Abrazar emocións negativas realmente ten un impacto positivo
A ira, a frustración, o medo e outras "emocións negativas" son parte da experiencia humana. Todos poden levar ao estrés e moitas veces son vistas como emocións que deben evitarse, ignorarse ou desmarcadas de outros xeitos, pero realmente poden ser saudables para que poidamos experimentar tamén. Un enfoque mellor é xestionarlos sen negalos, e hai varias razóns para iso.
Xestionar emocións negativas
A idea de "manexar" as emocións negativas é un tema complexo. Non significa evitar os sentirlos; evitar o enfrontamento é realmente unha forma de enfrontamento que intenta facelo, e moitas veces pódese contraer. Tampouco significa deixar que estas emocións negativas causen estragos na túa vida, as túas relacións e os teus niveis de estrés. A ira non xestionada, por exemplo, pode obrigarnos a destruír as relacións se o permitimos.
Xestionar emocións negativas trata máis de abrazar o feito de que as estamos sentindo, determinando por que nos sentimos así e permitíndonos recibir as mensaxes que nos están enviando antes de liberalas e avanzar. (Si, esa afirmación pode soar un pouco raro, pero as nosas emocións definitivamente están deseñadas para ser mensaxeiros para contarnos algo e estas mensaxes poden ser moi valiosas se escoitamos. Haberá máis cousas máis tarde.) Xestionar emocións negativas tamén significa non permitindo que nos invadan; podemos mantelos baixo control sen negar que os sintamos.
Emocións negativas vs emocións positivas
Cando falamos das chamadas emocións negativas, é importante recordar que estas emocións non son negativas como en "malas", senón que son máis no ámbito da negatividade fronte á positividade. As emocións non son necesariamente boas ou malas, son só estados e sinais que nos permiten prestar máis atención aos eventos que os crean, xa sexa para motivarnos a crear máis dunha certa experiencia ou menos, por exemplo.
A diferenza dalgunhas emocións, non sempre son agradables de experimentar, pero como a maioría das emocións, existen por un motivo e poden ser moi útiles para sentir.
Como afectan as emocións negativas?
A ira, o medo, o resentimento, a frustración ea ansiedade son estados emocionais que moitas persoas experimentan con regularidade pero intentan evitar. E isto é comprensible, están deseñados para facernos incómodos. Estes estados emocionais negativos poden crear un estrés extra no corpo e na túa mente, o que é incómodo, pero tamén pode levar a problemas de saúde se o estrés se fai crónico ou esmagador. A ninguén lle gusta sentirse incómodo, polo que é natural querer escapar destes sentimentos e os perigos do estrés non xestionado son reais. Non obstante, hai unha sensación de que ás veces as persoas teñen que estas emocións durarán para sempre ou que os sentimentos sexan o problema.
Con máis frecuencia, estes sentimentos son moi febles porque tamén poden enviarnos mensaxes. A ira e a ansiedade, por exemplo, amosan que algo debe cambiar, e quizais que o noso benestar fose ameazado. O medo é un chamamento para aumentar o teu nivel de seguridade. O resentimento nos motiva a cambiar algo nunha relación. A frustración tamén. Basicamente, as emocións negativas están alí para alertarnos de que algo precisa cambiar e motivarnos a facer ese cambio.
Os psicólogos positivos tamén argumentan que aínda que hai moitos beneficios para estados emocionais positivos como a esperanza, a alegría ea gratitude, tamén hai efectos negativos que poden xurdir deles. O optimismo, por exemplo, estivo vinculado a moitos resultados beneficiosos para a saúde ea felicidade, así como o éxito persoal. O optimismo non controlado, con todo, pode levar a expectativas pouco realistas e ata a riscos perigosos que poden provocar a perda e todos os sentimentos negativos que poden xurdir. Os estados emocionais máis incómodos como a ansiedade, porén, poden levar á motivación para facer cambios que poidan xerar máis éxito e evitar o perigo.
Isto é parte do por que é importante non ignorar as nosas emocións negativas; están deseñadas para manternos seguros e motivarnos a mellorar as nosas vidas, así como emocións positivas.
Mellores estratexias para xestionar emocións negativas
O campo da psicoloxía positiva experimenta unha "segunda onda" de investigación que se enfoca non só no que nos fai felices, resilientes e capaces de prosperar, senón tamén no lado escuro da felicidade. Aprendemos máis recentemente sobre como nos afectan as nosas emocións negativas e sobre o que facer con elas, e como podemos seguir saíndo emocionalmente ao longo do proceso. Do mesmo xeito que hai beneficios para as emocións negativas, hai detrimentos para a "falsa positividade" onde nos vergoña de probar estes estados naturais e intentar negalos ou forzarnos a finxir que nos sentimos máis positivos que nós. Unha mellor estratexia é aceptar e incluso abrazar os nosos estados negativos, ademais de participar en actividades que poidan contrarrestar as emocións incómodas dunha forma auténtica.
Existen varias estratexias que foron exploradas e recomendadas como un medio para aceptar e procesar as emocións negativas, así como as técnicas emerxentes que se desenvolveron con esta investigación en mente. Un grupo específico de enfoques está gañando popularidade entre os terapeutas e os adestradores. Estas técnicas, descritas na investigación por Ceri Sims, teñen o acrónimo: TEARS of HOPE. Velaquí o que isto supón:
T - Ensinar e aprender. Isto significa abrazar a conciencia persoal e aumentar o coñecemento persoal do teu corpo e mente, e como responden ao estrés e a outros estados emocionais. Isto permítelle entender cando está chat e por que, e ser máis capaz de interpretar os sinais que o seu corpo está enviando.
E - Expresar e habilitar experiencias sensoriais e encarnadas. Este soa un pouco máis complicado, pero simplemente implica fomentar a apertura e a curiosidade dentro de ti para aumentar a túa aceptación do que vén.
A - Aceptar e facer amizades. Pode ser moi beneficioso para centrarse activamente en aumentar a súa propia compaixón e tolerancia á frustración.
R - Reavaliar e re-marco. Podes usar enfoques de comportamento cognitivo para ver as cousas de forma diferente.
S - Asistencia social. Isto pode implicar a práctica da meditación amorosa, que pode expandir os sentimentos de conexión cos demais e a túa compaixón mentres investes en relacións.
( OF )
H - Benestar / felicidade Hedonic; A investigación demostra que pode ser altamente beneficioso ter unha proporción de 3 a 1 entre as emocións positivas e negativas, o que significa que engade experiencias positivas á súa vida, concentrarse en recordos felices e saborear éxitos, por exemplo, aumentar a cantidade de tempo que pasas auténticamente sinto ben.
O - Observar e atender a; Intente practicar a atención e non xulgar con atención as cousas da vida.
P - Fisioloxía e cambios no comportamento; Concéntrase na relaxación, exercicios de respiración e coidado persoal.
E - Eudaimonia; Isto significa loitar polos obxectivos na vida e un sentido de autenticidade.
Estratexias adicionais
Existen outras estratexias que se recomenda como formas de aumentar os estados emocionais positivos e a resiliência persoal ao estrés e os sentimentos de negatividade para que os estados emocionais negativos non se sintan tan abrumadores. E por mor das investigacións sobre a positividade, sabemos que isto pode ser algo benéfico en si mesmo. Aquí tes algunhas estratexias adicionais que se poden usar para afrontar emocións negativas.
O mellor exercicio posíbel
Isto implica imaxinar -díxolle- o mellor que poderei e o que sería. Este exercicio mostrouse para elevar o humor e traer unha sensación de optimismo, ambos os que traen beneficios duradeiros. Isto pódese facer como un exercicio de diario ou simplemente unha técnica de visualización, pero basicamente implica contemplar a súa vida no futuro e desafiándoo a imaxinar a mellor vida posible que pode vivir, a mellor versión posible de si mesmo que pode ser.
A investigación mostrou que as persoas que se dedican a esta actividade durante cinco minutos por día durante dúas semanas experimentan un estado de ánimo máis positivo e un aumento no optimismo en comparación coas persoas que pasaron a mesma cantidade de tempo simplemente pensando nas actividades que teñen no seu día. Durante cinco minutos por día, este é un gran uso do tempo.
Carta de gratitude ou visita
Esta actividade é popular entre estudantes de psicoloxía positiva. Trátase de expresar gratitude ás persoas ás que fixeron cousas amables por ti, tanto menores como maiores. Esta podería ser unha carta a un profesor de escola primaria que o inspirou a ser o mellor ou unha visita a un veciño para que lles diga canto lle agrada saber se están alí. Pode ser calquera carta ou viaxe e conversación persoal que expresen a alguén o que fixeron por ti, o que significou para ti e que os aprecia. Estas actividades dan excelentes beneficios ás persoas que son o receptor da gratitude, pero atopáronse para traer sentimentos positivos duradeiros ata a persoa que exprese a gratitude. A maioría das persoas que participan nesta actividade informan que aínda senten sentimentos positivos a partir diso días ou incluso semanas máis tarde.
Tomando un "Día persoal" / "Día de saúde mental" / "Diario de vacacións"
Isto é como facer unha estadía, pero implica crear un día cheo de experiencias positivas que terías de vacacións minimizando o estrés que terías no teu horario habitual. Opera baixo a mesma premisa de que os outros exercicios de construción de positividade seguen: que un aumento nos estados emocionais positivos pode xerar un maior sentido de optimismo e resistencia e ten o beneficio adicional de minimizar os estressores do día. (Isto pode ofrecer unha boa interrupción do estrés crónico e unha oportunidade de recuperarse emocionalmente). Para iso, cree un día cheo de actividades que lle guste.
> Fontes:
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Espirales ascendentes de emocións positivas contra espirales baixas da negativa: comprensión da teoría de ampliación e compilación e neurociencia afectiva no tratamento das disfuncións e déficits emocionais en psicopatoloxía. Psicoloxía clínica positiva Revisión da Psicoloxía Clínica. 2010 30 (7): 849-864.
> Lomas, Tim; Ivtzan, Itai. (2016). Segunda onda Psicoloxía positiva: explorando a dialéctica positiva-negativa do benestar. Revista de estudos de felicidade. Vol. 17 Número 4, p1753-1768.
> Meevissen, Yvo MC; Peters, Madelon L .; Alberts, Hugo JEM (2011). Sexa máis optimista imaxinando o mellor ser posible: efectos dunha intervención de dúas semanas . Xornal de Terapia de Comportamento e Psiquiatría Experimental. 42 (3): 371-378
> Sims, Ceri, (2017). Segunda formación de psicoloxía positiva con emocións difíciles: Presentando o mnemónico de 'TEARS HOPE'. Psicólogo de Coaching, Vol. 13 Edición 2, p66.