1 - Manter a presión arterial favorable e os niveis de colesterol
Moitas persoas maiores sorprendéronse de saber que existen factores de risco común entre a enfermidade cardíaca ea enfermidade de Alzheimer. Pero se pensas en como o sistema vascular proporciona sangue ao cerebro, ten sentido que o deterioro do fluxo sanguíneo pode provocar danos nos tecidos do cerebro. As pequenas arterias do cerebro son sensibles ás elevacións na presión arterial ea hipertensión a longo prazo pode danar. Varios estudos apoian a conexión entre a presión arterial e a saúde cerebral. A presión arterial máis alta correlación co desempeño cognitivo máis pobre e os danos ao tecido cerebral.
Segundo os estudos a longo prazo, o risco de enfermidade de Alzheimer e outras formas de demencia é máis que dobres se a presión arterial sistólica está en ou superior ao rango de 140-160 mmHg. O colesterol desempeña un papel na formación de placas beta amiloides, o dano característico da enfermidade de Alzheimer e crese que os niveis elevados de colesterol aumentan a produción de placas beta amiloides.
2 - Comprobe o seu nivel de vitamina D
Os baixos niveis de vitamina D están ligados ao deterioro cognitivo. A vitamina D participa na formación da memoria. Varios estudos asocian deficiencia de vitamina D con maior risco de deterioro cognitivo ou demencia en adultos maiores. Ademais, a vitamina toma parte na regulación do transporte de glicosa e calcio dentro e dentro do cerebro, e tamén pode protexer a cognición reducindo a inflamación e aumentando a dispoñibilidade de certos neurotransmisores. Consegue o seu nivel de vitamina D controlado cunha proba de sangue. O nivel óptimo é entre 30 e 45 ng / ml.
3 - Tomé os suplementos que apoian o cerebro Omega-3 DHA e vitamina B12
Manter os niveis suficientes de ácidos graxos omega-3 DHA no cerebro é unha medida importante para previr enfermidades neurodegenerativas máis tarde na vida. Os estudos demostraron que unha ingesta máis elevada e unha maior DHA omega-3 circulante están asociados cun maior volume cerebral e un menor risco de enfermidade de Alzheimer.
O risco de deficiencia de vitamina B12 aumenta coa idade, aproximadamente o 20 por cento dos adultos maiores de 60 anos son insuficientes ou deficientes. A deficiencia de B12 causa problemas no cerebro, incluíndo confusión, depresión e pouca memoria. A deficiencia desta importante vitamina asociouse coa enfermidade de Alzheimer. Unha vez que a capacidade do corpo para absorber a vitamina B12 diminúe coa idade, ea vitamina non está presente nos alimentos vexetais, é sabio complementar. Ademais, a I + D + I é insuficiente para os flexuais, os vexetarianos e os anciáns.
4 - Limite o seu consumo de carne vermella e outros produtos animais
O cobre eo ferro son minerais esenciais presentes en grandes cantidades en carne vermella; estes minerais acumulan no corpo ao longo do tempo e en exceso, poden danar o cerebro. En vez diso, poden obterse en cantidades non perigosas a través de opcións máis saudables como sésamo e sementes de cabaza, edamame e outros faba. Tanto o exceso de cobre como o exceso de ferro contribúen ao estrés oxidativo no cerebro e están implicados na formación de beta-placa amiloide no cerebro.
5 - Enfoque en alimentos plenos
Unha boa regra a seguir é ter o 90 por cento ou máis da súa dieta ser alimentos de planta enteira, que significa verduras, froitas, leguminosas, noces e sementes. Unha dieta máis alta nestes alimentos e baixa en carne e leite está asociada cunha diminución do 36 por cento no risco de Alzheimer.
Asegúrese de que a súa dieta é rica en alimentos naturais e saudables e engade máis vexetais crus á súa dieta comendo unha gran ensalada como mínimo unha vez ao día. Engade beans, tomates, cebola crúa e unha aderezo de ensalada ou de noces.
6 - Coma as bagas frecuentemente
Os fitoquímicos atopados en vexetais e froitas poden axudar a aliviar o estrés oxidativo e a inflamación no cerebro, o que reduce o risco de enfermidade de Alzheimer. As bayas en particular foron identificados polos seus efectos protectores sobre o cerebro. Descubríronse varias bagas diferentes para retardar ou revertir declinacións relacionadas coa idade na función cerebral nos animais. Ademais, os arandos (e tamén a Roma) mostraron resultados prometedores en estudos humanos, o que suxire que estes alimentos ricos en fitoquímicos poden axudar a mellorar a memoria nos adultos maiores.
7 - Fai as noces e as sementes a túa fonte de graxas
A investigación indica que o consumo de noces (noces en particular) pode beneficiar a función cerebral. As noces son ricas no ácido graxo omega-3 esencial ALA (precursor de DHA e EPA), e os estudos de observación vincularon o consumo de nogal máis alto a unha mellor memoria de traballo. O consumo total superior de porcas está asociado cunha mellor función cognitiva en xeral.
8 - Evite a sal na túa dieta
A inxestión de sal alta endurece as arterias e aumenta a presión arterial, danando os deliciosos vasos sanguíneos do cerebro, afectando o fluxo sanguíneo no tecido cerebral e aumentando as súas posibilidades de deterioro cognitivo. Condimenta os teus alimentos con herbas e especias ou intenta superar os alimentos cun toque de cítricos ou vinagre con sabor ou use unha mestura de sal non salada.
9 - Mantéñase lonxe dos azucres engadidos na súa dieta
O exceso de azucre pode alterar as súas habilidades cognitivas e tamén contribúe á presión arterial elevada. As altas cantidades de azucre causan elevacións perigosas na glucosa no sangue que poden provocar danos nos vasos sanguíneos e hai probas de que este dano contribúe a un descenso progresivo da función cerebral. Incluso unha soa instancia de hiperglucemia pode ser prexudicial, xa que a función cognitiva retardada e déficits en memoria e atención foron reportados. Ademais, a exposición frecuente a altos niveis de glicosa pode diminuír a capacidade mental, xa que os niveis máis altos de HbA1c asociáronse a un maior grao de contracción cerebral. En vez de satisfacer un dente doce con froitas frescas que lle dará os beneficios adicionais da fibra de froitas e antioxidantes.
10 - Mantéñase activo
A vida equilibrada axuda a mellorar o benestar xeral. O exercicio regular ten efectos favorables sobre o cerebro en todas as fases da vida. Unha razón probable é que durante a actividade física hai un fluxo sanguíneo mellorado para o cerebro e exercer regularmente axuda a manter os vasos sanguíneos saudables. O exercicio tamén axuda o tecido cerebral a producir máis mitocondrias, responsables da produción de enerxía celular. Nos adultos maiores de 60 anos, a aptitude física está asociada a unha mellor memoria, función cognitiva e tempo de reacción. Os altos niveis de actividade física están asociados cunha redución significativa no risco da enfermidade de Alzheimer.
> Fontes:
> Asociación de dieta mediterránea con insuficiencia cognitiva leve e enfermidade de Alzheimer: revisión sistemática e meta-análise. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Exercicio, función cognitiva e envellecemento. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Combinación de alimentos e risco de enfermidade de Alzheimer: unha dieta protectora. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Actividade física e risco de enfermidade neurodegenerativa: unha revisión sistemática de probas prospectivas. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Niveis de ácidos graxos de glóbulos vermellos omega-3 e marcadores de envellecemento cerebral acelerado. Neuroloxía 2012, 78: 658-664.