Cando o deixar de fumar fai difícil durmir
Os trastornos do soño son un efecto secundario común da abstinencia da nicotina . Os novos ex-fumadores poden durmir máis do habitual durante esta fase de cesamento de fumar. Os nosos corpos reaccionan á perda de numerosas doses de nicotina e outros produtos químicos ao longo do día. Pódese e adoita deixarnos sentindo brumoso e letargo.
Se isto describe como se sente, non combate a necesidade de descanso adicional.
Tome as súas propinas cando poida e acostume antes do habitual. O corpo recuperará un pouco de tempo. No extremo oposto do espectro están os ex-fumadores que teñen dificultade para durmir. O insomnio tamén é un síntoma común de extracción de nicotina .
Se se atopa sufrindo de insomnio durante as primeiras semanas despois de deixar de fumar, proba algúns destes remedios naturais para aliviar as molestias.
1. Recortar a cafeína
A cafeína é un estimulante. A maioría das persoas sabe isto, pero aquí hai un feito que é menos coñecido: a cafeína no corpo dun fumador é metabolizada (digerida) ao redor dun dobre da taxa que a de un non fumador. O resultado é unha alta tolerancia á cafeína.
Cando deixas de fumar, a cantidade de café ou colas que estás afeitos a beber pode facelo nervioso e ansioso agora. Reducir ou cortar a cafeína fóra do seu réxime diario completamente por un tempo, especialmente se está a ter problemas para durmir toda a noite.
As posibilidades son boas que unha vez que estás a través do proceso de retirada, poderás tomar un café nuevamente, aínda que talvez non sexa tanto como un fumador.
2. Tome un baño quente
Encender unhas velas, usar algunhas sales de baño perfumadas e deixar ir o estrés do día. Un baño quente é unha excelente forma de relaxar o corpo e a mente en preparación para durmir.
3. Programe unha masaxe
Alista o seu esposo ou outro par de mans dispostas para axudar a traballar o estrés dos músculos. Se pode obter unha masaxe de corpo enteiro, xenial, pero ata 10 ou 15 minutos no pescozo, ombreiros, rostro e coiro cabeludo poden facer marabillas para axudar a relaxarse e prepararse para durmir unha boa noite.
4. Teña unha cunca de té a base de plantas
Hai unha variedade de tés de herbas mesturados especificamente para axudar a calmar e promover o sono. Bótalle unha ollada á sección de té do supermercado ou visite a súa tenda local de alimentos saudables e solicite suxestións.
5. Escoita a música calmante
A música suave e suave pode axudarche a afrouxar o suficiente para que se vague. Tenta escoitar unha gravación de ondas chocando coa praia. Os sons suaves poden ser unha boa axuda para durmir. Asegúrese de ter un reprodutor ou aplicación que se desactivará. Non queres ter que levantarte e facelo por si mesmo, xa que iso ven o propósito.
6. Apagar a electrónica
Se tes un teléfono intelixente, unha tableta ou un portátil, aparocheo na porta do teu cuarto e considere silencialo para non escoitar mensaxes nin notificacións que chegue. Deixade tamén a TV. En vez diso, lea un libro (un libro real, e non un no seu teléfono) por un pouco para axudarche a estar adormecido.
7. Beba un vaso de leite quente
Espéraa cun pouco de mel e cardamomo ou noz moscada.
O leite quente axuda a durmir debido ao feito de que é un alimento rico no aminoácido L- triptófano. O triptófano axuda aos nosos organismos a producir neurotransmisores como a serotonina. A seratonina é un mensaxeiro de nervios químicos que dille ao corpo que se apague e que durmea pola noite. Máis do L-triptófano no leite chega ao cerebro cando inxeras un carbohidrato xunto con el. Non é de estrañar que o leite e as cookies foron durante moito tempo un lanche favorito para durmir.
Outros alimentos que conteñen o aminoácido L-triptófano:
- Pollo, pavo, peixe e marisco
- Ovos
- Produtos de soia como o tofu
- Productos lácteos
- Sementes incluíndo sementes de xirasol
- Noces como pistachos, anacardos, améndoas e avellanas
Os suplementos de triptófano non se recomendan xa que estiveron asociados coa síndrome de eosinofilia-mialgia.
8. Non beba alcohol
O alcohol perturba o sono. Algunhas bebidas poden facer que sexa máis fácil adormecer inicialmente, pero o alcohol no sistema adoita causar que esperte unhas horas no ciclo do sono. O sono é a miúdo intermitente durante o resto da noite.
9. Obter algún exercicio
Incluso unha pequena camiñada de 15 minutos axudará, pero se non pode durmir, intente saír por un bo paseo unhas horas antes de durmir. O tempo é importante con este. Non te fagas exercicio antes de durmir, xa que te rechaza antes de que o atrasen.
10. Meditar
A meditación axuda a comezar o día no pé dereito e termínache ben, tamén. Como axuda de sono, proba a meditación na cama, poñéndome en silencio, os ollos pechados. Comeza centrándonos nos músculos do teu corpo, conscientemente relajándolos, sección por sección.
A continuación, pase aos pensamentos na súa mente. Recoñece cada un como se trata e déixeo. Deixe a súa mente deriva e fluxo, liberando o estrés e a preocupación a medida que vai.
Engadindo a meditación á túa rutina de mañá (en posición vertical) recompensarache con mellor control e tranquilidade ao longo do día.
11. Non nap
Aínda que poida sentirse ben para que se poida obter un ollo pechado, si é durante o día, non o faga. As potencias non son o teu amigo se padecen insomnio. Pagará por iso cando sexa hora de durmir.
12. Comeze o seu día un pouco antes
Outra técnica útil para axudarche a cambiar o reloxo interno é comezar o teu día un pouco antes. Podes usar parte do tempo para meditar tamén: unha vitoria, gaña.
Unha palabra de
A fase de retirada física do cesamento do tabaco é unha condición temporal. Os seus patróns de sono volverán á normalidade pronto, sempre que non teña insomnio antes de deixar de fumar. Se os síntomas persisten máis aló do primeiro mes máis ou menos, programe unha visita co seu médico para asegurarse de que o cesamento do tabaco é o responsable de como se sente.
> Fontes:
> Trastornos do sono: en profundidade. Centro Nacional de Saúde Complementaria e Integradora. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Xusto deixe de fumar? Mire a túa inxestión de cafeína. Administración de servizos de abuso de substancias e servizos de saúde mental. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.