Como o ritmo circadiano afecta o teu estado de ánimo
A variación diaria do estado de ánimo é un síntoma de depresión típicamente caracterizado por sentir-se peor pola mañá, pero mellor que avanza o día. Este síntoma adóitase asociar a unha depresión máis grave ou melancólica.
Que causa a variación diaria do estado de ánimo?
Non se sabe o que causa a variación diurna do estado de ánimo, pero pénsase que está relacionado de algunha maneira co ritmo circadiano do noso corpo, que é un patrón natural de variacións de vixilia, temperatura corporal, presión arterial e secreción hormonal que o corpo avanza durante o curso dun día 24 horas.
O estado de ánimo aínda é afectado en persoas non deprimidas polo ritmo circadiano e canto tempo duran, polo tanto, non é sorprendente que estes factores poidan causar graves problemas no humor das persoas deprimidas.
Un estudo demostrou que, particularmente en persoas vulnerables, como as persoas con depresión, calquera irregularidade no reloxo interno, os patróns de durmir e as luces externas e as sombras escuras, como o sol que entra ou baixa, pode provocar cambios de humor e inestabilidade. Entón, se te vas a acostar á media noite unha noite e levantarse ás 7:00 e logo acostumbrándome ás 10:30 e levantándose ás 6:00 a próxima, podes estarche facendo mal por non estar nun nivel consistente horario de sono. O estudo descubriu que incluso facendo modestas modificacións cando se vaia á cama e cando se esperta pode facer unha gran diferenza no seu humor.
O estudo tamén suxire que facer cambios apropiados para intentar estabilizar as relacións entre os ciclos do sono, o comer, o exercicio, os horarios das comidas e cando toma o medicamento pode axudar a diminuír o impacto da variación diaria do humor.
Formas de axudar a estabilizar o teu ritmo circadiano
Non está claro se a depresión causa trastornos de ritmo circadiano ou se os disturbios do ritmo circadiano contribúen á depresión. Aínda así, hai pequenos cambios que podes facer para intentar axudar a estabilizar o teu ritmo circadiano que poida axudar.
- Ir para a cama e levantarse ao mesmo tempo todos os días.
- Non tome as rotinas. Se debes facer unha sesta, faino curto.
- Faga que o seu cuarto sexa un lugar propicio para durmir. Mantéñase tranquilo, fresco e escuro.
- Non fagas actividades na túa cama que non sexan duras ou sexuais. O teu cerebro asocia a túa cama co que fas alí, entón se estás a asistir á televisión ou a xogar xogos, será máis difícil que o teu cerebro se apague.
- Evite alimentos e bebidas que poidan molestar o seu soño, como o alcohol, a cafeína eo tabaco.
- Obteña o seu adestramento diario en polo menos catro horas antes de durmir.
- Evite calquera tipo de pantallas electrónicas como teléfonos ou tabletas, polo menos unha hora antes de durmir. A luz destas pantallas fai que os nosos cerebros pensen que é mañá e fai que caia máis difícil e quédase durmido.
- Considere probar a terapia de luz . É sinxelo e sinxelo e pode axudarche a durmir mellor.
Incluso probar só algúns destes trucos poden axudarche a construír un patrón máis estable de durmir e espertar, o que pode mellorar o teu humor pola mañá.
> Fontes:
Anna Wirz-Justice, "Variación diurna de síntomas depresivos". Diálogos en Neurociencia Clínica , 10 (3), 2008.
Anne Germain e David J. Kupfer, "Circadian Rhythm Disturbios na depresión". Psicofármacoloxía humana: clínica e experimental , 23 (7), 2008.