Interrompe o ciclo
Os hábitos son unha parte valiosa dun estilo de vida saudable porque se encerran as boas condutas diarias a medida que se volven automáticas. Non obstante (aínda que posiblemente non sempre nos guste admitilo), todos temos malos hábitos, que poden variar desde o meramente inconveniente (mordendo as uñas) ata unha serio lonxevidade (o tabaquismo). Entón como se pode romper un mal costume?
Segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH), non hai ningunha resposta única que funcionará para todos, pero só coñecer os seus comportamentos negativos é un primeiro paso importante.
Unha vez que os hábitos se desenvolven coa repetición, comprender o patrón que soporta un mal hábito pode axudarche a curtocircuíto o ciclo.
Como o xornalista investigador New York Times Charles Duhigg describe no seu libro autoritario The Power of Habit , todos os comportamentos indesexables comparten estes trazos fundamentais:
- Un indicador ou disparador externo
- Unha rutina que aparece
- Unha recompensa inherente ao comportamento
Como se reforza un mal hábito?
É fácil ver que un hábito como cepillar os dentes pode desencadearse a hora de deitarse (a cola), seguindo os dentes cepillándose (a rutina), ea recompensa entregada (a boca está limpa e fresca, a preparación da hora de durmir está en curso). Pero, como Duhigg escribe, ata os comportamentos negativos ofrecen unha recompensa dalgún tipo. Quizais sexa o alivio da ansiedade, como podería ser o caso do tabaquismo; quizais teña ansias de contacto social e atopalo con máis facilidade a través de moitas bebidas no bar despois dun día estresante no traballo.
A non ser que probe e diseccione os poderosos compoñentes deste ciclo, está condenado a repetir o mal costume.
Segundo a investigación de Duhigg, o único xeito de cortocircuíto do patrón habitual é identificar a tónica, a rutina ea recompensa que prestan. Unha vez que o hábito (a rutina) pode ser máis evidente como o comportamento que estás a eliminar, o maior desafío pode illar a tónica ea recompensa.
Atopar o Cue
El suxire anotar polo menos cinco eventos que ocorren no momento en que o impulso para o comportamento automático toca, para revelar o signo. Pregúntese quen máis está na escena, que hora do día é ou que pasou inmediatamente antes? Despois duns días, a indicación debería facerse evidente.
Identificar a recompensa
Isto pode ser máis difícil, escribe Duhigg e pode esixir un pouco de experimentación. Tenta cambiar a rutina para obter unha recompensa diferente (¿é o aire fresco? Unha distracción? Un impulso energético?). Sexa curioso e aberto a todo o que descubra, recomenda anotar as súas impresións ou emocións, xa que a rutina encádrase - despois dalgúns intentos, a recompensa pódese revelar.
Os pequenos cambios fan unha gran diferenza
Ás veces, un axuste simple pode descarrilar un hábito arraigado. Por exemplo, un equipo de psicólogos dirixido por David Neal da Universidade do Sur de California estudou temas que comían palomitas nun cine. O escenario de cine foi a tónica contextual, e os suxeitos comeron as palomitas de maio independentemente de que tivesen fame e ata cando estaba obsoleto. Cando se lle pide que use a súa man non dominante (por exemplo, un zurdo obrigado a comer coa man esquerda), con todo, a comida habitual parouse. Publicado en 2011 no Boletín de Personalidade e Psicoloxía Social , o estudo conclúe que interromper o patrón de consumo automático provocou que os suxeitos comeran "control intencional".
Noutras palabras, o hábito alimentario inconsciente detívose, e os suxeitos se fixeron máis conscientes do que estaban facendo.
Toda esta información debería axudarche a elaborar un plan para romper un mal costume e quizais substituír un comportamento máis sa ou máis positivo en lugar do negativo. Se é un contacto social que desexa, planifique un paseo cun amigo en vez de bebidas ao final do seu turno de traballo; se é un momento tranquilo nun día frenético, considere unha sesión de mini-meditación para enfocarse. Para obter consellos sobre como deixar o hábito de fumar, consulta consellos e ferramentas da nosa guía de deixar de fumar aquí .
Fontes:
Rompendo malos hábitos. Folla de información pública dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. O poder do hábito: por que facemos o que facemos na vida e no negocio. Random House. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu e David Kurlander. "The Pull of the Past: cando os hábitos persisten a pesar do conflito con motivos"? Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Hábitos. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Ficha informativa sobre Recursos de Investigación en Informática de Saúde do Consumidor (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php