Interrompa os teus pensamentos e síntomas ansiosos
As persoas con trastorno de pánico adoitan enfrontarse a unha variedade de emocións difíciles, como a preocupación, a ansiedade, a tristeza e a vergonza. Os ataques de pánico , principal síntoma do trastorno de pánico, adoitan ocorrer con emocións fortes, incluíndo o medo, o malestar, o nerviosismo ea aprensión.
Para facer fronte a estas emocións desafiantes, moitos pacientes con pánico volven a un comportamento inadaptado .
Por exemplo, para tratar de tratar estas emocións, pódese evitar certas situacións ou, posiblemente, intentar enmascarar estas emocións a través do uso do alcohol. Desafortunadamente, as formas inadecuadas de enfrentar só temporalmente fan que as emocións fuxan, aumenten a ansiedade e poidan ter efectos negativos a longo prazo.
As técnicas de distracción poden axudar a xestionar os síntomas de ataques de pánico.
¿Que é unha técnica de distracción?
Unha técnica de distracción é simplemente calquera actividade na que participas para redirixir a túa mente ás túas emocións actuais. En lugar de poñer toda a túa enerxía na emoción emocionante, reinicia a túa atención noutra cousa. Cando distraídas, podes xestionar as túas emocións de cadea traendo o teu foco noutro lugar.
As técnicas de distracción adoitan empregarse xunto con outros mecanismos de afrontamento. Por exemplo, a súa atención cambiou noutra parte e a intensidade da súa emoción disipouse, entón é hora de xestionar esta emoción de forma sa.
Posteriormente, pode afrontar outras estratexias como a relaxación ou as técnicas de autoaxuda.
¿Como podo distraerme de ataques de pánico?
Cando se produce un ataque de pánico, pode sentirse abrumado por calquera sensación física incómoda percibida do ataque. As queixas somáticas comúns inclúen a sacudida , a frecuencia cardíaca rápida, a dor no peito , o hormigueo ou a dor , falta de aire e tremor.
Estas sensacións físicas poden levar a un maior sentimento de medo e ansiedade, xa que o pánico sofre de preocupación de que vai perder o control, avergoñarse ou incluso afrontar problemas médicos debido aos seus síntomas.
A próxima vez que experimente un ataque de pánico ou unha ansiedade intensa, intente manter as emocións en control distracíndose temporalmente. A seguinte é unha lista dalgunhas técnicas de distracción que pode querer probar cando se enfrontan con emocións esmagadoras:
Use o entretemento. Se a lectura non funciona, é posible que queiras probar mirar televisión ou unha película para fixar a túa mente noutra cousa. Escoitar música pode axudarche a estar máis tranquilo. Ler algo de interese, como ler un libro ou pasar unha revista divertida.
Conte as respiracións. Inhalar e exhalar, contando como un despois inhalar e exhalar e contar dous, etc. Continuar contando cada ciclo de respiración ata chegar a 10. Se perde o reconto, vai adiante e comeza de novo.
Proba algunha forma de exercicio físico. Existen moitos exercicios que son beneficiosos para o trastorno de pánico . Cando as emocións da corda agarran, intente participar nunha forma de exercicio. Pode querer camiñar ao aire libre, tocar o ximnasio ou estirar por algunhas poses de ioga. Se estrañado polo tempo, sempre podes probar facendo xuntas ou outros exercicios fáciles e rápidos.
Participa nunha técnica de relaxación. As técnicas de relaxación, como a visualización , a relaxación muscular progresiva ( PMR ) ou a meditación consciente poden axudarlle máis tarde e atopar unha sensación de calma. Estas actividades poden axudar a desviar a súa mente e deixar que se volva a enfocar en pensamentos máis agradables. Ademais, é difícil sentirse ansioso e disgustado cando está nun estado de ánimo relaxado.
Participa nunha busca creativa. Podes ver que as emocións da corda son reducidas cando comeza a xerar os zumes creativos. Algunhas actividades poden incluír facer arte ou artesanía.
Escriba isto. Os exercicios de escritura poden ser unha ferramenta poderosa para a distracción.
A través da escritura do xornal , podes ver que o teu ego emocional é capaz de enfocarse e axustarse á xestión das túas emocións a través do proceso de escrita.
Fala con un ser amado. Para distraerse a ti mesmo, considere chamar a un amigo ou amado. Teña coidado de non gastar o tempo falando sobre as emocións negativas que sente. Pola contra, pregunte ao seu ente querido sobre a súa vida e observe como o distrae das súas emocionantes emocións.
Fontes:
Burns, DD (2008). Sentindo-se ben: a nova terapia do estado de ánimo. Nova York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Cando os ataques de pánico: a nova terapia de ansiedade libre de drogas que pode cambiar a súa vida. Nova York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER e McKay, M. (2008). O libro de descanso e reducción de estrés. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mente sobre o estado de ánimo: Cambia o teu sentimento cambiando a forma na que pensas. Nova York: The Guilford Press.