista pode continuar ata chegar a situacións extremas temidas, como realizar un voo longo ou volar a través da turbulencia. Antes de pasar a visualizar estes eventos, primeiro debes practicar e ter unha boa comprensión das técnicas de relaxación. Determine que destas estratexias funcionan mellor para ti e comprométese a practicala regularmente.
Unha vez que teñas as habilidades de relaxación, é hora de utilizalas no proceso de desensibilización imaxinais. Deixar de lado uns 10 minutos ao día para relaxarse e outros 10 para imaxinar as súas fobias. Para comezar, tómate o máis cómodo posible, posiblemente ao acostarse, apagar o teléfono e eliminar calquera xoia pesada ou roupa incómoda. Póñase nun estado relaxado e despois imaxina estar no primeiro escenario da túa xerarquía. Tome nota de cada detalle a si mesmo. Observe os sons, as cores e os cheiros. Intenta imaxinar tantos detalles como sexa posible. Mentres sente o seu aumento de ansiedade, volve o foco da mente ao estado tranquilo e relaxado.
Co tempo, podes avanzar na túa lista, pasando mentalmente por diferentes situacións. A través da práctica da desensibilización, pode ser capaz de superar algúns dos seus peores temores. Aínda pode sentirse ansioso cando se enfrontan a determinadas situacións. Non obstante, o teu nerviosismo pódese minimizar moito. Lembre tomar o método lento e sempre primeiro practicar a visualización antes de intentar situacións de vida real.
Fonte:
Bourne, EJ O libro de ansiedade e fobia. 5ª ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.