Un dos aspectos máis ignorados da saúde mental é a nutrición. A alimentación ten un papel importante na nosa saúde física, así como na nosa saúde mental e emocional. Cando estás loitando coa depresión , pode sentirse un pouco abafador pensar en comer os alimentos correctos. Non obstante, algúns deses pequenos cambios na túa dieta poden axudar a diminuír os teus síntomas e ter un efecto positivo na túa vida diaria.
Que alimentos poden axudar coa depresión?
Independientemente das súas preferencias dietéticas, hai unha variedade de opcións que poden proporcionar beneficios para aumentar o estado de ánimo:
Peixe
Os peixes salvaxes, especialmente os tipos máis oleosos como salmón, cabalo, trucha, sardiña e atún (non enlatados) son excelentes opcións para axudar a combater a depresión. Por que? Porque son fontes ricas de graxas Omega-3. As graxas Omega-3 axudan a crear conexións entre as células do cerebro e compilan e fortalecen os sitios receptores dos neurotransmisores. Así, un aumento nos Omega-3 na túa dieta pode axudar a aumentar a produción de serotonina e a mellora do estado de ánimo.
Noces
Aínda que outras porcas como anacardos, noces de Brasil e avellanas son útiles para complementar as graxas Omega-3, as noces parecen ser o gañador desta categoría. As noces son coñecidas por apoiar a saúde cerebral global, sendo unha das fontes máis elevadas de Omega-3 baseadas en plantas e unha gran fonte de proteína que axuda a manter os niveis de azucre no sangue nun equilibrio saudable.
Faba
Os grans son unha gran fonte de proteínas e fibras, os cales axudan a manter un nivel estable e consistente de azucre no sangue. Ademais de axudar a minimizar as puntas e as gotas de azucre no sangue que poden afectar o noso estado de ánimo, as beans tamén son fontes de folato. O folato é unha vitamina B que axuda o corpo a usar vitamina B12 e aminoácidos, axudando ao corpo a desintoxicar células e crear novas células.
Os garbanzos (tamén coñecidos como garavanzos) son moi elevados en folato, que ofrecen máis do 100 por cento do valor recomendado diariamente en só medio vaso. Os faba Pinto son outra gran elección, cunha media cunca que ofrece un 37 por cento do valor recomendado diariamente de folato.
Sementes
As sementes de linhaça e chia son complementos maravillosos para a súa dieta se loitan coa depresión. Como ocorre con algúns dos outros alimentos mencionados, estes dous tipos de sementes son fontes particularmente grandes de graxas Omega-3. Só unha culler de sopa de sementes de chia proporciona aproximadamente o 61 por cento da súa cantidade diaria recomendada de Omega-3 e unha culler de sopa de linhaça proporciona aproximadamente o 39 por cento da recomendación diaria. Como podes ver, estas dúas sementes inclúen un poderoso golpe se estás buscando pequenas formas de mellorar a túa dieta e o teu humor.
As sementes de cabaza e de cabaza son un gran complemento para o triptófano crecente. O triptófano é un aminoácido esencial que produce niacina e axuda a crear serotonina. Aínda que o pavo é o que a maioría da xente tende a pensar ao escoitar o termo triptófano, hai moitas outras fontes de alimentos que ofrecen maior cantidade deste aminoácido esencial. Sementes de cabaza e squash preto da parte superior da lista, con só unha onza proporcionando aproximadamente o 58 por cento da inxestión diaria recomendada de triptófano.
Aves
O polo e o pavo son fontes excelentes de proteína magra que poden axudar a estabilizar os niveis de azucre no sangue, mantendo o equilibrio ben equilibrado durante o día. Ademais de ser fontes de confianza de proteína magra, os peitos de pavo e de polo son coñecidos por proporcionar altas cantidades de triptófano. Unha vez máis, isto é beneficioso porque axuda a crear serotonina, que nos axuda a manter un sono saudable e un estado de ánimo equilibrado. Só 3 onzas de peito de polo asado ofrecen 123 por cento da inxestión diaria recomendada de triptófano. Moitos de nós xa comemos o peito de polo regularmente pero incorporando máis proteína magra como o pavo e o pollo durante a súa semana pode axudarche a aumentar a inxestión de triptófano.
Legumes
Si, necesitas comer as verduras. Aínda que isto é importante para todos, comer vexetais pode ser de gran axuda se loitas coa depresión. Os verduras verdes frondosos, en particular, son boas fontes de ALA (ácido alfa-linolénico). ALA é un dos tres principais tipos de ácidos graxos Omega-3, os outros dous son DHA e EPA. Ao considerar os vexetais para axudar a aumentar os seus Omega-3, os poderosos xogadores adoitan ser coles de Bruxelas, espinacas, colas e berros. O folato, a fibra e outros nutrientes tamén fan vexetais, especialmente os verdes máis frondosos e escuros, unha elección marabillosa ao buscar alimentos que axuden a mellorar e estabilizar o estado de ánimo.
One Ingredient Foods
En xeral, o mellor é permitir que o corpo poida dixerir os alimentos o máis próximo posible ao seu estado natural.
Moitos dos alimentos procesados ou cousas que podes atopar nunha tenda de barrio están cheas de conservantes e ofrecen pouco ou ningún beneficio nutricional. O seu corpo intenta ter sentido do que facer con esa comida e pode interromper ou roubar o corpo (e mente) significativamente dos principais nutrientes e enerxía que necesita para funcionar no seu mellor momento.
Que alimentos non son útiles para a depresión?
Se está lidando coa depresión, pode ser tan importante saber o que non comer. Desafortunadamente, moitos destes alimentos son do tipo que moitas persoas teñen que ver cando teñan un día difícil. Ser consciente dos impactos negativos destes alimentos na túa saúde mental pode axudarche a tomar mellores decisións:
Azucre
Sabemos que os alimentos e as bebidas azucaradas non son boas para os nosos corpos. O que podes non entender é que, así como o azucre pode afectar a súa cintura, tamén pode afectar significativamente o seu estado de ánimo. Hai opcións de comida ao noso redor que están cheas de azucre, como bolos, galletas, cereales, bebidas e mesmo condimentos como a salsa de churrasco, aderezos de ensalada e moito máis. Tamén se pode sorprender cantas comidas son percibidas como "saudables", pero conter cantidades extraordinarias de azucre. Exemplos de alimentos complicados como este son as barras de granola, as barras de enerxía, a mestura da ruta e as noces mel tostada.
Teña presente que o azucre non sempre estará etiquetado simplemente como "azucre" na lista de ingredientes. Para estar á procura de azucre engadido, quizais tamén busque os seguintes termos:
- Xarope de millo
- Xarope de maíz de alta fructosa (HFCS)
- Dextrosa
- Fructosa
- Mel
- Lactosa
- Maltosa
- Sacarosa
Sexa consciente das túas opcións e limite os alimentos que conteñan azucres elevados, especialmente aqueles con azucres engadidos. Manter os seus niveis de azucre no sangue máis uniformemente equilibrado ao longo do día pode axudarlle a manter o estado de ánimo máis uniformemente equilibrado.
Granos refinados
Do mesmo xeito que co azucre, estamos rodeados de alimentos procesados que usan grans refinados. O termo refinado refírese a formas de azucres e amidón que non existen na natureza, como o describe o psiquiatra e especialista nutricional Dr. Georgia Ede, MD. Continúa compartindo isto: "Se está a buscar unha comida enteira doce ou amidón que atoparías exactamente como na natureza, estás mirando un carbohidrato non refinado ".
Moitos dos alimentos que buscamos para a comodidade son as cousas que poden estar secuestrando o teu estado de ánimo. Os alimentos como arroz branco, pasta, galletas, pan, patacas fritas e alimentos a base de pan son cheos de carbohidratos refinados que ofrecen pouco ou ningún valor nutricional e roubanlle importantes vitaminas B no proceso de dixestión. Manter estes alimentos refinados de carbohidratos na súa dieta levará os seus niveis de azucre no sangue nun paseo en montaña rusa durante todo o día, o que tamén pode producir síntomas de baixo humor e fatiga.
Alcohol
Non arruinar a festa, pero limitar o alcohol está no seu mellor interese se loita coa depresión. O alcohol é un depresivo e pode provocar unha visión alterada, o xuízo eo tempo de reacción. Moitas bebidas alcohólicas poden ser bastante azucaradas que, como xa falamos, ten unha forma de sabotear o estado de ánimo e facer que os niveis de azucre no sangue se eleven e se colguen. Aínda que algunhas investigacións demostraron que pequenas cantidades de alcohol como viño tinto poden ser útiles, o mellor interese xeral é deixar claro se loita coa depresión. Como suxire o doutor Ede: "O alcohol non resolverá ningún dos seus problemas de saúde, porque ningún problema de saúde é causado pola falta de alcohol".
Cafeína
Si, a cafeína pode axudarche a comezar o día cun impulso. Non obstante, tamén pode provocar fallos máis tarde durante o día e deixarche sentir como se necesitas máis para recuperar a enerxía. Moitos estadounidenses atopan-se con exceso de cafeína, xa que bebemos bebidas de café e enerxía regularmente. Aínda que a propia cafeína non demostrou causar depresión, proponse que a cafeína consuma con moderación e non se use como fonte de enerxía. Unha mellor alternativa é o té verde. Ademais dos beneficios antioxidantes, o té verde tamén é coñecido por proporcionar a teína, un aminoácido que ofrece un beneficio antiestrés que pode ser útil para aqueles que loitan coa depresión.
Unha palabra de
Os nosos corpos interactúan cos alimentos que comemos e as opcións que realizamos cada día poden afectar a capacidade do noso corpo para funcionar no seu mellor momento. Aínda que non hai ningunha dieta específica que se probou para aliviar a depresión, podemos ver que hai abundantes alimentos ricos en nutrientes que poden axudar a manter os nosos cerebros saudables.
É unha boa idea falar co seu proveedor médico antes de realizar cambios significativos na súa dieta. Lembre ser paciente consigo mesmo cando comece a probar novos alimentos e darlle tempo ao corpo para axustarse aos cambios que está facendo. Facer mellores opcións de alimentos pode axudar a súa saúde xeral e tamén ter un impacto positivo no seu benestar emocional.
> Fonte:
> Ede, G. (2017). Diagnóstico da dieta: a ciencia nutricional reúne o sentido común. Recuperado o 29 de decembro de 2017 desde http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol