5 reducións de esforzo simples para probar agora

1 - Reducer de estrés # 1: Calma a túa fisioloxía coa respiración

A miúdo fago esta pregunta: "Se eu fose só facer unha cousa para aliviar o estrés, cal é o mellor que facer?" Esta é unha gran pregunta, porque non todos teñen tempo ou enerxía para unha revisión de actitude e estilo de vida nun curto espazo de tempo, especialmente cando están máis estresados ​​(polo xeral cando comezan a buscar respostas coa xestión do estrés) . A pregunta "mellor reductor do estrés" reduce o corazón da xestión do estrés: "¿É posible aliviar o estrés efectivamente simplemente cambiando unha cousa?"

Estarás feliz de saber que é posible. Hai uns poucos reductores de estrés autónomos simples que podes probar que poderían ter un impacto significativo nos teus niveis de estrés en xeral. As seguintes cinco estratexias poden axudarche a reducir o estrés, especialmente o estrés crónico , o tipo realmente perjudicial, de varias maneiras á vez e traer resultados duradeiros. Invítovos a adoptar un destes reductores de estrés no seu repertorio de relevancia de estrés hoxe e ver os cambios que experimenta. (Podes seguir engadindo estratexias de redución de esforzo ata que estás facendo os cinco dunha soa vez, pero non crees que teñas que facelo todo, agora un reductor de estrés é suficiente).

Redutor de estrés n. ° 1: Calma a túa fisioloxía coa respiración

A respiración de alivio do estrés de aprendizaxe pode ser só a miña recomendación de redución de esforzo número uno porque pode ser utilizada de forma rápida e sinxela por calquera persoa, en calquera momento e en calquera lugar. Pode usar respiración de alivio do estrés cando aínda está no medio dunha situación estresante e ao facelo pode reverter a súa resposta ao estrés e cambiar toda a súa experiencia nunha situación estresante. Tamén pode facer exercicios de respiración en calquera momento durante o día en que teña en conta que estea estresado e que calme o corpo de inmediato. Os exercicios de respiración son un gran reductor global de estrés polos seguintes motivos adicionais:

• Socorro de estrés crónico: os exercicios de respiración poden mitigar os efectos do estrés crónico . O perigo de estrés crónico provén dun corpo que está sempre baixo o lume e unha resposta ao estrés que se dispara constantemente. Os exercicios de respiración poden poñer o corpo de novo en equilibrio coa resposta de relaxación.
• Pensamento máis claro: cando se desencadea a súa resposta ao estrés, algúns cambios do seu corpo provocados pola resposta ao estrés fan máis difícil pensar con claridade. Cando non está a pensar con claridade, hai unha fervenza de estrés adicional que se pode crear porque pode cometer erros que causan máis estrés ou non ver solucións creativas que poidan aliviar o estrés.
• Menor estrés xeral: Cando xa está estresado, pode sentirse máis emocionalmente reactivo a factores estresantes adicionais. Usar exercicios de respiración como reductor de estrés pode axudar a sentirse menos estresado en xeral e, polo tanto, menos reactivo aos estressores futuros.

Vexa como comezar cos exercicios de respiración .

2 - Reducir o estrés co exercicio

Redutor de estrés n. ° 2: exercicio

O exercicio é un reductor de estrés fantástico e potenciador global de benestar. O exercicio pode axudarche a manter o peso baixo e a lonxevidade, pero é un reductor de estrés pesado por algúns motivos diferentes:

• Outlet: o exercicio ofrece unha saída física para frustracións e estrés. Cando está batendo o pavimento cun bo movemento, ou pateando as súas frustracións nas clases de artes marciais, ten un mellor exercicio do que probablemente sería se estivese golpeando unha almofada na casa e xeralmente é máis eficaz porque está a usar o seu corpo enteiro para liberar as frustracións.
• Distracción: o exercicio pode funcionar como unha ferramenta de distracción, para afastalo dos ambientes que causan estrés e en contornas máis controladas (natureza, clases de spin, rodeadas por outras persoas que tamén desexan revivir o estrés) que son máis propicias para o alivio do estrés. ¡Tan só saír dun espazo estresado pode facer marabillas para o teu humor!
• Natural High: O exercicio tamén libera endorfinas, que poden axudarche a sentirse ben ou ben! Cambiar a mestura fisiolóxica no seu corpo pode ser unha ferramenta de redución de esforzos moi potente porque pode cambiar toda a súa experiencia de estrés.
• Socorro a longo prazo do estrés: o exercicio realmente pode facelo menos reactivo ao estrés a longo prazo, polo que se sente menos estresado en xeral.

Vexa isto para obter ideas sobre como comezar co exercicio como un calmante do estrés .

3 - Cambia a túa perspectiva con gratitude e optimismo

Reducer de estrés # 3: Cambia a túa perspectiva con gratitude e optimismo

A investigación mostra que os optimistas terminan primeiro . Non só se trata de que as persoas que teñan cousas boas tenden a ser máis optimistas e optimistas experimentan os mesmos factores de estrés que experimentan os pesimistas, pero adoitan sentirse menos estresados. Existen tamén outros beneficios para o optimismo, que fan deste patrón de pensamento habitual un reductor de tensión potente:

• Saúde: Os optimistas tenden a estar máis saudables e enferman con menos frecuencia. Isto podería ser debido á súa tendencia a subliñar que menos estrés está ligado á inmunidade - ou quizais está vinculado coa tendencia de optimismo a ser proactivo (e así coidar mellor o seu corpo).
• Perspectiva: os optimistas son menos reactivos ao estrés porque ven as cousas de forma diferente. Un factor moi importante que determina o estresante que parece ser unha situación é se se percibe como unha ameaza ou un desafío . As ameazas tenden a desencadear as nosas respostas de estrés e póñennos nun estado de creatividade reducida e maior tensión; Os retos tenden a involucrar as nosas capacidades creativas de resolución de problemas e tamén a nosa motivación. Os optimistas ven os estressores como retos.
• Éxito: os optimistas ven oportunidades onde os pesimistas ven perdas, polo tanto, seguen sendo máis esperanzadores e menos estresados ​​e son capaces de converter os negativos en positivos.
• Cambios: os optimistas son máis propensos a crer que poden facer cambios, polo que intentan con máis frecuencia e realmente fan máis cambios e enfrontan máis desafíos. Este é un ingrediente clave para o seu éxito. Ao facerse un optimista, por conseguinte, podes facer que outros hábitos de reducción de estrés se adhiren máis fácilmente.

Lea máis sobre os trazos dos optimistas e busque formas de ser máis optimistas .

4 - Practicar a meditación regularmente

Reducer de estrés # 4: Practica a meditación regularmente

Estamos só comezando a aprender os sorprendentes beneficios da meditación , pero sabemos o suficiente como para dicir que este é un poderoso reductor de estrés. Meditar por uns poucos minutos pode inmediatamente poñelo nun estado máis tranquilo e actual, coa súa resposta ao estrés volto aos niveis pre-estrés. Os que practican a meditación regularmente poden atopar beneficios aínda maiores, incluíndo, entre outros, os seguintes:

• Perspectiva: Os que meditan regularmente fanse ben familiarizados cunha parte tranquila de si mesmos e fanse hábitos en desprazar a súa perspectiva de estar centrados moito nos desafíos aos que se enfrontan para centrarse no momento actual. Cando a xente deixa de preocuparse polo futuro e teme o que pode ocorrer, moitas veces poden chegar a buscar solucións máis creativas e confianza para levala a cabo, porque están operando desde un lugar de forza máis que dun estado estresado.
• Reactividade de estrés reducido: os estudos sobre quen practican a meditación regular atoparon cambios reais na reactividade cerebral e na resposta do estrés que permiten que os practicantes de meditación frecuentes sexan menos reactivos aos estressores que experimentan. Isto forma parte do que fai que este reductor de tensión sexa tan poderoso - a meditación reduce o estrés no momento e en momentos futuros.
• Un host de outros beneficios: a meditación tamén pode levar moitos outros beneficios físicos e psicolóxicos. Vexa este artigo sobre os beneficios da meditación para unha lista máis completa.

Para aproveitar os beneficios do reductor de tensión da meditación, só tes que ter uns minutos ininterrompidos para sentirte. Esta lista de técnicas de meditación pode axudarche a comezar.

5 - Corte os principais estresores

Reducer de estrés # 5: Corte o que poida

Ás veces, unha gran proporción do noso estrés provén dunha situación na nosa vida que causa estrés crónico. Este podería ser un traballo difícil, unha relación desgraciada, un horario demasiado cheo ou outra situación que provoca estrés continuamente. Atópase constantemente sobre a mesma situación constantemente? Podería ser unha poderosa estratexia de redución de esforzos para abordar a situación específica tanto como poida, e evitar o nivel de estrés producido na súa vida. Os seguintes recursos poden axudar a situacións crónicas de indución de estrés comúns:

• Satisfacción laboral: o estrés laboral é unha fonte importante de estrés do estilo de vida porque pasamos moito tempo no traballo e unha experiencia negativa no traballo pode poñernos de mal humor cando chegamos a casa e infundamos un sentimento de pavor cando nos esperta pola mañá. Non hai forma de vivir. Ler máis sobre o estrés no traballo e como xestionar o estrés no traballo .
• Estrés da relación : as nosas relacións poden ser a nosa maior fonte de apoio e significado na vida, pero tamén poden causar os maiores niveis de estrés. Se ten un matrimonio infeliz ou se as súas outras relacións están en conflito, pode colorear a súa experiencia na vida. Alterar ou eliminar as relacións estressantes na súa vida e substituílas por harmonías e de apoio é unha estratexia de redución de esforzos moi valiosa. Pode levar un pouco de traballo, pero o beneficio é enorme. Aquí tes algunhas habilidades de comunicación para probar.
• Demasiado ocupado : moitos de nós están máis ocupados do que nos gustaría, e aínda que estean ocupados con actividades emocionantes, se nos quedamos demasiado ocupados por moito tempo, pode facerse demasiado estresante. Se tes unha axenda xa ocupada e hai unha demanda adicional de emerxencia ou inesperada que xorde, as cousas poden volverse abafadoras rapidamente. Se vives a túa vida a piques de estar abrumado, probablemente sexa hora de cortar algunhas actividades fóra do teu horario para dar lugar a momentos de tranquilidade, espontaneidade e alivio do estrés. Aquí tes algunhas estratexias para crear un novo plan de vida .

6 - Investigación sobre reductores de estrés

A seguinte investigación foi utilizada neste artigo sobre reductores de estrés. Para investigacións máis recentes sobre o estrés, así como enlaces a máis recursos, desprácese cara a abaixo.

_{Fontes:
Adler MG, Fagley NS. Apreciación: diferenzas individuais na busca do valor e do significado como un predictor único do benestar subjetivo. Revista de personalidade febreiro de 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Medicina mental: estado das ciencias, implicacións para a práctica. The Journal of the American Board of Family Practice marzo / abril de 2003. Bonadonna, Ramita PhD. O impacto da meditación na enfermidade crónica. Práctica de enfermería holística. Novembro / Decembro de 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Counting Bendings Versus Burdens: Unha investigación experimental de gratitude e benestar subjetivo na vida cotiá. Revista de personalidade e psicoloxía social febreiro de 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. O nivel de actividade física afecta a reactividade adrenal e cardiovascular ao estrés psicosocial. Psiconeuroendocrinoloxía. 13 de outubro de 2008.}

A investigación da felicidade

Xa se preguntas como realmente traer maior felicidade á súa vida con estratexias comprobadas? Que din os estudos sobre a felicidade eo estrés? Ler máis sobre a felicidade ea investigación sobre o estrés .

Estrés e investigación sanitaria

O estrés ten un impacto importante sobre a saúde e a investigación pode mostrar exactamente como. Ler máis para a sabedoría de numerosos estudos de investigación sobre estrés e saúde .