A xestión do tempo é difícil para a maioría dos adultos con TDAH
Estou atrasado.
Estarei alí en pouco tempo.
Lamento que me atope tarde.
Cantas veces dixiches estas palabras? Séntese terrible de atrasarse - traballar, co nomeamento do médico, a túa reunión, coñecer a un amigo, levar os nenos ao colexio e, peor aínda, escoller os nenos da escola. Como podes deixar este ciclo? Como podes mellorar a túa xestión de tempo?
O adestrador do TDAH Kay Grossman, MA explica que a xestión do tempo efectivo require dúas destrezas que as persoas con TDAH a miúdo carecen naturalmente, pero poden aprender, planificar e marcar o paso do tempo .
Segundo Grossman, a mellor receita para estar no tempo inclúe:
- Planificación diante nunha base diaria.
- Usando estratexias que usan as preferencias e estilo persoal do individuo.
- Usar sinais externos para indicar o tempo transcorrido.
Grossman ofrece algunhas solucións sen fallos para abordar retos específicos de xestión de tempo.
Desafío: planeando demasiadas actividades
Cantas veces comprometiches con demasiadas actividades? Grossman di que esta excesiva programación ocorre bastante a miúdo. Ás veces, volvémosnos demasiado gung-ho ou pouco realistas sobre o número de cousas que podemos facer nun determinado período de tempo. Outras veces, podemos ter dificultade para dicir "non" ás peticións que outros fan de nós. Desafortunadamente, o exceso de cometido e unha planificación excesiva simplemente nos prepara para a frustración.
Solucións:
- Escolle un planificador que funcione para ti, considerando o tamaño, a tecnoloxía, a facilidade de uso, a portabilidade, a cor e a sensación.
Marque os tempos para eventos coñecidos, definidos, clave como os horarios de traballo, os horarios das comidas, as carpas e as citas permanentes.
Crea unha lista de tarefas e non selecciona máis de tres a cinco elementos de alta prioridade para completar nun día determinado. Escriba eses elementos no seu planificador nas lagoas do tempo dispoñible.
Pense en "restar" ou "cambiar" cando engada un elemento ao seu plan diario. Teña en conta o número finito de minutos nun día eo feito de que vostede é só unha persoa.
Desafío: ter o que necesitas para saír da porta a tempo
É hora de ir, pero os elementos necesarios están espallados por toda a casa. Onde están esas chaves do coche? Onde están os meus lentes?
Solucións:
- Establecer lugares de espera preto da porta para chaves, carteiras, mochilas e bolsas. Faino o costume de colocar estes elementos no lugar especial en calquera momento que camiñas pola porta.
- Coloque os elementos que necesite levar contigo pola mañá no lugar de espera designado ou no chan xunto á porta. Incentive a todos os membros da familia a facer o mesmo.
Desafío: ter moito que facer pola mañá
Non podes decidir o que vestir. A súa camisa está enrugada, polo que debes ferralas. Finalmente decides que vestir, pero agora falta un dos teus zapatos do armario.
Solucións:
- Reducir o estrés matinal preparando a tarde anterior. Reúne todos os elementos para a súa roupa de mañá, incluíndo zapatos e accesorios, antes de ir para a cama.
Establecer e publicar unha lista da rutina da mañá. Fai só eses elementos. Non espere nada máis.
Desafío: unha falta de esferas internas que axudan a xulgar o paso do tempo
Cantas veces estás absorto nunha actividade na computadora e perdiches o tempo?
Isto ocorre con persoas con TDAH con bastante frecuencia. Involucámonos nunha actividade interesante, perdemos por completo o noso sentido do tempo e, como resultado, perdemos unha importante reunión ou escollemos aos nenos da escola a tempo.
Solucións:
- Estratexicamente axustar os temporizadores para tocar ou vibrar como un indicador externo conveniente do tempo transcorrido. Incluso pode empregar unha combinación dunha alarma de reloxo vibrante como sinal de advertencia e un temporizador independente que se configure 15 minutos despois como un recordatorio para saír da computadora de forma oportuna.
- Establecer un teléfono móbil ou ver a alarma para que vibre cada 10 ou 15 minutos. Cando a alarma se apague, use isto como indicador para orientarse no tempo. Pregúntate se está facendo o máis importante neste momento e se está onde ten que estar.
Desafío: estimación de como tardan as tarefas específicas
Grossman sinala que cun sentido de tempo fluído de estilo ADHD , é difícil saber se hai suficiente tempo para terminar un informe a mañá antes da gran reunión, para realizar unha última chamada antes de deixar a nenos a practicar fútbol ou para facer "só unha parada" en ruta ao consultorio do médico a tempo para a cita.
Solucións:
- Dobre ou ata triplicar o tempo que pensa que terá que facer e planificar de conformidade.
Fai unha regra para ti que simplemente non fas esa "última cousa" antes de saír da casa para unha cita ou en ruta a un destino.
Mellore o sentido do tempo practicando. Comezar a estimar canto tardarán as tarefas. Escribe as túas estimacións no teu planificador xunto ao elemento e realiza un seguimento do tempo real. Buscar patróns. Normalmente subestimes o tempo que leva para conducir lugares? ¿Tendes a superestimar canto tempo lle levará a completar o teu informe de gastos? Cunha práctica vigilante de adiviñar e rexistrar o tempo real transcorrido, a brecha entre o tempo estimado e o real reducirase. Sentirás máis no control e chegarás a lugares consistente a tempo.
Determine canto tempo realmente o leva a prepararse para saír da casa pola mañá, explicando todo o que hai que facer. Planifícao.
Desafío: falta de conta para os comensais do tempo
Cales son os comedores do tempo? Grossman explica que os comedores de tempo son as actividades aparentemente triviais e periféricas que acompañan á maioría das accións que tomamos, que ingerimos no noso tempo sen a nosa conciencia. Inclúen trampas de tráfico, busca de puntos de aparcamento, camiños de aparcamentos en edificios, atrasos de ascensores, atopar o despacho correcto e a necesidade de regresar ao coche por un elemento esquecido. Os comedores de tempo tamén aparecen no noso lugar de traballo , interfiriendo coa efectividade na tarefa. Inclúen chamadas telefónicas, alertas de correo electrónico audibles e táctiles.
Solucións:
- Construír moito tempo para dar conta dos comedores do tempo. Dobre ou triplo o tempo que normalmente permite viaxar a un destino.
- Para optimizar a finalización de tarefas atempadas, seleccione un anaco de tempo cando apague o timbre do teléfono e o sistema de alerta de correo electrónico e colgar un sinal na súa porta pechada sen solicitar interrupcións.
Desafío: un desexo de evitar ser temprano, que resulta ser tarde
Grossman sinala que algunhas persoas simplemente non lles gusta chegar pronto. Poden temer a incomodidade ou o tedio de esperar a que comece unha reunión ou cita.
Solucións:
- Empaque unha bolsa de culpa Guilty-Pleasures e manteña no seu coche para usar no caso de que chegue a algún lugar cedo. Os elementos de Guilty-Pleasure son os que che gustan, pero a miúdo negámonos debido a unha percibida falta de tempo. Poden incluír revistas, novelas, catálogos ou crucigramas e sudoku. Unha variación sobre este tema é unha bolsa tote atopada, que pode incluír proxectos sen un prazo establecido, como tarxetas de agradecemento (xunto con bolígrafos e sobres). Incluso podes atoparte a fin de chegar cedo para que poidas recompensarte coa túa actividade "indulgente".
- Usa o tempo de espera como o tempo de inactividade necesario no teu día. Proba unha técnica de meditación sinxela de centrarse na túa respiración, ou simplemente recorda que hai que necesitar uns minutos de tempo de inactividade para recargar o cerebro e facer que sexa un uso produtivo do teu tempo.
- Use o tempo de espera como o tempo atopado para facer as cousas que non é probable que programe, como limpar a súa carteira ou carteira, equilibrar a súa chequera ou axustar a súa lista de tarefas.
A próxima vez que te atopas atrasado, revisa a lista de Grossman. Atopar o "desafío" e probar cada unha das solucións propostas. Podes atopar os lugares que cheguen a tempo (quizais mesmo cedo), sentíndose moito máis relaxado e feliz. Será bo que diga adeus aos sentimentos frazzled que ven con tarde.
> Fonte:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Correspondencia / entrevista persoal. 16 febreiro 08.