Os atrasos e as alternativas son dúas ferramentas importantes para a recuperación da bulimia nerviosa eo trastorno alimentario e as súas variantes. Ten en conta que estas ferramentas son axeitadas para os pacientes que xa traballaron para establecer un patrón de alimentación regular , o que máis comunmente significa comer tres comidas máis dúas ou tres lanches por día.
Para moitos pacientes con trastornos alimentarios, gangas e purgas adoitan seguir emocións negativas como a ansiedade, a tristeza, a ira ou o aburrimento.
Exercitar un retraso significa, ao notar o aumento da emoción negativa, tratar de deter, esperar e xestionar esa emoción a través doutro xeito. Os atrasos funcionan mellor cando emparejados cunha alternativa: unha actividade que leva o lugar de bingo ou purga.
Estas ferramentas, que derivan da terapia cognitiva-comportamental (TCC), tamén son un compoñente da terapia do comportamento dialéctico (DBT) comúnmente referida como tolerancia á angustia. Tamén podes pensar en alternativas como habilidades de afrontamento. Moitos pacientes con trastornos alimentarios poden beneficiarse de aumentar o seu repertorio de habilidades de afrontamento. Sempre é beneficioso contar con máis ferramentas na caixa de ferramentas para afrontar o problema.
¿Algunha vez tiveron un impulso á confusión ou purga que foi inesperadamente interrompida para que non puideses levar a cabo o comportamento previsto? Quizais tiña planeado unha confusión pero logo foron interrompidos pola chegada dun familiar? Ou quizais pretendeu purgar, pero non podería debido a unha inesperada falta de privacidade.
Se tivese esta experiencia, atopou que o impulso á confusión ou a purga creceu cada vez máis e persistiu indefinidamente? Probablemente, descubriu que o impulso finalmente diminuíu mesmo cando non realizou o comportamento. Se é así, xa tes experiencias que poderás facer referencia para axudarche a desenvolver habilidades para reducir a farsa e purgar.
Se non, non te preocupes; aínda se poden aprender coa práctica.
Prácticas de atrasos
A urxencia ea ansiedade adoitan montarse e despois caer como unha curva de campá. Durante o tempo que se están montando, moitas veces senten que van aumentar indefinidamente. Esta é unha ilusión: cando transcorre o tempo, estes sentimentos e impulsos xeralmente se afastan gradualmente por si mesmos.
A persoa que se frega ou purga, con todo, tende a renderse ao seu comportamento no momento no que se senten máis angustiados (preto do ápice da curva), e inmediatamente comeza a sentir un breve alivio da ansiedade. Esta experiencia impide que descubran que a ansiedade e o impulso terían diminuído por si mesmos en ausencia da perversión ou purga. Respondendo ao desexo dunha e outra vez, reforza a crenza de que o comportamento problemático é a única forma de sentirse mellor. Incluso pode parecer que o comportamento está fóra do seu control debido á forma en que se fai a resposta automática. O reforzo do comportamento leva á persoa a repetir estes comportamentos sempre que as emocións ou impulsos negativos ameazan. Fanse habituais.
Imaxinemos a modo de contraste que cada vez que tiña unha intensa emoción negativa ou un impulso forte á tolemia ou a purga, que se atopaba na cabeza.
Probablemente encantásche de pé na túa cabeza porque sempre estaría asociado cunha caída de ansiedade.
Unha outra complicación é que despois de enganar e / ou purgar, pode sentir culpa, vergoña ou desprezo. Este é un dos problemas con habilidades de afrontamento inadecuadas; poden proporcionar algún alivio temporal, pero normalmente fanche sentir peor a longo prazo. Sentirse mal pode aumentar a ansiedade ata o nivel que anteriormente o facía vulnerable a futuras lengüetas e purgas, polo que o ciclo repítese.
Practicar alternativas
É útil elaborar unha lista de comportamentos alternativos para comer e purgar.
Estes comportamentos alternativos poden variar desde distraer ata activamente calmante. É útil ter unha variada lista de actividades para que teña opcións a considerar en función da situación, onde estea, a hora do día, etc. Por exemplo, se é o medio da noite e os amigos de chamadas están na súa lista, é posible que os amigos non estean dispoñibles para chamar; Se estás no traballo, tomar unha ducha probablemente non será unha opción.
É mellor elixir unha actividade incompatible co comportamento que estás a tratar de evitar. Deste xeito, se adoitas comer comida diante da televisión, ver a televisión non sería unha boa opción. Para as persoas que purgan, pintar as uñas adoitan ser unha boa opción porque non é físicamente posible purgar ao mesmo tempo.
Aquí tes algúns comportamentos alternativos que algúns pacientes con trastornos alimentarios atoparon útiles:
- Chamando a un amigo
- Escoitando música
- Escoitando unha meditación guiada
- Tomando un baño ou ducha
- Pintar as uñas
- Iluminación dunha vela perfumada
- Tricô, crochê ou esterilla
- Pintura
- Colorear nun libro para colorear
- Pinchar en Pinterest
- Videoxogos
- Crebacabezas - palabras cruzadas, sudoku ou puzzles
- Andando por unha camiña
- Xogando cunha mascota
- Limpeza do baño
- Xogando con putas tolas
- Facer simples poses de ioga relaxante
- Poñer aceites esenciais ou loção perfumada
Algunhas formas de practicar atrasos e alternativas
- En lugar de intentar evitar unha intromisión por completo, algunhas persoas gustan da idea de retrasar a compulsión por un período de tempo específico e despois manter a opción de seguir aposentar se queren seguir o atraso. Practica retrasar a borracha (ou a purga) durante un período específico de tempo, é dicir, dous minutos. Establecer un cronómetro. Fai unha das actividades anteriores por dous minutos e volva consultar. Co tempo pode practicar retrasar os empuxos por períodos de tempo cada vez máis longos. No momento en que poida atrasar o desexo durante 20 minutos, probablemente atopará que o desexo pasou por completo.
- Practica retrasar a compulsión polo menos 15 minutos co obxectivo de evitar completamente a absorción e substituír un comportamento alternativo sempre que teña un impulso. Intento de substituír unha actividade alternativa. Se esa actividade non parece funcionar, proba outro da túa lista.
É útil manter un rexistro do uso de demoras e alternativas para que poida ver o que funciona e o que non. Co tempo pode que queiras engadir ou eliminar actividades da túa lista alternativa.
Usar demoras e alternativas leva a práctica. Porque o comportamento de compulsión e purga é algo que estivo facendo por un tempo, está arraigado. Usar demoras e alternativas terá moito empeño nun primeiro momento. É como construír un músculo. Cada vez que plantexa un impulso e non cede, aínda que só por uns minutos, estea construíndo o músculo para tolerar o sufrimento. Co paso do tempo, a medida que o músculo se fortalece, o pé dos impulsos será máis doado e eventualmente automático.
Bos recursos para o desenvolvemento de habilidades alternativas de afrontamento
- Afrontando os seus sentimentos polo Centro de Intervencións Clínicas - este libro de catro módulos en liña gratuíto ensina estratexias para xestionar a dificultade.
- 50 xeitos de sedentar -se sen alimento por Susan Albers, Psy.D Este libro baséase nunha variedade de estratexias para xestionar a alimentación emocional. As técnicas divídense en cinco seccións: 1) Técnicas de meditación conscientes; 2) Cambia os teus pensamentos, cambia a túa alimentación; 3) Sensacións calmantes para calmar e relaxar o corpo; 4) Tranquilizarse con distraccións e 5) Calmar-se con relacións emocionais.
- Secret Garden: unha caza de tesouro e un libro para colorear (e outros libros de cores similares para adultos)
Fontes :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Manual de tratamento da clínica , 1987 [predecesor do Fairburn, CG, Marcus, MD, e Wilson, GT (1993). Terapia cognitivo-comportamental para a inxestión excesiva e bulimia nerviosa: un manual completo de tratamento. En: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Comida intolerante : natureza, avaliación e tratamento (pp. 361-404) . Nova York, NY: Guilford.]