Actuación rápida vs. resiliência para minimizar o estrés en só 20 minutos
O obxectivo da xestión do estrés é minimizar os efectos negativos do estrés. Isto pode ser realizado de varias maneiras, e a estratexia máis eficaz é acadar o estrés desde varios ángulos. Isto é importante por varias razóns como se describe a continuación.
A xestión de estrés non é un tamaño único
Non hai ningunha técnica de xestión de estrés para todos os tamaños.
Non só as estratexias diferentes resuenan de maneira única con cada persoa, pero non se poden usar algunhas estratexias en todas as situacións. Por exemplo, o ioga é unha forza de alivio do estrés , pero non é práctico probar ioga en un coche para minimizar o estrés do tráfico. Adicionalmente, aqueles con limitacións físicas poden non ser capaces de realizar algunhas poses de ioga. A técnica necesita adaptarse á situación e á persoa.
Algúns analxésicos funcionan mellor xuntos
Do mesmo xeito, os exercicios de respiración son eficaces para calmar a resposta ao estrés do corpo, pero os exercicios de respiración por si só non son tan efectivos para o estrés social ou o queimaduras xa que están vinculados con outras técnicas como o refacer ou a atención. Aquí hai algúns analxésicos que funcionan ben cando combinan xuntos: música e exercicio, aromaterapia e baño quente , limpeza e música , andar e meditar , e exercicios de respiración e visualizacións.
Relieos de estrés rápido
Algúns analxésicos son de acción rápida, como exercicios de respiración e poden axudarche a sentirse máis tranquilo en minutos. Algunhas probas demostran que unha meditación rápida ou uns minutos de exercicio pode calmar a resposta do estrés do corpo e enviarlle o camiño a un estado relaxado. Isto é importante porque pode funcionar de forma diferente cando estrés contra cando estea relaxado.
Cando se activa a túa resposta ao estrés, estás nun estado de ser máis centrado e preparado para loitar ou correr. Este estado de ser está calibrado para funcionar ben para ataques físicos, pero non para os tipos de estressores sociais e psicolóxicos que tendemos a enfrontar agora: un xefe que debe estar satisfeito, un neno que necesita ser calmado, un prazo que debe ser satisfeito o suficiente para poñer de pé o escrutinio dos compañeiros ou avaliadores. Así, os calmantes do estrés de acción rápida son importantes porque poden axudar a chegar a un estado de ánimo máis tranquilo e poden traballar rapidamente. Entón pode seguir adiante e coidar do resto.
Non obstante, os analxésicos rápidos son un pouco carentes doutras formas. Eles non funcionan ben por unha soa vez como algúns analxésicos que constrúen a resistencia ao estrés ou proporcionan recursos para afrontar os desafíos que enfronta. Algúns analxésicos, por exemplo, poden axudarche a ser menos reactivo cara ao estrés cando isto ocorre, se os practicas regularmente. Meditación, exercicio e diario son coñecidos por iso. Así, mentres que os calmantes de estrés rápidos son marabillosas, non cobren todas as bases.
Resistencia-Reforzo do estrés
Os estudos descubriron que aqueles que practican a meditación ao longo do tempo (como os monxes budistas) experimentaron alteracións no cerebro que os fan máis resistentes ao estrés.
O exercicio físico tamén ten un efecto acumulativo, aínda que ambas estratexias poden ser útiles en sesións máis curtas. O problema con resilience-building reliever o estrés é que tenden a esixir a práctica ao longo do tempo para ser eficaz na construción da resiliencia, ou polo menos iso é o que se cría.
Unha pregunta importante é: ¿que tan útil pode ser un analxésico a curto prazo na creación de resistencia se se practica unha vez? Tamén é importante comprender canto tempo hai que practicar esta técnica de alivio do estrés antes de que poida axudar con resiliência. Afortunadamente, algunhas investigacións amosan boas novas en ambas as frontes.
As boas novas
Un estudo da Universidade de Connecticut descubriu que os 20 minutos eran un tempo efectivo para construír a resiliência cara ao estrés futuro e que os 20 minutos podían ter tempo suficiente para unha estratexia baseada en coñecementos ou unha estratexia baseada no relaxamento físico. para moitas persoas que poden ser atraídas a un tipo de analxésico ou o outro. Unha boa noticia sobre esta investigación é que o estrés en cuestión era o estrés social, que é coñecido por ser unha das formas de estrés máis graves que experimentamos e un tipo de estrés que a maioría de nós experimenta regularmente na vida diaria.
Este estudo dividiu 120 estudantes universitarios en tres grupos: un que practicaba estrés para a atención durante 20 minutos, un que practicaba técnicas de relaxación física durante o mesmo período e un grupo de control que non practicaba ningunha. Estes foron expostos a unha situación social estresante: tiveron que resolver problemas matemáticos e entregar discursos onde foron avaliados e cuestionados, situación que demostrou crear un estrés significativo para practicamente todos. Entón informaron sobre o estrés que sentiron e os seus niveis de cortisol (unha hormona relacionada coa resposta do estrés do corpo), así que determinar se se sentían tensións subxacentes ou experimentados que se podían medir fisicamente.
Os resultados demostraron que os dous tipos de analxésicos (nunha única dose de 20 minutos) foron efectivos non só na redución dos niveis de estrés percibidos polos suxeitos nos desafíos que seguiron, pero tamén foron efectivos para minimizar a resposta ao estrés físico nestes Asuntos, ambos son signos de maior resistencia ao estrés social.
Como construír a resistencia en 20 minutos - Unha vez
Máis estudos poden proporcionar unha imaxe máis clara, pero isto é importante para demostrar como unha técnica de alivio do estrés practicada durante 20 minutos pola mañá, durante o xantar ou antes dun evento estresante pode facer que os desafíos do día sexan menos estresantes. Se é alguén que se mostrou renuente a probar as técnicas de recuperación que funcionan ao longo do tempo, esta é a noticia que debería convence-lo para probar un novo analxésico durante 20 minutos e ver que pasa. (Se che gusta o que sente, só pode comezar a practicalo con regularidade, pero non necesita facelo antes de que poida gozar dos beneficios). Os seguintes son analxésicos que foron utilizados no estudo:
Exercicios de instrución para a xestión do estrés
O grupo que practicaba técnicas de atención estivo realmente nun grupo de "consciencia reforzada" porque se lles proporcionou unha breve educación sobre como o estrés e a ansiedade funcionan na mente e no corpo . Tamén foron educados sobre a evitación experiencial -cómo os nosos intentos de evitar certos pensamentos ou experiencias emocionais poden facernos sentir mellor a curto prazo, pero poden causar problemas a longo prazo para nós- e fusión cognitiva: como adoitamos xuntar pensamentos con certo Os comportamentos, e se podemos romper este patrón en situacións específicas, moitas veces podemos liberarnos do estrés que sentimos cando as novas experiencias desencadean sentimentos de estrés dos pasados. (Podes ler máis sobre a evitación experiencial e a fusión cognitiva neste artigo sobre aceptación e terapia de compromiso ). Finalmente, recibíronse información sobre as estratexias de afrontamento básicas para o estrés, incluída a aceptación e outras estratexias cognitivas .
Tras esta breve educación sobre como os nosos pensamentos e as nosas estratexias de afrontamento emocional poden afectar connosco, as materias foron conducidas en estratexias de atención para o alivio do estrés. As seguintes son estratexias similares ás que se atoparon para ser efectivas no estudo. Podes practicar cada un deles por 20 minutos ou practicar unha combinación deles por un total de 20 minutos. Por outra banda, aínda que isto non fose parte do estudo, probablemente sería efectivo combinar algunhas destas actividades cunha ou máis das estratexias de relaxación física que se discutirán na seguinte sección.
- Etiqueta os teus pensamentos. Esta técnica de atención consiste en desprenderse dos patróns de pensamento ao recoñecer e etiquetar os seus pensamentos, deixándoos pasar, en vez de participar no seguimento do pensamento e no proceso de pensamento.
- Vista os pensamentos negativos como ondas. Outra técnica de atención que lle permite desligarse dos seus pensamentos é a estratexia de imaxinar pensamentos negativos, patróns de pensamento ou emocións como ondas que pode desprazar e deslizarse ao longo delas e mirándoas pasar e disipar. Imaxina que poden lave-lo e deixalo pasar, pero non necesitas participar neles, xa que desprenden a túa pel como a auga.
- Proba máis actividades de atención. Hai moitas formas diferentes de practicar a atención. Estas técnicas axúdanche a concentrarse en diferentes sensacións físicas.
Estratexias de relaxación física para a xestión do estrés
Os do grupo de relaxación somática foron ensinados sobre os efectos da relaxación física na mente e levaron a exercicios autóxenos de adestramento. (Recoméndoche primeiro ler sobre a formación autogénica e despois probar algúns ou todos os seguintes exercicios durante 20 minutos). Os seguintes son exercicios similares que se poden usar para relaxar a súa mente e corpo. Comezar nunha posición relaxada, establecer un cronómetro e practicar o seguinte.
- Observe e relaxa o corpo. Concéntrase nas sensacións do teu corpo. Repítense afirmacións como "Me sinto fisicamente relaxado". "Os meus brazos están relaxados. As miñas mans están relaxadas. Os meus dedos están relaxados". Podes comezar na parte superior da túa cabeza e traballar coas principais áreas do teu corpo ata chegar aos pés, repetindo a ti mesmo que cada área do teu corpo se sente relaxada. Mentres vaia, libera a tensión física que sente en cada área.
- Tenta quentar o teu corpo. Usando o mesmo orde (cabeza a pé), intente quentar o corpo desde o interior. Concéntrase en sentir unha calor calmante en cada área e deixe que a sensación reconfortante de calor pase do seu tronco a través dos brazos e as pernas ás mans e os pés. (Isto funciona ben para relaxarse porque a resposta do estrés do corpo redirecciona o fluxo sanguíneo dun xeito que poida producir mans e pés fríos. Isto acalma e alivia o corpo ao mesmo tempo).
- Sinto a pesadez dos membros. Seguindo o mesmo patrón, imaxina que as extremidades están cada vez máis pesadas cando o teu corpo se relaxa. Concéntrase nas sensacións do seu corpo e libere a tensión mentres vaia.
Aínda que estas estratexias non son as únicas que poden aliviar o estrés, son técnicas probadas que pode usar para sentirse máis relaxado agora mesmo e manter un pouco de esforzo adicional para aliviar o estrés con vostede para máis adiante. ¡Que definitivamente fai valer a pena os 20 minutos do seu tempo!
Fontes:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Administración de estrés breve Reduce síntomas agresivos e amortecedores. A resposta fisiolóxica a unha proba de estrés social. International Journal of Stress Management , Vol. 22 (3), ago. 2015, pp. 270-286.
Sime, Wesley. Principios e práctica da xestión de estrés, terceira edición. (pp. 291-332). Nova York, Nova York: The Guilford Press.