Probe estas estratexias probadas para deixar ir
Ás veces, as situacións estresantes parecen estar con nós. A maioría de nós nos atopamos ruminando ou sostendo os sentimentos negativos que temos sobre os estressores ou os conflitos nas nosas vidas nun momento ou outro. Desafortunadamente, esta tendencia pode prolongar o estrés que experimentamos e ata amplialo. Aquí tes algunhas estratexias comprobadas para deixar ir de rumor , deixar ir de ira e manter a paz.
Escritura expresiva
Algunhas persoas escriben unha carta furiosa que máis tarde queimar. Outros escriben sobre os seus sentimentos e as solucións de ideas. Algúns ata escriben libros ou historias curtas que expresan os seus sentimentos e combaten a rumia. Independentemente da forma que leva, moitas persoas atoparon o diario e a escritura expresiva útil para deixar de lado o estrés e as emocións negativas. A investigación confirma que a escrita expresiva pode ser útil para o estrés: Un estudo demostrou que a escrita expresiva foi eficaz na redución dos síntomas de depresión entre aqueles con tendencia á cría e rumiação. Esta pode ser unha forma relativamente rápida e económica de traballar con emocións difíciles e deixar as cousas funcionando.
Meditación
Parece que todo o mundo de Oprah to Sting está promocionando os beneficios da meditación e atención para o alivio do estrés , e por boas razóns.
Un ingrediente clave da meditación é un foco no presente. Cando se concentra activamente no presente momento e evite suavemente a súa mente de fixarse en eventos pasados ou temores futuros, é moito máis fácil deixar de lado as emocións negativas que rodean estas cousas. A investigación confirma que as prácticas de xestión do estrés baseadas na meditación reducen o estrés ea rumia.
Estas técnicas tamén melloran a tendencia ao perdón , o que trae as súas propias recompensas.
Cambia os teus pensamentos
A base da terapia cognitiva é que a forma na que pensas sobre un evento pode configurar a resposta emocional que tes nunha situación dada. Por exemplo, se percibes unha situación como unha "ameaza", terás unha resposta emocional (e, polo tanto, física) diferente do que se vistes a mesma situación como un "desafío". Esta afirmación tamén foi apoiada pola investigación. Mirando unha situación a partir dunha nova lente, en vez de só morar no negativo, pode axudar coa xestión da rabia e baixar a resposta do estrés . Unha vez que entenda como os seus pensamentos corecen as súas experiencias, pode usar esta información para reducir o estrés cun proceso coñecido como reestruturación cognitiva.
- Terapia cognitiva para estrés
- Distorsións cognitivas - Pensamento propenso ao estrés
- Reestruturación cognitiva - Cambia os teus pensamentos!
Cambia o teu comportamento
Tamén podes cambiar as túas sensacións cambiando o teu comportamento, tomando o enfoque "falso ata que o fagas". Podes facelo de varias maneiras diferentes. Quizais o máis sinxelo é tomar decisións conscientes para engadir novas actividades de xestión de estrés á súa vida: obter exercicios regulares, practicar a meditación un par de veces por semana ou ter un hobby que axuda a aliviar o estrés.
Outra estratexia eficaz é cambiar o seu comportamento cando se atopa vivindo no negativo: involúcrese activamente en facer algo que teña en conta o que está estresando. Se desexa adoptar unha visión máis estruturada, a terapia de comportamento foi máis do 80% efectiva no tratamento das tendencias ruminantes e considérase o "soporte" do tratamento; Funciona de xeito relativamente rápido e pode que o poida resultar moi eficaz.
A terapia cognitiva-comportamental ou CBT é outra forma eficaz de tratamento que combina terapia cognitiva e terapia conductual . Este tipo de intervención por si só, ou combinado con medicamentos ISRS, resultou útil para pacientes deprimidos que adoitan ruminarse.
Fontes:
Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C, Feller A. Síndrome de Rumination: un escenario emerxente. Southern Medical Journal abril de 2008.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. Todo no ollo da mente? Rumio e revalorización de rabia. Xornal de personalidade e psicoloxía social . Xaneiro de 2008.
Sloan DM, Marx BP, Epstein EM, Dobbs JL. Buffers de escritura expresiva contra a rumación desadaptativa. Emoción . Abril de 2008.
Wilkinson PO, Goodyer IM. Os efectos da terapia cognitiva-comportamental no estilo de resposta ruminativa relacionada co estado de ánimo nos adolescentes deprimidos. Psiquiatría infantil e adolescente e saúde mental . Xaneiro de 2008.