Se entregou os doces cando está estresado ou molesto, xa sabe o inmediato xeito de satisfacer que poden ser, pero con demasiada frecuencia seguen un colapso e irritabilidade no azucre no sangue. Pero como algúns alimentos poden ter un efecto negativo nas súas perspectivas, a investigación recente está explorando se comer certos alimentos pode mellorar o seu estado de ánimo e benestar.
Aquí tes unha mirada aos hábitos alimentarios e alimentos específicos que poden axudar a aumentar o teu humor:
Coma alimentos ricos en ácidos graxos Omega-3
A evidencia crecente suxire que os ácidos graxos omega-3 (abundantes en peixes aceitosos, como sardiñas, salmón e cabalo) poden ter un papel no funcionamento cerebral, con deficiencias en ácidos graxos omega-3 ligados a problemas de saúde mental.
Nun estudo publicado no Journal of Epidemiology and Community Health , por exemplo, os investigadores analizaron 26 estudos previamente publicados (que inclúen 150,278 participantes) que examinaron a asociación entre o consumo de peixes eo risco de depresión. Na súa análise, os autores da revisión descubriron que as persoas que consumiron máis peixes eran menos propensas a ter síntomas de depresión. Aínda que esta asociación non demostra causalidade, suxire que se necesitan ensaios clínicos rigorosos para explorar o papel dos ácidos graxos omega-3 na depresión e na saúde mental.
Alimentos para comer: Para aumentar a inxestión de ácidos graxos omega-3, busque peixes oleosos como salmón salvaxe de Alaska, sardiñas, anchoas e cabalo.
Os alimentos vexetais ricos en omega-3 inclúen noces, aceite de canola e vexilina (unha herba).
Ademais de comidas completas, as boas fontes de omega-3 son o aceite de peixe, aceite de linhaça e aceite de echium, pero é unha boa idea consultar co seu provedor de saúde primeiro se está embarazada, enfermería, toma medicación ou ten algunha dúbida.
Pump up on Probiotics
Os probióticos son máis coñecidos polo seu papel na saúde dixestiva, pero a investigación emerxente suxire que as bacterias do intestino envían e reciben sinais ao cerebro (coñecido como o eixe do intestino-cerebro). Nunha revisión publicada en Annals of General Psychiatry en 2017, Os investigadores analizaron 10 estudos previamente publicados e descubriron que a maioría dos estudos atoparon efectos positivos dos probióticos nos síntomas de depresión. Aínda que os autores do estudo prometeron unha gran variación na estirpe probiótica, a dose e a duración do tratamento.
Consultado un suplemento probiótico atopouse para mellorar tanto os síntomas intestinais como a depresión nas persoas con síndrome do intestino irritable (IBS), segundo un estudo publicado en Gastroenteroloxía en 2017. Os participantes tomaron un suplemento probiótico (Bifidobacterium longum NCC3001) ou un placebo diario 10 semanas.
Despois de seis semanas, o 64 por cento dos que toman o probiótico presentaron síntomas de depresión, en comparación co 32 por cento dos que tomaron o placebo. Ademais, a mellora nos síntomas de depresión asociouse cos cambios na actividade nas áreas cerebrais implicadas no estado de ánimo.
Alimentos para comer: o iogur é a fonte máis coñecida de probióticos, pero as bacterias benéficas tamén se poden atopar en kefir, leite de millo e vexetais fermentados como chucrut, kimchi coreano, miso, tempeh e verduras en conserva.
Alcanza os grans enteiros
Os grans enteiros son fontes importantes de vitaminas B, nutrientes vitais para a saúde cerebral. Por exemplo, a tiamina (vitamina B1) toma parte na transformación da glicosa en enerxía, a vitamina B5 é necesaria para producir o neurotransmisor acetilcolina (implicado na aprendizaxe e memoria), a vitamina B6 axuda a converter o triptófano de aminoácidos en serotonina e está implicada a vitamina B12 na produción de neurotransmisores.
Alimentos para comer: os alimentos a granel poden ser confusos. Unha regra xeral ao ler as etiquetas dos alimentos é que, por cada 5 gramos de hidratos de carbono, un produto debe ter polo menos un gramo de fibra dietética.
Busca grans en toda a súa forma, como a fariña de avea cortada en aceiro, quinoa, arroz integral, amaranto, millo, bulgur e arroz salvaxe.
Optar por un almorzo regular e nutritivo
Comer almorzo regularmente está asociado a menos síntomas depresivos, segundo algúns investigadores. Un estudo de 2017 publicado en Appetite , por exemplo, analizou as respostas de enquisas de 207,710 persoas de 20 anos e máis e descubriu que os que dixeron que comían "poucas veces" ou "ás veces" tiñan síntomas depresivos máis altos que os que comían o almorzo "sempre. "
Mentres que a asociación non probar que os síntomas depresivos foron causados por omitir o almorzo, suxire un posible papel de almorzo regular no estado de ánimo que debería explorarse aínda máis.
Alimentos para comer: elixe alimentos ricos en fibra, nutrientes e graxas boas. A avea é rica en fibras solubles, o que axuda a suavizar os niveis de azucre no sangue ao diminuír a absorción do azucre no sangue. Proba un bol de avea cortada en aceiro. Outros alimentos de almorzo a incluír son froitas cítricas, amorodos, mazás, grans integrales e noces.
Carga en verduras verdes frondosas
As espinacas e outros vexetais verdes conteñen a vitamina B do ácido fólico. Aínda que a conexión non se comprende completamente, os baixos niveis de folato foron asociados de forma consistente coa depresión na investigación. Un estudo publicado no Journal of Psychiatric Research en 2017, por exemplo, analizou estudos previos e descubriu que as persoas con depresión tiñan menores niveis de folato e menores na dieta de folato en comparación con aqueles sen depresión.
A deficiencia de folatos pode alterar o metabolismo da serotonina, a dopamina ea noradrenalina (neurotransmisores importantes para o estado de ánimo), pero se necesita máis investigación para comprender o papel do folato na depresión e na saúde mental.
Varios estudos descubriron que un maior consumo de verduras e froitas está asociado a un menor risco de depresión.
Alimentos para comer: as hortalizas ricas en folatos inclúen espinacas, edamame, alcachofas, okra, grelos, aguacate e brócolis. O folato tamén é abundante en feixóns e lentellas, cunha cunca de lentejas cocidas que proporcionan o 90 por cento do subsidio diario recomendado.
Non tome suplementos de ácido fólico sen consultar co seu médico. Nalgúns casos, pode causar efectos adversos e hai posibles riscos para algunhas persoas (como as que tiveron pólipos de colon ou cancro).
Goza da cafeína na moderación
Atopouse que a cafeína provocou a liberación de produtos químicos cerebrais como a dopamina, que é importante para o desempeño e o humor. Un estudo publicado en Nutrición Molecular e Investigación Alimentaria en 2016, por exemplo, analizou 12 estudos previamente publicados e concluíu que o consumo de café (e, en menor medida, o té) tivo un efecto protector sobre o risco de depresión.
Bebidas para beber: no estudo anterior, a inxestión que tivo o maior efecto foi de 400 ml de café (aproximadamente 1 2/3 cuncas) por día.
A cafeína afecta a todos de forma diferente, polo que se o café faino irritado, irritado, triste ou sen efecto adverso, evite beberlo (optar por bebidas sen cafeína como o té de rooibos) ou elixir bebidas con menos cafeína como o té negro ou o verde té.
Outra opción: chai. Un té indio feito con té negro regular e especias como cardamomo e canela, as especias de Chai tamén engaden unha dozura natural ao té, o que pode axudarche a recortar azucre e edulcorantes.
Enriquecer a túa dieta con alimentos ricos en vitamina D
Coñecido como o sol, a vitamina D faise naturalmente no corpo cando a pel está exposto aos raios ultravioleta do sol (UVB). Nos últimos anos, a investigación suxeriu que a vitamina D pode aumentar os niveis de serotonina, un dos principais neurotransmisores que inflúen no noso estado de ánimo, e que a deficiencia pode estar relacionada cos trastornos do estado de ánimo, en particular o trastorno afectivo estacional.
Ademais, a investigación preliminar suxire que a deficiencia de vitamina D é un factor de risco para a depresión nos adultos maiores.
Algunhas persoas están en maior risco para unha deficiencia de vitamina D. A pel máis escura, por exemplo, ten máis melanina, unha substancia que bloquea os raios ultravioleta. Traballar en casa durante o día, vivir máis aló do ecuador ou estar nunha zona con maior contaminación do aire tamén aumenta o risco de deficiencia de vitamina D.
Alimentos para comer: o salmón en conserva con ósos é rico en vitamina D e tamén é unha fonte de ácidos graxos omega-3. Busca salmón rosado de Alaska ou salmón sockeye con ósos. Outros alimentos inclúen queixo e xemas. Os alimentos que poden ser fortificados con vitamina D inclúen leite, leite de soia e zume de laranxa.
O punto de partida
Os pequenos cambios dietéticos poden marcar unha gran diferenza na forma en que se sente ao longo do tempo. Mentres a investigación sobre alimentos e humor está nos estadios iniciais, moitos destes alimentos poden mantelo saudable por outros motivos.
Pode ser tentador usar alimentos para tratar a ansiedade ou a depresión, pero se necesita máis investigación a partir de ensaios clínicos en grande escala. Se ten depresión ou calquera condición, é importante buscar axuda do seu coidado da saúde.
> Fontes:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Consumo de almorzo e estado de ánimo depresivo: foco no estado socioeconómico. Apetito. 2017 xullo 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Consumo de peixes e risco de depresión: un meta-análise. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, e outros. Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 reduce as puntuacións de depresión e altera a actividade cerebral: un estudo piloto en pacientes con síndrome do intestino irritable. Gastroenteroloxía. 2017 de agosto; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Os efectos dos probióticos sobre síntomas depresivos en seres humanos: unha revisión sistemática. Ann Gen Psychiatry. 2017 febreiro; 16: 14.
> Exención de responsabilidade: a información contida neste sitio ten como finalidades exclusivamente educativas e non substitúe o asesoramento, diagnóstico ou tratamento por parte dun médico licenciado. Non se destina a cubrir todas as precaucións posibles, interaccións medicamentosas, circunstancias ou efectos adversos. Debe solicitar atención médica rápida para calquera problema de saúde e consultar co seu médico antes de usar a medicina alternativa ou facer un cambio no seu réxime.