Un pouco de ansiedade é en realidade boa porque axuda a manter a seguridade e os problemas (o noso cerebro está bioloxicamente conectado para protexernos). Desafortunadamente, hai millóns de persoas que padecen síntomas de ansiedade todo o tempo e posteriormente están con nerviosismo, predicindo o peor resultado a situacións, evitando risco ou conflito e tensión muscular crónica, entre outros síntomas.
É coma se os seus "idle" fosen demasiado altos e con frecuencia están plagados de medo, pánico e dúbida.
Ao estudar os cerebros de asuntos ansiosos, os investigadores descubriron que certas áreas do cerebro son hiperactivas en comparación cos cerebros dos que non teñen ansiedade. Unha destas áreas chámase ganglios basales, un conxunto de grandes estruturas próximas ao centro do cerebro que están implicadas coa integración do pensamento, o sentimento eo movemento, así como a motivación eo pracer.
A boa noticia é que pode obter o control dos seus síntomas de ansiedade cun simple plan de pánico de catro etapas, o mesmo que lle ensinou a centos de pacientes.
Paso 1
Deter a respiración. Moitas persoas non prestan atención á súa respiración durante un ataque de ansiedade, cando en realidade a súa respiración adoita ser pouco profunda, rápida e eréctica. Isto diminúe o osíxeno no cerebro, o que xerará medo e pánico (outra vez, parte da nosa fiación biolóxica).
Cando toma respiracións profundas lentas, aumenta o fluxo de sangue para o cerebro, o que o fará controlar de novo.
Unha forma de practicar a respiración profunda é aprender a respirar a partir do diafragma, a zona do corpo que adoita estar "apretada" cando estamos ansiosos. Isto tamén é coñecido como respiración da barriga e aquí vén como se sinta por iso:
a) Acuéstate nas costas e coloque un pequeno libro sobre a súa barriga
b) Cando inhaledes, suba o libro
c) Cando exhalas, faga que o libro caia
Pode tardar un pouco en obter o xeito de saír dela, pero continúa practicando: ¡o cerebro eo corpo agradeceranche!
Entón, para o paso 1, respire lentamente e profundamente coa súa barriga: toma cinco segundos para inhalar; aguantarlo por dous segundos; levar cinco segundos para exhalar; manteñao por dous segundos e repita. Facelo 10 veces. Refírome a esta técnica como 5 x 2 = 10.
Paso 2
Non deixe, fuxa ou ignore todo o que lle cause a ansiedade, a menos que, naturalmente, poida ser mortal. Debe afrontar o medo ou a preocupación directamente, ou sempre terá control sobre vostede e causar ansiedade.
Pode ter que falar cun psicoterapeuta adestrado sobre a súa ansiedade e medos, especialmente se estivo exposto a un trauma de calquera natureza. Existen métodos terapéuticos moi bos para axudar a xente a superar os síntomas provocados por experiencias traumáticas ou que ameazan a vida e aqueles que causan trastorno de estrés postraumático ( PTSD ). O método que adoito recomendar é EMDR, que significa desensibilización e reprocesado do movemento ocular. Axuda a eliminar as cargas emocionais de memorias traumáticas.
Paso 3
Preste atención aos pensamentos na súa mente e escríbalos para ver se teñen sentido. Moitas veces, en situacións de pánico, os nosos pensamentos están distorsionados e deben ser desafiados. Entón, pode ser unha boa idea matar os "ANTs" ou os pensamentos negativos automáticos que nos fan sentir miserables. Podes ler información máis detallada sobre a superación de pensamentos negativos automáticos no meu novo libro, Cambiar o cerebro, Cambiar a túa vida, Revisado e expandido 2015.
Paso 4
Se practicou os pasos 1-3, pero aínda padecen demasiada ansiedade, é posible que necesite suplementos ou medicamentos para axudarche a sentirse máis tranquilo. Mentres as persoas con ansiedade severa adoitan requirir medicación , outras poden estar ben con suplementos como os que conteñen magnesio, GABA, ashwagandha e algunhas das vitaminas B, especialmente o B6.
Por suposto, vai querer discutir medicación ou engadir suplementos co seu médico antes de levalos.
En resumo, cando se inicia o pánico ou a ansiedade, recordade estes catro pasos simples:
1. Deter a respiración e respirar profundamente da súa barriga. Lembre 5 x 2 = 10.
2. Non fuxas dos teus medos. Cara a eles e traballar a través deles.
3. Preste atención aos teus pensamentos e desafíallos.
4. Considera tomar suplementos ou medicamentos se os pasos 1-3 non funcionan.
Seguindo este Plan de Pánico, é posible que finalmente poidas controlar os teus ataques de ansiedade.