A meditación, nos seus termos máis sinxelos, refírese a aprender a prestar atención. Cando se usa correctamente, a meditación permítelle diminuír e observar o mundo sen xuízo. Se vive con trastorno de ansiedade xeneralizada (GAD) , tamén pode axudar a reducir os pensamentos preocupantes e xerar un sentimento de equilibrio, calma e foco. Para os 6.8 millóns de estadounidenses que viven coa ansiedade diaria crónica, a meditación pode ofrecer un xeito de relaxarse finalmente.
¿Que é a meditación?
A meditación ten as súas raíces na filosofía budista. Cando pensa na meditación, probablemente evoca imaxes dunha sala chea de xente sentada coas pernas cruzadas e cantando a mesma palabra varias veces. Popularizada por famosos, a meditación transcendental (MT) é unha forma de meditación que ten como obxectivo axudarche a entrar nun estado profundo de relaxación ou un estado de alerta de descanso. A medida que a meditación axuda a reducir o estrés e a fatiga, a súa axuda para aqueles con trastorno de ansiedade xeneralizada, que padecen ansiedade crónica e moitas veces insomnio, é fácil de comprender.
Como se fai a meditación e a superación da comprensión?
Os conceptos de meditación e atención son moi similares. Mentres a meditación xeralmente implica tratar de entrar nun estado diferente de conciencia, a atención significa facerse consciente do momento presente. Deste xeito, podes pensar na atención como un paso no camiño cara á meditación.
Ambas as prácticas poden ser útiles para a ansiedade, porque permiten reducir a preocupación e ser conscientes sen ter medo.
Meditación baseada en coñecemento
A meditación utilizada no tratamento dos trastornos de ansiedade normalmente toma a forma de meditación baseada na atención. Este tipo de meditación ten as súas raíces no movemento consciente iniciado por Jon Kabat-Zinn, fundador da visión de redución de estrés baseada na atención consciente (MBSR).
A premisa básica desta aproximación é aprender a separarse de pensamentos ansiosos. Isto conséguese practicando a conciencia, identificando a tensión no corpo, comprendendo os seus patróns de pensamento e aprendendo a tratar con emocións difíciles. O MBSR adoita practicarse cun instrutor, pero tamén hai cursos en liña que pode tomar como o gratuíto que ofrece Palouse Mindfulness.
Investigación sobre Meditación e GAD
O apoio á investigación dos beneficios da meditación para o trastorno de ansiedade xeneralizada foi positiva. Un ensayo controlado aleatorizado de 2013 foi realizado con 93 individuos con GAD diagnosticado por DSM-IV comparando un programa grupal de redución de estrés manualizado a 8 semanas de estresse (MBSR) cun control de atención (educación para a xestión do estrés ou PEME). MBSR asociouse cunha redución significativa de ansiedade en tres das catro medidas de estudo. Os participantes tamén mostraron un aumento maior nas afirmacións positivas. Adicionalmente, un meta-análise de 2012 indicou un forte apoio á meditación para a atención da ansiedade.
Como practicar a meditación para GAD
Se vive con ansiedade xeneralizada, practicar a meditación diaria pode axudar a superar a ansiedade e reducir a tensión no corpo.
Se algunha vez tomou unha clase de ioga , está ben no seu camiño para practicar a meditación. Non necesita moito tempo para meditar: inicialmente, intenta esculpir uns minutos cada día. Podes aumentar gradualmente ese tempo a medida que aprende a relaxarse e que se sente tranquilo. Abaixo amósanse pasos sinxelos a seguir para comezar hoxe:
- Sente-se en cadeira e coloque os pés no chan.
- Comezar a prestar atención á túa respiración. Non intentes cambiar a túa respiración; Simplemente observa o teu corpo mentres inhalas e exhala.
- Pode sentirse obrigado a cambiar o seu foco noutro lugar. Resistir este desexo e continuar a concentrarse na túa respiración.
- Os pensamentos ansiosos poden pasar pola túa mente. Recoñécelles, pero volve a concienciar a túa respiración.
- Continúa esta observación silenciosa e non xudicial durante uns 10 minutos.
- Abra os ollos e observe como se sente. Non avaliar, simplemente observa.
A clave para aprender a practicar a meditación é aceptar o mundo que che rodea dun lugar de curiosa observación. Esta práctica meditativa pronto pode chegar a outras áreas da túa vida, xa que se nota que observa no canto de reaccionar durante situacións difíciles ou momentos de preocupación. O GAD consiste principalmente nunha inquedanza preocupante: se pode aprender a aceptar esas preocupacións sen deixar que te molesten, entón a túa angustia é probable que diminúa.
O que si non podo meditar?
Hai moitas razóns polas que lle resulta difícil meditar ou ser consciente. Pode ter problemas para observar sen xulgar ou pode sentirse impaciente ou coma se fose "demasiado por facer" estar sentado ao redor da respiración. Algunhas persoas teñen problemas para non facer nada, xa que están afeitos a estar sempre en movemento. Outras veces, podes ver que non podes deixar de infundir os pensamentos negativos mentres tentas relaxarte.
O mellor consello para superar estes obstáculos é dobre:
- Recoñece que isto levará tempo. Non esperes que a túa primeira sesión de meditación sexa fácil. Tan estúpido como parece, hai que aprender a non facer nada. Finalmente, será máis fácil.
- Fai tempo para iso. Así como isto levará tempo, necesitará tempo para iso. Programe o seu día como o seu traballo ou unha cita. Non sexa unha opción para non practicar; Díganse que só necesitas facelo. Ás veces, cando tes moito que facer e non pode caber no tempo por un momento tranquilo, podes atopar despois que o momento tranquilo axudoulle a volver ao teu día máis centrado e mellor para resolver problemas.
Unha palabra de
Cando comeza a practicar a meditación, fai preguntas como as seguintes:
- ¿Poderías observar os teus pensamentos ansiosos sen xulgarlles?
- Conseguiches un estado de observación centrada?
- Sentiches relaxado?
Manteña un xornal para seguir o seu progreso e notar se se reduce a ansiedade. Se, co paso do tempo, aínda enfróntase á ansiedade preocupante que é crónica e grave, asegúrese de falar co seu médico sobre as opcións de tratamento.
> Fontes:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, e outros. Ensaios controlados aleatorizados de meditación de atención para o trastorno de ansiedade xeneralizada: efectos sobre a ansiedade ea reactividade do estrés. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Explorando as experiencias de meditación Zen de pacientes con trastorno de ansiedade xeneralizada: un enfoque de grupo focal. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Instituto Nacional de Saúde Mental. Trastorno de Ansiedade Xeneralizada.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Modificación de medicina complementaria, exercicio, meditación, dieta e estilo de vida para trastornos de ansiedade: unha revisión das probas actuais. Complemento baseado en Evid Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Meditación transcendental. Comer, meditar, exercitar - tratar ansiedade naturalmente.