Como mellorar a súa estratexia de autoayuda de OCD
O trastorno obsesivo-compulsivo (OCD) maniféstase de moitas maneiras e é causado por moitos disparadores. Un deses desencadenantes é o estrés. A mellor forma de mellorar as súas habilidades de autoaxuda é aprender e practicar regularmente técnicas de relaxación. Aquí tes tres técnicas sinxelas que podes practicar por conta propia:
Respiración profunda
A respiración diafragmática profunda, ou a "respiración da barriga", envía un sinal de relaxación moi forte ao cerebro que efectivamente desactiva a excitación fisiolóxica e, á súa vez, os niveis de estrés.
Durante a respiración do ventre, experimentamos unha frecuencia cardíaca reducida, unha presión arterial reducida e unha respiración máis eficiente, cada unha das cales promove un estado de calma e relaxación.
O primeiro paso na respiración da barriga é sentir-se ou estar nun cuarto tranquilo nunha posición cómoda cunha man no peito e outra no estómago. Algunhas persoas se senten máis cómodas pechando os ollos, pero isto non é esencial. Comece a respirar polo nariz. Cando respiras, só debes sentir o teu estómago expandido. Saberás que o fas correctamente se a man no peito está case inmóbil mentres a man no estómago avanza cara a fóra.
Unha vez que respira profundamente, sopra o aire lentamente a través dos beizos mordidos (semellante ao rostro que faría facer explotar un globo) e sentir que o estómago cae cara á columna vertebral. Unha vez máis, só a man no estómago debe estar en movemento. O exhalación debe levar dúas ou tres veces máis que a inhalación.
A relaxación que vén con respiración profunda chutarase despois dun minuto ou dous, pero continúa por 5, 10 ou ata 20 minutos para obter os máximos beneficios.
Meditación de instrucións
A meditación da atención parece ser toda a ira estes días e hai razón para iso. Varias razóns, en realidade. Unha vez que dominou a técnica de respiración profunda descrita anteriormente, pode querer probar a meditación de atención .
A meditación da atención é a práctica de entender os pensamentos sen xulgar ou expulsalos.
Ao practicar a meditación da atención, volvémosnos a ser máis conscientes dos pensamentos que estamos tendo e nos melloramos ao desenterrarnos destes pensamentos e ser máis "armados". Ao practicar esta técnica, son menos propensos a verse afectados por pensamentos inquietantes, incluídas as obsesións que forman parte do TOC. De feito, a atención é un compoñente clave da Terapia de Aceptación e Compromiso .
Para practicar a meditación da atención, comece co exercicio de respiración profunda descrito anteriormente. Mentres estás respirando, intenta prestar atención aos pensamentos, sensacións, medos, ansiedade e preocupacións que pasan pola túa mente. Simplemente observa estes pensamentos sen tentar afastalos. Teña en conta o que ocorre con estes pensamentos cando simplemente deixalos en paz e deixalos pasar. Use a respiración profunda como a súa referencia durante todo este exercicio.
Non é raro que a xente experimente maiores niveis de ansiedade cando comeza a aprender a meditación consciente, xa que nos pon en contacto con pensamentos inquietantes, medo, preocupacións, etc. Con todo, co paso do tempo crecerás máis cómodo simplemente sentado con estes pensamentos sen necesidade de tomar acción.
Relaxación muscular progresiva
A relajación muscular progresiva (PMR) tamén se pode usar coa respiración profunda descrita anteriormente. A relaxación muscular progresiva pode ser moi útil na identificación da tensión escondida en todo o corpo.
Para practicar a PMR, mentira ou senta nunha posición cómoda nunha habitación tranquila e comeza o exercicio de respiración anterior. Como na túa inhalación, aprieta todos os músculos do teu rostro. Manteña isto durante 10 a 20 segundos e despois solte a tensión mentres exhala gradualmente. Repita isto un par de veces e despois vaia movendo gradualmente o corpo - ombros, brazos, estómago, náusas, pernas, terneros - repetindo este patrón de inhalación / tensión e exhalación / relaxación.