Acepta o teu estrés e avanza
Non sempre podemos cambiar as circunstancias que nos provocan o estrés e ás veces non podemos influenciar. Por exemplo, non sempre pode deixar un traballo difícil ou obter un aumento cando as finanzas son axustado e sempre haberá algunhas persoas difíciles que simplemente necesitan tratar.
Algúns estrés simplemente deben ser xestionados, e pode cambiar a vida cando atopa estratexias que o axuden a manexar o estrés de forma que minimice os seus efectos negativos.
Unha destas ferramentas, que se está facendo máis popular, é a terapia de aceptación e compromiso (ATC). Esta é unha forma de asesoramento que é similar á terapia de comportamento cognitivo, que demostrou que moitos estudos son eficaces coa xestión do estrés . ACT combina o uso da aceptación dos estressores na vida e nas estratexias de atención que se mesturan de maneira diferente coas estratexias de compromiso e cambio de comportamento que poden aumentar a flexibilidade psicolóxica e emocional.
Historia do ATC
Este enfoque foi orixinalmente chamado "distanciamento integral" e foi fundado en 1982 polo psicólogo Steven C. Hayes. Desde entón estivo a piques de elaborar un enfoque máis robusto para o cambio. Agora hai varios protocolos diferentes para ACT que cambian en función da situación e do tipo de estrés que afronta, así como a configuración. Por exemplo, hai unha breve versión de ACT chamada "aceptación focalizada e terapia de compromiso", tamén coñecida como FACT.
O obxectivo de ACT (e FACT) non é eliminar os sentimentos difíciles, senón estar presente con eles e aceptalos, o que pode xerar maior comodidade para que as persoas poidan superar as barreiras que crean estes sentimentos. A terapia de aceptación e compromiso convida a xente a abrirse a sentimentos desagradables e aprender a non reaccionar con eles ou evitar situacións nas que son invocados.
O seu efecto terapéutico é unha "espiral ascendente" positiva da emoción onde o sentimento mellor leva a unha mellor comprensión da verdade.
Principios
ACT comunmente emprega seis principios fundamentais para axudar aos clientes a desenvolver a flexibilidade psicolóxica.
- Defusión cognitiva: métodos de aprendizaxe para reducir a tendencia a reutilizar pensamentos, imaxes, emocións e memorias.
- Aceptación: permitindo que os pensamentos saian sen pelexar con eles.
- Contactar co momento actual: Coñecemento do aquí e agora, experimentado con apertura, interese e receptividade.
- O auto observador: Acceder a un sentido transcendente do eu, unha continuidade da consciencia que non se pode cambiar.
- Valores: descubrir o que é máis importante para si mesmo.
- Acción comprometida: establecer obxectivos de acordo cos valores e levar a cabo de forma responsable.
A evidencia correlacional descubriu que a ausencia de flexibilidade psicolóxica predice moitas formas de psicopatoloxía. Un meta-análise de 2005 demostrou que os seis principios da ACT, en promedio, representan entre 16 e 29 por cento da varianza na psicopatoloxía (saúde mental xeral, depresión, ansiedade) no inicio, dependendo da medida, utilizando métodos correlacionais.
Estratexias baseadas en ACT
Mindfulness and Meditation
Porque o obxectivo principal da ACT é aceptar as circunstancias actuais, facerse máis cómodo con eles e, posteriormente, ser capacitados para superarlos cun mínimo de estrés, a meditación é unha ferramenta moi útil para este tipo de estrés.
A práctica da atención e meditación pode permitir que practiques coñecer os factores estresantes e logo deixar pasar a necesidade de reaccionar. Isto pode minimizar o estrés que sente, así como a tendencia que moitos de nós temos que superar ao estrés que experimentamos cando nos sentimos atrapados. Isto pode vir en forma de rumores, catástrofos e outros hábitos de exacerbación de estrés que moitos de nós nos implican se somos conscientes diso ou non.
As seguintes son algunhas técnicas de meditación que se poden usar para o alivio do estrés.
Revalorización
Non sempre podemos cambiar o que experimentamos, pero podemos cambiar a nosa forma de pensar sobre estas experiencias.
Esta é unha crenza fundamental de ACT.
Cambiar os seus pensamentos sobre o estrés que experimenta pode vir en forma de reestruturación cognitiva ou revaloración cognitiva, onde traballa activamente para elixir novas formas de ver a mesma situación. Estas vistas poden non ser os primeiros pensamentos que tiveses sobre o tema, pero poden estar tan alineados coas realidades da situación.
Por exemplo, cando enfrenta un desafío que sente máis alá das túas capacidades (unha situación comúnmente estresante), "estou faltando a isto", pódese cambiar a "Estou a ter un tempo difícil con isto. Todo é parte do proceso, aínda que , e obtelo ao final ". Do mesmo xeito: "Isto non debería estar pasando a min", pódese cambiar a "Todos enfrontamos desafíos, e aquí está un dos meus. Vou conseguir isto".
Aceptación deliberada
Ás veces, o estrés pódese minimizar moito cando deixamos a loita e confío no proceso. Cando sentimos que debemos loitar contra algo que non pode ser necesariamente cambiante, podemos sentirse abrumados por unha tarefa practicamente imposible. Cando aceptamos unha situación e deixamos a nosa propia necesidade de controlalo (que moitas veces é imposible, de todos os xeitos), isto pode sentirse como levantar un peso dos nosos ombros e pode aliviar o estrés de calquera situación que enfrontemos.
"Facer amigos" coas situacións que estivemos loitando pode ser un proceso liberador e, curiosamente, pode axudarnos a pasar de sentirse "atrapado" e "atrapado" nun lugar onde recoñecer o que é e o que se pode facer isto.
Elixindo Acción Proxectada
Un obxectivo primordial con ACT é elixir unha acción que se poida tomar e avanzar nunha dirección positiva e produtiva. Unha estratexia que pode axudar con isto é aumentar as experiencias positivas que ten para que poida crear unha "espiral ascendente de positividade". Outra é simplemente mirar a situación na que estás (e aceptar esta situación) e logo buscar opcións que podes escoller dentro desta realidade en lugar de intentar cambiar a realidade en si, combatendo as túas circunstancias xerais.
Isto pódese conseguir coa axuda dun terapeuta, unha práctica de diario ou conversacións cun bo amigo que o entende.
Unha palabra de
En definitiva, as estratexias baseadas en ACT poden ser liberadoras e capacitadoras. Aceptando os retos da vida e avanzar pode construír a confianza e a forza interior e pode axudar a mover cantidades significativas de estrés. A práctica con esta modalidade pode ser perfecta.
> Fonte:
> Hayes, SC, Strosahl, KD e Wilson, KG (1999). Aceptación e terapia de compromiso: unha aproximación experiencial ao cambio de comportamento. Nova York: Guilford Press.