Modelos Transteóricos ou Etapas do Cambio
Calquera que fixese e rompese a resolución dun ano pode apreciar a dificultade do cambio de comportamento. Facer un cambio duradeiro no comportamento raramente é un proceso sinxelo e normalmente implica un compromiso substancial de tempo, esforzo e emoción.
Cambio do comportamento: Primeiros pasos
Se queres perder peso, deixar de fumar ou lograr outro obxectivo, non hai unha soa solución que funcione para todos. Pode ter que probar varias técnicas diferentes, moitas veces a través dun proceso de proba e erro, para acadar o seu obxectivo. É durante este período que moitas persoas se desaniman e renuncian ás súas metas de cambio no comportamento. A clave para manter os seus obxectivos é probar novas técnicas e atopar formas de manter a motivación.
O cambio pode non vir facilmente, pero os psicólogos desenvolveron varias formas de axudar ás persoas a cambiar o seu comportamento. Moitas destas técnicas son utilizadas por terapeutas, médicos e profesores. Os investigadores tamén propuxeron teorías para explicar como se produce o cambio. Entender os elementos do cambio, as etapas do cambio e as formas de traballar en cada etapa poden axudarche a alcanzar os teus obxectivos.
Os elementos do cambio
Para ter éxito, cómpre entender os tres elementos máis importantes para cambiar un comportamento:
- Preparación para o cambio : Ten os recursos e coñecementos para facer un cambio duradeiro con éxito?
- Barreras para cambiar : ¿hai algo que lle impida cambiar?
- Esperar a recaída : o que podería desencadear un regreso a un comportamento anterior?
Fases do modelo de cambio
Unha das abordaxes máis coñecidas do cambio é coñecida como as etapas do cambio ou o modelo transteórico, que foi introducido a finais dos 70 polos investigadores James Prochaska e Carlo DiClemente que estudaban formas de axudar ás persoas a deixar de fumar. O modelo de etapas do cambio atopouse como unha axuda efectiva para comprender como a xente pasa por un cambio no comportamento.
Neste modelo, o cambio prodúcese gradualmente e as recaídas son unha parte inevitable do proceso de facer un cambio de por vida. A xente moitas veces non quere ou é resistente ao cambio durante as primeiras etapas, pero finalmente desenvolve unha visión proactiva e comprometida coa modificación dun comportamento. Este modelo demostra que o cambio raramente é fácil e moitas veces require unha progresiva progresión de pequenos pasos cara a un obxectivo maior.
1 - Etapa 1: Preconparación
A etapa máis antiga do cambio é coñecida como precontemplación. Durante a etapa de precontemplación, a xente non está considerando un cambio. A xente nesta fase descríbese a miúdo como "en negación" debido a alegacións de que o seu comportamento non é un problema.
Se estás nesta fase, podes sentirse resignado ao teu estado actual ou crer que non tes control sobre o teu comportamento. Nalgúns casos, as persoas nesta fase non entenden que o seu comportamento é prexudicial ou non está informado sobre as consecuencias das súas accións.
Se estás nesta fase, comece por facer algunhas preguntas. Algunha vez intentaches cambiar este comportamento no pasado? Como recoñece que ten un problema? ¿Que tería que pasar para que considere que o seu comportamento é un problema?
2 - Etapa 2: Contemplación
Durante esta fase, as persoas fanse cada vez máis conscientes dos posibles beneficios de facer un cambio, pero os custos tenden a destacarse aínda máis. Este conflito crea un forte sentido de ambivalencia sobre o cambio.
Por mor desta incerteza, a etapa de contemplación do cambio pode durar meses ou mesmo anos. De feito, moita xente nunca o fai pasar pola fase de contemplación. Durante esta fase, podes ver o cambio como un proceso de dar algo máis que un medio para obter beneficios emocionais, mentais ou físicos.
Se está a contemplar un cambio de comportamento, hai algunhas preguntas importantes para preguntarse: ¿Por que quere cambiar? ¿Hai algo que lle impida cambiar? Cales son algunhas cousas que poden axudarche a facer este cambio?
3 - Etapa 3: Preparación
Durante a fase de preparación, podes comezar a facer pequenos cambios para prepararse para un cambio de vida máis amplo. Por exemplo, se perder peso é o seu obxectivo, pode cambiar a alimentos con baixo contido de graxa. Se o seu obxectivo é deixar de fumar, pode cambiar de marca ou fume menos cada día. Tamén pode tomar algún tipo de acción directa, como consultar un terapeuta, unirse a un club de saúde ou ler libros de autoaxuda.
Se estás na fase de preparación, hai algúns pasos que podes facer para mellorar as túas posibilidades de realizar un cambio de vida duradeiro. Reúne toda a información que poida sobre formas de cambiar o seu comportamento. Prepare unha lista de declaracións motivadoras e anote os seus obxectivos. Busca recursos externos, como grupos de apoio, conselleiros ou amigos que poden ofrecer consellos e estímulos.
4 - Etapa 4: Acción
Durante a cuarta etapa do cambio, as persoas comezan a tomar medidas directas para acadar os seus obxectivos. Moitas veces, as resolucións fallan porque os pasos anteriores non recibiron o suficiente pensamento nin tempo.
Por exemplo, moitas persoas fan a resolución dun ano para perder peso e comezar inmediatamente un novo réxime de exercicios, comezar a comer unha dieta máis sa e cortar os bocadillos. Estes pasos definitivos son vitais para o éxito, pero estes esforzos adoitan ser abandonados en cuestión de semanas debido a que os pasos anteriores foron ignorados.
Se actualmente está a tomar medidas para acadar un obxectivo, felicítate e recompensa por todos os pasos positivos que tome. O reforzo e o apoio son moi importantes para axudar a manter os pasos positivos para o cambio. Tómese o tempo para revisar periódicamente as súas motivacións, recursos e progreso para actualizar o seu compromiso e crenza nas súas habilidades.
5 - Etapa 5: Mantemento
A fase de mantemento do modelo de etapas do cambio implica evitar con éxito as condutas anteriores e manter novos comportamentos. Durante esta fase, as persoas están máis seguras de que poderán continuar o seu cambio.
Se estás a manter un novo comportamento, busque formas de evitar a tentación. Tenta substituír os vellos costumes con accións máis positivas. Recompénsao cando sexa capaz de evitar con éxito unha recaída. Se fai un lapso, non teña demasiada forza sobre ti ou te desistas. En vez diso, recórdate que era só un pequeno revés. Como vai aprender na seguinte etapa, as recaídas son comúns e forman parte do proceso de facer un cambio de toda a vida.
6 - Etapa 6: recaída
En calquera cambio de comportamento, as recaídas son unha ocorrencia común. Cando pasa por unha recaída, pode experimentar sentimentos de fracaso, decepción e frustración.
A clave do éxito é non deixar que estes contratiempos mermen a túa confianza en si mesmo. Se cadra de volta a un comportamento anterior, búrlase por que pasou. Que provocou a recaída? Que podes facer para evitar estes disparadores no futuro?
Aínda que as recaídas poden ser difíciles, a mellor solución é comezar de novo coas etapas de preparación, acción ou mantemento do cambio de comportamento. Pode querer reavaliar os seus recursos e técnicas. Reafirman a súa motivación, plan de acción e compromiso cos seus obxectivos. Ademais, faga plans sobre como lidiarás con futuras tentacións.
As resolucións fallan cando non se toman a preparación e as accións adecuadas. Ao achegarse a un obxectivo coa comprensión de como mellor preparar, actuar e manter un novo comportamento, terás máis probabilidades de ter éxito.
Unha palabra de
Non é doado facer un gran cambio e facelo enganar. Pode ter máis éxito para manter as túas resolucións usando estes pasos. Moitos programas clínicos para o cambio de comportamento utilizan estes pasos, desde o cesamento do tabaco ata a recuperación da adicción. Se decidiu que precisa dun programa estruturado para soportar o cambio, pode recoñecer que se usan estes pasos.
> Fontes:
> Diccicamente CC. Adicción e cambio: como se desenvolven as adiccións e recuperan as persoas adicadas. 2ª ed. A prensa de Guilford; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Modelo Transteico Modelos de cambio para a modificación do exercicio físico e dietético na xestión de perda de peso para adultos con sobrepeso e obesos. Base de datos Cochrane de Revisións Sistemáticas . 5 de febreiro de 2014 (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.