Os beneficios do soño e da forza nap
Por que unha potencia Nap? Feitos sobre o sono
Mentres que os nenos pequenos adoitan tomar as migas pola tarde, a nosa cultura xeralmente deixa de fumar ao mediodía; con todo, mesmo nos que dormen o suficiente (pero sobre todo nos que non o fan), moitas persoas experimentan un aumento natural na somnolencia pola tarde, aproximadamente 8 horas despois do espertar. E a investigación demostra que pode facerse máis alerta, reducir o estrés e mellorar o funcionamento cognitivo cunha sesta.
O soño de medio día ou unha "sesta de forza" significa máis paciencia, menos estrés, mellor tempo de reacción, maior aprendizaxe, maior eficiencia e mellor saúde. Aquí tes que saber sobre os beneficios do soño e como podes axudarche unha sesta de poder.
Cantidade de sono que necesitas?
A maioría dos expertos coinciden en que o corpo necesita 7-9 horas de sono por día, dependendo de factores persoais e xenéticos. Algunhas investigacións demostran que 6 horas ou menos triplica o risco de sufrir un accidente automovilístico. (Curiosamente, durmir moito - máis de 9 horas - pode ser prexudicial para a súa saúde; os estudos demostran que aqueles que durmir máis de 9 horas ao día non viven mentres as súas contrapartes de 8 horas de duración!).
Os efectos do sono perdido
O soño é acumulativo; se perdes o soño algún día, sentes que é o seguinte. Se perde o soño axeitado varios días seguidos, acumula un "déficit de soño", o que afecta o seguinte:
- Tempo de reacción
- Xuízo
- Visión
- Procesamento de información
- Memoria a curto prazo
- Rendemento
- Motivación
- Vixilancia
- Paciencia
As persoas fatigadas tamén experimentan máis mal humor, comportamentos agresivos, queimaduras e máis estrés.
A vantaxe dunha potencia nap
Os estudos mostran que 20 minutos de sono pola tarde proporciona máis descanso que 20 minutos máis de sono pola mañá (aínda que as últimas dúas horas de sono da mañá teñen un beneficio especial).
O corpo parece estar concibido para iso, xa que a maioría dos corpos da xente están naturalmente máis cansados pola tarde, aproximadamente 8 horas despois de que nos espertamos.
Canto tempo debo durmir?
Ao durmir, pasa por diferentes etapas de sono, coñecidas en conxunto como un ciclo de sono. Estas etapas inclúen o sono lixeiro, o sono profundo (que se cre ser o escenario no que o corpo se repara), eo sono de movemento de ollos rápidos, ou o sono REM (durante o cal a mente está reparada).
Moitos expertos aconsellan manter a sesta entre 15 e 30 minutos, xa que durmir máis tempo póñache en fases máis profundas de sono, das que é máis difícil espertar. Ademais, as persoas maiores poden facer máis difícil adormecer á noite, especialmente se o seu déficit de soño é relativamente pequeno. Non obstante, a investigación demostrou que unha sesta de 1 hora ten moitos efectos máis restorativos que a sesta de 30 minutos, incluíndo unha mellora moito maior no funcionamento cognitivo. A clave para tomar unha sesta máis longa é ter unha idea de canto tempo duran os ciclos do sono e tentar espertar ao final do ciclo do sono. (En realidade é máis a interrupción do ciclo do sono que o fai groggy, en lugar dos estados máis profundos de sono).
Como hai pros e contras de cada tempo de sono, pode querer que o seu horario decida: se só ten 15 minutos de sobra, leva-los!
Pero se podería traballar nunha hora de unha hora, pode facer ben para completar un ciclo completo do soño, aínda que iso implique menos durmir á noite. Se só tes 5 minutos de sobra, simplemente pecha os ollos; ata un breve descanso ten o beneficio de reducir o estrés e axudarche a relaxarte un pouco, o que lle dá máis enerxía para completar as tarefas do teu día. Pero non confunda un breve descanso con microsleep.
Consellos para unha sombra máis efectiva
Se queres obter máis sono e os beneficios para a saúde que teñan que durmir o suficiente, aquí tes algunhas suxestións para dormir máis eficaz e durmir pola noite:
- Evite a cafeína despois das 3pm. É un estimulante que pode perturbar o teu soño e estar no teu sistema máis do que pensas; ¡A súa vida media é de catro a seis horas!
- Se non queres durmir un tempo, configure unha alarma.
- Se non tes tempo para unha sesta, ou non me sinto cómodo durante a noite, proba a meditación ; dá ao teu corpo un descanso e produce ondas cerebrais máis lentas semellantes ao soño.
Lea máis sobre como conseguir un sono de calidade cando estrés, e como saír do sono en xeral.
Fontes:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sleep e a resposta afectiva ao estrés e á dor. Psicoloxía da saúde. Maio de 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Déficit na capacidade de formar novas memorias humanas sen durmir. Neurociencia da natureza . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Os efectos dunha sesta de 20 minutos a media tarde sobre o estado de ánimo, o rendemento e a actividade EEG. Neurofisioloxía Clínica. Febreiro de 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. O papel da respiración desordenada do soño, a somnolencia diurna e o desempeño deficiente en accidentes de vehículos a motor: un estudo de control de casos. Sono e respiración. Xuño de 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Insomnio crónico e rendemento nun estudo constante de 24 horas. Revista de investigación do soño . Marzo de 2005.