Os hábitos alimentarios saudables poden significar a diferenza entre un día cheo de nerviosismo e un día de calma e paz. Abaixo amósanse nove consellos para unha alimentación saudable para axudar aqueles con trastorno de ansiedade social (SAD) a mellorar o benestar xeral e reducir os sentimentos de ansiedade diariamente.
Comer mellor para reducir a ansiedade
- Coma pequenas comidas regulares. Cando saltas as comidas, os teus niveis de azucre no sangue caen e podes sentirse irritado, nervioso e empeorando a ansiedade. Intenta comer entre 5 e 6 comidas e aperitivos pequenos ao longo do día para evitar que os niveis de azucre no sangue caian.
- Comer grans enteiros / bos carbohidratos. Substitúe grans procesados (como pan branco e pasta) e carbohidratos simples (como zumes de froitas) con carbohidratos complexos como grans enteiros, froitas e verduras. Os alimentos que conteñen carbohidratos complexos, como arroz integral, pasta de trigo integral, feixón, brócolis e repolo levan máis tempo ao proceso do corpo que os carbohidratos simples como o azucre e levarán a menos altos e baixos nos niveis de serotonina no cerebro, e pode axudarche a estar máis tranquilo.
- Evite o azucre refinado. O azucre refinado, atopado en doces, refrixerantes e outros alimentos, pode afectar o metabolismo do seu corpo e esgotar certas vitaminas e minerais. Mantéñase lonxe das fontes de azucre evidente, así como o azucre oculto en alimentos envasados e enlatados.
- Beber té de herbas en vez de café. A cafeína pode causar un efecto similar á resposta ao estrés implicado na ansiedade, polo que é mellor cando se evite. A cafeína pódese atopar en café, té, refrixerante, chocolate e algúns medicamentos. Probe alternativas como o té de herbas en vez de café; aínda que poida que sexa difícil abandonar a cafeína nun principio, a longo prazo, sentirásche mellor.
- Limitar o alcohol. O alcohol pode agravar sentimentos de depresión (que moitas veces coinciden coa ansiedade social) e é mellor evitado ou limitado.
- Tome unha multi-vitamina. Asegúrese de recibir vitaminas diarias e minerais adecuadas completando a súa dieta cunha multi-vitamina. O magnesio é un mineral particularmente importante e tamén se pode atopar en alimentos como noces (por exemplo, améndoas e anacardos), soia e espinaca.
- Ver o consumo de edulcorante artificial. Aínda que poida ser tentador usar edulcorantes artificiais en lugar de azucres refinados, asegúrese de que o consumo destes produtos non agrava a ansiedade social. Se se sente particularmente ansioso logo de consumir un edulcorante artificial, pode ser sabio evitar ese produto.
- Incluír ácidos graxos Omega-3. Aumenta o consumo de ácidos graxos Omega-3 comendo noces, sementes e peixes de auga fría.
- Beber auga. Mantéñase hidratado ao beber auga durante todo o día. A deshidratación pode provocar niveis máis baixos de enerxía que poden empeorar a ansiedade.
Ademais das suxestións anteriores, lembre de introducir os cambios na súa dieta de xeito gradual; Se non, podes ver que regresas rápidamente aos teus vellos hábitos. Asegúrese tamén de evitar os alimentos alérgenos coñecidos para ti, especialmente aqueles que empeoran a ansiedade. Facer cambios como os anteriores axudarache a non só gañar o control da ansiedade social senón tamén mellorar a túa saúde xeral.
Fonte:
Arizona Center for Integrative Medicine. Consellos dietéticos para unha mellor saúde mental.