Unha pequena reestruturación cognitiva pode traer un cambio significativo
Hai unha abundante evidencia sólida de que a forma na que pensamos sobre o que está a suceder nas nosas vidas pode contribuír grandemente a si ou non atopamos eventos nas nosas vidas estresantes. As distorsións cognitivas ou os patróns de pensamento defectuoso poden afectar os nosos pensamentos, comportamentos e experiencias de estrés.
A nosa conversación persoal , o diálogo interno que nos rodea, interpretando, explicando e xulgando as situacións que atopamos, realmente pode facer que as cousas parecen ser mellores ou peores, ameazadoras ou non ameazadoras, estresantes ou ... ben, obtén a foto.
Algunhas persoas tenden a ver as cousas dunha luz máis positiva, e outras tenden a ver as cousas de forma máis negativa, poñéndose en desvantaxe na vida. (Vexa este artigo sobre o optimismo e o pesimismo para ver como). Pero, a medida que se desenvolve a nosa conversación a partir da infancia, como se trata de cambiar estes patróns de pensamento habitual?
A reestruturación cognitiva, un proceso de recoñecer, desafiar e cambiar as distorsións cognitivas e os patróns de pensamento negativo pódese realizar coa axuda dun terapeuta adestrado na terapia cognitiva ou a terapia cognitiva do comportamento . Non obstante, en moitos casos tamén se poden conseguir resultados na casa coa información correcta e o compromiso de cambio. Aquí tes algúns consellos xerais sobre o cambio de charla negativa . Para obter consellos máis específicos, siga lendo.
A conciencia é o primeiro paso
Coñeza as súas distorsións cognitivas de elección. O primeiro paso para afrouxar a adherencia das distorsións cognitivas é tomar conciencia deles. Bótalle unha ollada a esta lista e vexa cales sonan familiar. Se tes un nome para eles e algúns exemplos de como funcionan, fanse moito máis fáciles de recoñecer - ou máis difíciles de ignorar. Unha vez que teña coñecemento dos seus patróns de pensamento defectuoso, pode comezar a desafiar estes pensamentos cada vez máis: busca excepcións se é un pensador de todo ou nada ; faino un punto para buscar probas e tratar de atopar conclusións alternativas se se atopa a conclusións ou practica o razoamento emocional .Co tempo ea práctica, este tipo de reestruturación cognitiva converterase en segunda natureza para desafiar os seus patróns de pensamento negativo e substituíros por pensamentos e opinións máis positivas.
Recoñecer o teu poder
Os estudos sobre burnout amosan que as persoas adoitan estar máis estresadas cando senten que non teñen opción no que lles ocorre. Nalgunhas situacións, como no contexto dun traballo, hai pouca elección. Non obstante, tamén podemos crear unha realidade menos escollida nas nosas mentes cando non podemos recoñecer cando existen opcións. Preste atención á túa charla: ¿adoitas dicir que "ten que" ou "non pode" facer as cousas moito?A afirmación: "Non podo traballar porque teño que volver a traballar voluntariamente na escola dos nenos", ignora a realidade de que ambas as actividades son opcións. Só porque unha elección non sexa escollida non significa que non era unha opción para comezar. Cambiar o seu "have to's e" non pode "en" optar por "e" optar por non "(ou algunhas aproximacións de son máis suaves) poden recordarlle que ten opción en situación e axudar a sentirse menos estresado. "Gustaríame traballar, pero elixo voluntariamente na escola dos nenos", séntese menos confinado e soa máis divertido, non é? (Para máis información sobre o recoñecemento de opcións na súa realidade, consulte este recurso no lugar de control ).
Para obter máis consellos sobre a reestruturación cognitiva, consulte a páxina 2 desta característica.
Na páxina 1 desta característica, discutimos como o pensamento negativo e as distorsións cognitivas poden afectar o seu nivel de estrés. Aquí tes unha continuación de como desenvolver un xeito máis positivo de pensar, reducindo o estrés no proceso.
Cortar sobre o "deber"
Mentres estudaba para facerte terapeuta, unha vez escoitei a un compañeiro que lle diga a un cliente: "Deixar de fumar" por ti mesmo. Foi unha boa forma de axudar ao cliente a notar cantas veces dixo a palabra "debe" ao facer plans. Cal é o problema coa palabra "debería", pode preguntar? É outra palabra confinante que implica que hai unha forma de que as cousas teñen que ser feitas e, xeralmente, é unha forma en que alguén que non se adapta necesariamente á súa situación. A verdade é que facemos as cousas porque queremos (en xeral, pero non sempre, porque temos razóns válidas para querer) e, se a nosa conversa sobre iso reflicte isto, adoita sentirse moito mellor. "Debo chamar ao meu amigo" soa e séntese mellor como "Me gustaría chamar ao meu amigo". E se esta non é unha afirmación verdadeira, pode reconsiderar a acción.Foco activo no positivo
Moitas veces as persoas colocan un nivel de foco descoordinado no negativo, descontan o positivo ou non ven o positivo por completo. Isto leva a unha visión mundial que pode parecer abafadora e problemas que se senten insuperables. Cando centras os aspectos positivos dunha situación e fai a paz co negativo, a situación torna menos estresante. Se a xente está mal escrita por vostede, saír do seu camiño para notar a xente que é neutral ou educada. Se as cousas simplemente parecen estar indo mal, poidan facer un esforzo para notar e apreciar o que funciona sen problemas.Nesta liña, moitas persoas pensan que manter un xornal de gratitude , un rexistro diario das cousas para as que están agradecidos, é tremendamente útil porque non só fornece unha lista de benzóns para repasar, senón que adestra a mente para notar estas benzóns ao longo do día, e afecta a súa experiencia de estrés.
Quédate no presente e agora
Cando se trata dun problema, intente centrarse no que está a suceder agora mesmo, sen proxectar no futuro ou trazar o pasado; mantén vostede lidando co que está a suceder agora. Por exemplo, os conflitos interpersonales adoitan ser complicados por agravios pasados e cando a xente se concentra non só no que está a suceder agora, senón que en todos os tempos anteriores enfadábanse e proxectan cara ao futuro que as cousas nunca cambiarán. O enfado ea frustración acentuan intensamente.Intenta manterse no presente, o problema específico e atopando unha solución que funcione. Isto efectivamente pode axudar a xestionar unha variedade de estressores sen quedar tan abrumado. (Para máis información, vexa tamén este artigo sobre habilidades de comunicación ).
Unha vez máis, se está lidando con unha forma máis grave de estrés ou un trastorno clínico, verá os mellores resultados cun terapeuta adestrado. Non obstante, estas técnicas para a reestruturación cognitiva poden ser útiles para cambiar os patróns de pensamento negativos para aliviar o estrés diario ; coa práctica, podes ver un cambio significativo nas perspectivas e unha diminución da túa experiencia de estrés.
Fontes:
Burns, David, MD Sensación boa: The New Mood Therapy. Avon Books: Nova York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Resultado de seis anos de terapia de comportamento cognitivo para a prevención da depresión recorrente. American Journal of Psychiatry. Outubro de 2004.