A conexión entre depresión e rumíns nocturnos
Desde fai varios meses parece que todas as noites empezo a sentirse deprimido, pasando moito tempo chorando e pensando en todas as cousas malas do mundo e na miña vida. Durante o día, especialmente pola mañá, séntome bastante normal. É só pola noite que empezo a sentirse mal. Teño algúns problemas na miña vida, pero os trato moi ben a maior parte do tempo. ¿Por que estou deprimido só pola noite?
Depresión e ruminações
As persoas, especialmente as persoas con depresión, adoitan pasar por un proceso chamado ruminação no que repetidamente reflicten os eventos pasados e os problemas que lles afectan, intentando darlles sentido ou imaxinarlles ter un resultado diferente. Unha vez que a depresión fai que a tendencia se concentre nos eventos negativos (por exemplo, revival mental dunha loita con un amigo), a rumiação pode alimentar os seus sentimentos de depresión e ansiedade.
Non sorprendente, adoitas ser máis propensos á rumor cando estás só e libre de distraccións, que adoita ser de noite para a maioría de nós. A fatiga do final tamén pode facernos máis propensos a sentirse abaixo. Aínda que a ruminação é normal, pode ser moi pouco saudable, especialmente se está causando ou empeorando a súa depresión ou ansiedade.
Rompendo o ciclo de rumíns nocturnos
Para deter este ciclo de pensamentos negativos nocturnos, proba o seguinte:
- Participa en actividades que crean pensamentos positivos. Algúns exemplos están participando dun hobby que lle gusta, como escribir, tocar un instrumento, debuxar ou pintar, meditar ou rezar. Basicamente o que estás a facer é encher a túa mente con cousas positivas para que non poida que os pensamentos negativos poidan entrar e ocupar espazo.
- Problema: soluciona os eventos negativos. As persoas que ruminan tenden a non só reproducir eventos, senón tamén involucrarse en pensamentos como "Por que isto sempre me pasa?" e "¿Que me pasa mal que non podo facer fronte?" Estes tipos de pensamentos conducen a sentimentos que non se pode facer nada sobre a situación. No seu canto, toma un momento cando estás pensando claramente e identifica polo menos un paso que podes facer para superar os teus problemas. Isto pode ata ser algo tan sinxelo como chamar a un amigo para probar e iniciar unha solución. Isto axuda a recuperar o poder sobre a situación e sentirse menos indefenso.
- Construír a túa autoestima. Que estás ben? Que che gusta? Consegue algunhas formas de construír o seu sentido de autoestima, como levar unha clase de artes marciais, comezar un hobby novo, coller ese instrumento musical que adoitaba xogar ou levar unha noite ou clase en liña nun tema que o fascina . Sentirse ben con vostede e co que está a facer axuda a manter a rumia na bahía.
- Non vaia á cama ata que estea realmente canso. Isto dálle menos tempo para comezar a pensar en todos os problemas e eventos negativos na súa vida. Se non tes soño, intente ler unha novela ou revista ata que estea.
Terapia para ruminar
Se as estratexias de autoaxuda non poden axudarche coa túa rumoría, un tipo de psicoterapia chamada terapia cognitivo-conductual (CBT) tamén é unha opción para axudarche a resolver este problema.
A TCC centrada na ruminação é un tipo de terapia que está especialmente orientada para axudar aos pacientes con rumores, aínda que aínda se están facendo estudos sobre a súa efectividade.
> Fontes:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Repensando a Ruminação. Perspectivas sobre a Ciencia Psicolóxica. Setembro de 2008; 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K, Tanno Y. Variación diurna en rumina. Emoción . Otober 2011; 11 (5): 1046-58. doi: 10.1037 / a0022757.
> Watkins ER. Rumina Depressiva: Mecanismos de investigación para mellorar os tratamentos cognitivos conductuales. Terapia de Comportamento Cognitivo . 2009; 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.