Establecer comportamentos saudables pode levar máis tempo do que pensas
A sabedoría convencional dinos que fai falta catro semanas para construír un hábito. Pero é certo? Se estás a comer de forma máis nutritiva ou vive un estilo de vida anti-envellecemento en xeral, canto tempo tardará en manter un bo hábito saudable?
Non hai dúbida de que o establecemento de hábitos saudables habituais (ou romper os malos) pode mellorar a súa lonxevidade.
Unha vez que os comportamentos saudables -como deixar de fumar , beber con moderación ou exercer regularmente- están arraigados na súa programación regular, é máis probable que os faga de forma coherente.
A pesar diso, sorprendentemente hai poucas investigacións sobre canto tempo se necesita para establecer un novo hábito. O epidemiólogo de University College London, Phillippa Lally, examinou o proceso de formación do hábito na vida cotiá. O seu estudo foi publicado en 2010 na European Journal of Social Psychology .
Como se define un hábito?
Facer algo por primeira vez toma preparación e intención. Con consistencia, hai que pagar menos atención, pensamento ou esforzo. Lally describe o hábito como un comportamento que se repite a miúdo o suficiente para que co paso do tempo requírese menos pensamento consciente para facelo. Pola contra, as indicacións do ambiente ou situacións dunha persoa comezan a desencadear o comportamento como unha resposta automática: é a hora de durmir, para que cepille os dentes (o cepillo de dentes tornouse un hábito).
O documento cita as seguintes características dun comportamento ou hábito automáticos :
- é eficiente
- estás menos consciente de que o estás a facer
- non é intencional
- é menos controlable
Canto tempo leva?
Segundo o estudo de Lally, a investigación pasada suxire que un comportamento tornouse habitual unha vez que se realizou con frecuencia (polo menos dúas veces ao mes) e extensivamente (polo menos 10 veces) ".
A investigación de Lally descubriu que pode levar moito máis tempo.
Un total de 82 adultos foron estudados por un período de 12 semanas. Invitáronlle a elixir unha actividade saudable, bebida ou comportamento alimentario que non formaba parte da súa rutina diaria e que o realizase nun momento ou lugar semellante cada día. Eles deberían identificar un signo ou situación que puidese provocar o comportamento, sempre que o dito ocorre só unha vez ao día. Cada suxeito era rexistrar nun sitio web se realizaban ou non o hábito potencial. Ningunha recompensa de ningún tipo foi ofrecida como un incentivo para repetir o comportamento.
Os suxeitos elixiron accións como correr 15 minutos antes da cea, comer unha froita co xantar ou meditar.
A mediana de tempo que tardou en converterse en hábito automático foi de 66 días. O rango, con todo, era de entre 18 e 254 días para que o hábito fose establecido. De feito, case a metade dos suxeitos non realizaron a súa acción elixida de forma consistente o suficiente para crear un hábito.
Curiosamente, o aumento da repetición dunha acción non sempre supón hábitos máis fortes. Lally descubriu que a repetición consistente dun comportamento no inicio do proceso era máis eficaz na creación dunha acción automática, máis que a repetición posterior.
Ademais, despois dun certo tempo, os plateais do proceso de formación de hábitos así que a repetición adicional non solidifica o hábito. A relación entre a repetición ea forza do hábito non é lineal neste estudo.
O que isto significa para ti
A diferenza do cadro de catro semanas que se cita a miúdo como límite para establecer un hábito, a investigación de Lally suxire que moitos días e semanas de dilixencia poden ser necesarias. Non debe ser descorazonado por este descubrimento; acaba de recoñecer que o cambio de comportamento é un reto e busca formas de apoiar os axustes do teu estilo de vida, realizándoas constantemente e con frecuencia, para que sexan permanentes.
Fontes:
Cambiando os seus hábitos: pasos para unha mellor saúde. Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos / Folla de Información de Institutos Nacionais de Saúde. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Guía para o cambio de comportamento. Folla de Información do Instituto Nacional de Corazón, Pulmón e Sangue dos Estados Unidos. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts e Jane Wardle. "Como se forman os hábitos: modelando a formación do hábito no mundo real". Revista Europea de Psicoloxía Social 40; 998-1009 (2010).