Se estás esperando ata que crees que a túa ansiedade social está baixo control para estenderse fóra da túa zona de confort , nunca podes chegar a ese lugar. Mentres tanto, ¿por qué non "ficalo ata que o fas" ao facer pequenas cousas que poden axudarche a sentirte máis control do teu ansiedade social, no canto de controlalo?
Xerarquía das necesidades de Maslow
Xa escoitou falar da xerarquía das necesidades de Maslow ?
É unha pirámide de necesidades que vai dende a máis básica ata a máis avanzada, coa idea de que non podes progresar ata que se atope ata o nivel inferior.
Van por este pedido:
- Fisiológicos: respiración, comida, auga, sexo, durmir
- Seguridade: recursos, emprego, saúde, familia
- Amor / pertenza: amizade, familia, intimidade sexual
- Estímase: autoestima, logro, respecto
- Autoformación: creatividade, moralidade, espontaneidade e aceptación
Por exemplo, se non se cumpren as necesidades fisiolóxicas ou de seguridade básicas (non ten alimento nin refuxio, nin a súa saúde está comprometida), será moi difícil buscar ou alcanzar o amor ou a pertenza porque está tan enfocado as súas necesidades básicas.
No alto do cume está a "autoabastecimiento". Ese é o nivel no que a xente busca o cumprimento nun nivel superior. Podería pensar niso como aqueles "top of the pyramid" que traballas para que teñas que resolver o resto da túa vida.
Aplicando a xerarquía de Maslow á ansiedade social
Se aplicas isto á ansiedade social, podes imaxinar que a persoa que loita con SAD estaría atrapada no nivel das necesidades de seguridade. Se loitas diariamente co trastorno de ansiedade social, non podes sentirte no control da túa mente e corpo. Tamén pode ter problemas para atopar ou manter un emprego, reunir persoas e outras situacións.
Isto fará que sexa difícil buscar amizade, mellorar os vínculos familiares, sentirse ben consigo mesmo e mostrarse respecto.
Pero tamén podería facelo difícil para vostede pensar sobre cousas como ser creativo, espontáneo e aceptar. Cando todo o mundo se enfoca cando o seguinte ataque de pánico vai atacar, pode ser difícil dar un paso atrás e aceptar, escoller actividades creativas ou facer plans espontáneos.
Pero ten que ser así? ¿Era necesariamente correcto Maslow en todos os casos?
Os resultados dun estudo de 2011 publicado no Journal of Personality and Social Psychology suxeriron que unha persoa podería lograr a súa propia actualización e boas relacións sociais aínda que non se cumpran completamente as necesidades básicas e de seguridade.
Isto significa que realmente podes saltar cara á auto-actualización, aínda que aínda estás escondendo nas profundidades do trastorno de ansiedade social? Non parecería valer a pena descubrir polo menos?
Pasos para tomar o control da súa ansiedade social
Se pensas que non tes poder na túa vida (como moitos con ansiedade social), facer pequenas cousas que che fan sentir máis controvertidas poden realmente axudarte a subir por esa pirámide de necesidades. Hipoteticamente falando.
Mesmo se non se sente no control da súa vida, o seu benestar mental ou a ansiedade social, ¿e se actuáses coma se estiveses ? Comportarse de maneira consistente con sentirse máis controlado. É a vella aproximación "falsa ata que o fas".
Pense nas cousas que podería facer mesmo ante a ansiedade social interminable. Se fai esas cousas o suficiente, quizais, eventualmente, comezarás a sentir menos control. Agora, fai unha lista de pequenas cousas que podes facer que farían que teñas máis control. Asegúrese de que a lista contén elementos que son moi específicos. Ademais, concentrarse no que facer máis que no que non facer .
Abaixo amósanse ideas para comezar. Non son necesariamente todas as cousas que se considerarían na "parte superior da pirámide" para alguén con trastorno de ansiedade social.
1. Fai unha elección controvertida que outros non che gusten, pero que o fas. Algúns exemplos poden incluír o seguimento dun candidato político, elixindo unha carreira profesional particular ou simplemente dicindo "non" a algo que non se sente ben contigo.
2. Sexa o paxaro cedo sempre que poida. Comezar a traballar primeiro. Chega á festa primeiro. Obteña a súa presentación fóra do camiño (vai primeiro).
3. Probe cousas novas. Camiña nalgún lugar que nunca estivo. Rexístrate para unha clase de arte. Asistir á igrexa se nunca estivo. Inicie unha viaxe espontánea (local ou de gran alcance segundo o seu medio).
4. Teña coidado cos demais . Enviar tarxetas. Traia aos demais á conversación facéndoos preguntas. Preséntate a ti mesmo. Introduce outros. Fai que alguén se sente na casa na súa casa.
5. Move o seu corpo . Non só exercicio. Atopar formas de mover ese desafío. Proba unha clase de baile, unha clase de ioga ou algo que che pareza interesante.
6. Respecte coas palabras que vostede di a si mesmo . Fala ben. Diga cousas que quere que alguén lle diga. Diga cousas que dirías a alguén para construílas.
7. Ten gratitud e . Escribe 3 cousas que estás agradecido por cada día todas as noites nun xornal .
8. Identifique os seus valores. No fondo ten valores básicos: cavar aqueles. Loita polo que cre. Voluntariado para axudar nunha zona onde te apasiona.
Ademais de facer estas cousas para impulsar a auto-actualización, tamén teña en conta as cousas que non pode controlar, como o que outras persoas pensan en ti, o que outras persoas pensarán en ti, o que sucedeu no pasado, limitacións físicas / mentais e o futuro. Ao perder o foco destes, atoparás que podes gozarche máis doadamente en situacións nas que normalmente estarías ansioso.
> Fontes:
> Greater Good, da Universidade de California, Berkeley. Teoría de Maslow revisada.
> Tay L, Diener E. Necesidades e benestar subxectivo en todo o mundo. J Pers Soc Psychol. 2011; 101 (2): 354-365.