Estratexias para adultos con TDAH para reducir a procrasturación
Case todos os adultos con trastorno por déficit de atención con hiperactividade (ADHD) experimentaron a procrastinação nalgún momento da súa vida. A procrastinación é cando retrasas tomar medidas sobre unha tarefa. Algunhas persoas din que se fan moi produtivas cando se están a adiante. En vez de encher un formulario de impostos, limpan toda a casa, aínda que adoitan odiar a limpar.
Outras persoas intentan esquecer a tarefa urxente e facer algo divertido no seu lugar. Ao empregar tarefas para un lado "facer" máis tarde pode parecer inofensivo no momento, pode ter efectos de ondas negativas.
Os síntomas do TDAH, como a distracción, a desorganización, a sensación de abrumado, a priorización de problemas ea ansiedade, poden dificultar a procrastinação da loita. Non obstante, iso non significa que non podes romper o teu hábito de procrastinaxe.
A continuación amósanse 12 solucións prácticas para axudarche a deixar de procrastinar.
1. Por que estas procrastinado?
Sempre que se atope adiante nunha tarefa, dar un paso atrás e preguntar: "¿Por que estou a facer isto?" Se coñeces a razón subxacente, podes combinalo coa solución correcta.
Aquí hai algunhas razóns comúns para que os adultos con ADHD poidan procrastinar.
- A tarefa parece grande, complexa e demasiado abafadora.
- A tarefa parece tediosa e aburrida.
- Non saber como facer a tarefa dificulta o comezo.
- É difícil motivarse ata que as cousas sexan urxentes e un prazo está próximo.
- Os pensamentos e sentimentos negativos métense no xeito de facer a tarefa.
Agora que coñeces o motivo, podes empregar as seguintes suxestións para axudarche.
2. Rompe unha tarefa grande en pequenos pasos
Se ten unha tarefa grande ou complexa que está causando que se sinta atrapado ou desbordado, divídese en partes máis pequenas e factibles.
Un gran proxecto pode sentirse como subir unha montaña. Non obstante, cando fendas o proxecto en pequenos pasos, a montaña parece reducirse ao tamaño dun pequeno outeiro.
Ás veces, os síntomas do ADHD poden dificultar a visualización dun proxecto. Pode ser difícil comprender como se encaixan todas as pezas. Pregunta a un amigo ou a alguén que confías para axudarche a pensar e organizar os pasos. Pero coidado! Moitos adultos con TDAH quedan tan absortos nos detalles da planificación que nunca chegarán a traballar no proxecto. A planificación convértese nunha forma de procrastinação.
3. Estableza os prazos para ti
Cando dividiu a tarefa en partes pequenas, cree os prazos para completar cada parte. É máis fácil ter éxito cando tes varios obxectivos a curto prazo pequenos, en comparación con un gran obxectivo a longo prazo. É menos abafador e máis fácil de manter motivado. Cada vez que complete un obxectivo a curto prazo, recompénsase cun deleite.
A creación destes obxectivos máis pequenos tamén permite afastarse dos pánico dos últimos minutos a medida que se achega un gran prazo.
4. Empregar a presión social positiva
Ter un compañeiro de rendición de contas adoita proporcionar a motivación para iniciar un proxecto e mantelo en acción. Faga un compromiso coa súa parella, un amigo ou compañeiro de traballo.
Dígalles os seus obxectivos e liña de tempo. Esta suave presión social pode axudar a propulsalo.
Outra opción é traballar na tarefa con outra persoa. A conexión social axuda a manter o proxecto estimulante e atractivo.
5. Fai que as tarefas aburridas sexan atractivas
Unha tarefa aburrida ou tediosa non estimula o cerebro ADHD o suficiente para que queiras tomar medidas. Se este é o motivo da procrastinación, pregúntese: "¿Como podo converter esta aburrida tarefa nun interesante?"
Hai moitas formas de facer unha tarefa máis atractiva. Aquí tes algúns exemplos.
- Podería transformalo nunha competencia contigo mesmo. Cantas chapas podes lavar en cinco minutos? Usa un temporizador de cociña para axudarche.
- Faino divertido tocando música mentres traballas.
- Teña unha recompensa esperando cando termine.
6. Xire entre dúas tarefas
Probe a rotación entre dúas tarefas. Isto pode manter os seus niveis de interese elevados e permitir que se sinta centrado e motivado en ambas tarefas. Pode configurar un temporizador e pasar o mesmo tempo en cada tarefa. Esta é outra forma de facer as tarefas aburridas máis atractivas.
7. Fai un pequeno compromiso do tempo
Pode ser difícil comezar unha tarefa se parece grande, sen fin á vista. Non obstante, é moito máis sinxelo empezar se só estás traballando durante 10 minutos.
Establece o seu temporizador e traballa durante 10 minutos. A continuación, revise como se sente. Ás veces, eses primeiros 10 minutos quebran os teus sentimentos de resistencia e te sinto moito por continuar. De non ser así, configure o temporizador durante outros 10 minutos e siga a traballar en chucks de pequeno tempo.
8. Limitar as distraccións
Apague o teléfono móbil, o correo electrónico, o Facebook e calquera outra cousa que o distraiga de comezar. Ademais, teña en conta as distraccións internas. Pode dicirse a si mesmo: "Vou facer estas outras pequenas cousas primeiro e logo chegar á tarefa importante". Con todo, moitas veces son estas "pequenas cousas" que contribúen ao ciclo de procrastinación. Sentirche moi ocupado e estás a facer moito, pero evitando a tarefa principal que debes facer.
9. Busca formación cando sexa necesario
Está a evitar unha tarefa porque non sabe como facelo? Se é así, por que non educar a ti mesmo. Podes facelo inscribíndose nun curso de formación formal. Ou pode facelo dun xeito máis causal, como pedir a un amigo que lle mostre ou vexa un vídeo na web. Cando sabe como facer algo, a resistencia desaparece e é fácil actuar.
10. Delegar a Alguén máis
Ás veces, é facultar para desenvolver unha nova habilidade a ti mesmo. Outras veces, é apropiado delegar a outra persoa que xa teña habilidades. Por exemplo, non tes que aprender a arranxar o teu coche. Podes levar ao garaxe onde hai mecánica adestrada. Non sinta que ten que facer todo só.
11. Substitúe pensamentos negativos con positivos
Os nosos pensamentos e sentimentos son moi poderosos. Cando fala contigo mesmo de forma positiva e amable, e recorda os teus éxitos recentes, pode ser máis sinxelo tomar medidas. En contraste, cando está atrapado en modo negativo, pode ser difícil saír do ciclo de evitación. Se pensas que o pensamento negativo é un dos principais contribuíntes para evitar as tarefas, podes beneficiarche da terapia cognitivo-conductual .
12. Conéctese co seu médico
Deixe o seu médico saber sobre os seus retos de procrastinación. A medicación , se é o caso, pode ser unha parte importante do seu plan de tratamento ADHD. Aínda que a medicación non impedirá a procrastinación, pode axudarte a enfocarse e empezar a facer tarefas un pouco máis fácil.