Consellos para afrontar a coraxe antes de que sexa difícil de controlar
A rabia tende a molestar en todo caso. Pero o trastorno por estrés postraumático (PTSD) pode facer moito máis rabia e mesmo levar a un comportamento violento . Se tes PTSD, probablemente estea ben consciente de que non sempre é fácil saber como xestionar a rabia. Aquí tes un método comprobado para axudar a diminuír a túa ira antes de que poida empeorar e algúns consellos para facelo funcionar.
O plan é levar un "tempo de espera", o que significa que se elimina brevemente dunha situación de rabia que está empeorando e deixando arrefriarse . Os pasos implicados na planificación para un tempo de espera e levándoo descríbense a continuación.
Como crear o seu tempo de saída da rabia
Paso 1. Confeccionar un plan para enfrontar a ira antes de atoparse nunha situación acalorada. A idea é decidir con anticipación o que farás para arrefriar a situación e ti mesmo. Pense en onde estarás e quen máis estará alí. Escolle un lugar tranquilo e relaxante para ir a casa no caso de que necesites un tempo de espera. Suba con algunhas cousas que podes facer para arrefriar durante un tempo de espera, como a respiración profunda ou os exercicios de atención .
Paso 2 . Planifica o que che gustaría dicir para explicar un tempo de espera. É importante ser moi claro e aberto sobre os seus sentimentos e as súas necesidades.
Paso 3. Unha vez que estea no lugar, mantéñase en alerta para as "indicacións do corpo" que advirten que unha situación está a ser demasiado Calefacción para vostede ea súa ira está a aumentar.
As pistas do corpo poden incluír unha frecuencia cardíaca máis rápida e un maior nivel de tensión corporal. Preste atención a como se sente o seu corpo. Teña en conta que, canto máis cedo capta o seu enojo, canto mellor pode xestionalo.
Paso 4. Se algo te está enojado que non implica a outra persoa, e podes sentir a túa ira aumentando, é hora de que fagas un tempo de espera.
Elimínate da situación o máis axiña posible.
Se se enfada con outra persoa ou un grupo, díxaos que necesitas un tempo de espera. Pero non se levante e saia. En cambio, explique como se sente e por que precisa escusarse durante uns minutos.
Use declaracións "I" na súa explicación. Por exemplo, non digas: " Me fas tan enfadado que só teño que deixar a habitación". En vez diso, digamos: "Estou avergoñado de que estou empezando a enfadar. Entón, me vou a tomar uns minutos para acougarme, e entón gustaríame si puidésemos continuar a nosa conversa".
Paso 5. Mentres estás explicando as accións que vas tomar, fas un esforzo para xestionar a túa ira. Probe algunhas destas habilidades de afrontamento para xestionar o estrés.
Paso 6. Unha vez que estea no seu espazo de tempo de espera, lembre que se supón que se está arrefriando. Non te atrapes en facer cousas que sustentan ou aumentan a túa ira, como pasar por riba da situación na túa mente ou pensar en quen dixo que e como te fixo sentir. Practicar a atención pode axudar a evitar que te arrepinte en pensamentos negativos e falar por si mesmo .
Paso 7. Despois de que a túa rabia baixou a un nivel máis manexable e antes de volver á situación que deixaches, pensa no que fare e di cando chegue alí.
Tómese un momento para practicar o seu plan para asegurarse de que o faga.
Paso 8. Cando estea listo co seu plan, regrese á situación e póñao en vigor. Se estiveses falando con outra persoa ou con un grupo, expresaches a túa comprensión. Gracias por darche a oportunidade de calmar.
Consellos para facer o seu tempo de traballo
Para dar o seu tempo de planificación a mellor oportunidade de traballar para controlar a súa ira, proba estas suxestións:
- Planificar con antelación. Os tempos de espera non deben ser imprevisibles ou repentinos. Pense adiante sobre onde pode ir e as cousas que pode facer durante un tempo de espera.
- Practica! Canto máis practiques o teu plan de tempo de espera, máis sinxelo será usar.
- Os saqueos non son escapados. Asegúrese de que sempre volva á situación para que poida resolverse con calma e eficacia.
- Deixe a outros saber que estarás tomando tempo de espera para axudar a que os momentos enfadados se acelesten. As persoas coas que compartes isto respectarán o teu compromiso coas túas relacións con elas.
- Teña presente que os tempos de espera non sempre serán efectivos. Buscar oportunidades adicionais para aprender a xestionar a rabia. Teña en conta que, canto máis "ferramentas" ten para manter a súa ira controlada, mellor será quen a xestione cando xorde a necesidade.