Como sentirse mellor cando deixas de fumar
Un dos maiores medos para as persoas que queren deixar de fumar está pasando pola retirada da nicotina. Vai gañar peso? Podes manexar situacións estresantes? Vai ser capaz de durmir ou evitar enojarse con todos os que coñeces? Canto tempo durará a retirada da nicotina? Cando van os síntomas da retirada?
Estas son preguntas comúns.
Con todo, co coñecemento e as ferramentas correctas no seu lugar, podes superalas e facer o teu próximo intento de saír dun éxito.
¿Que é a retirada de nicotina?
A retirada da nicotina é unha reacción física e emocional normal para deixar rapidamente, ou reducir significativamente, a inxestión de nicotina. Normalmente acontece cando reduce drásticamente ou deixa de fumar despois de inxerir a nicotina todos os días durante polo menos varias semanas.
Cando usa a nicotina con regularidade, o seu corpo e cerebro adáptanse á nicotina que toma a través do tabaquismo, o tabaco de masticación ou o uso dun parche de nicotina, goma ou outra terapia de reemplazo de nicotina (NRT). Aprende a esperar unha certa cantidade de nicotina cada día.
A inxestión diaria de nicotina tamén pasa a formar parte de como xestiona as túas emocións e afecta a tódolos dous sentidos. Cando a nicotina está de súpeto ausente, tendes a ter sentimentos que son opostos aos que a nicotina che dá.
Estes son chamados síntomas de abstinencia de nicotina.
Cales son os síntomas da retirada de nicotina?
A xente adoita ter varios síntomas ao mesmo tempo, o que fai que a retirada da nicotina sexa bastante desagradable. Se se prepara e atopa formas de combatelos, aumentará as súas posibilidades de éxito.
Depresión. A xente moitas veces se sente triste, deprimida ou ten un estado de ánimo baixo a retirada da nicotina, que ás veces se coñece como un estado de ánimo desfórico ou deprimido .
É importante lembrar que algúns cambios no estado de ánimo son normais durante a retirada, pero non necesariamente indican que nada está mal.
Moitas persoas senten un pouco de tristeza ao perder o pracer que sentiron polo fumar tamén. Esta é unha parte natural do proceso de superación da súa adicción á nicotina. Converterá finalmente os sentimentos de aceptación e liberación dos seus sentimentos de dependencia da droga.
O exercicio é un xeito rápido e sinxelo de darlle un bo impulso ao seu estado de ánimo, sempre que non o exceda ao desenvolver unha adicción ao exercicio substituto.
Irritabilidade. Este cambio de humor pode variar de sentirse irritado ou frustrado por enfadar. Idealmente, mentres está a piques de retirar a nicotina, ten que tentar brindar moito espazo doutros, xa que pode terminar tratándoos de maneira que non aprecien ou merecen.
Do mesmo xeito, tentar estar lonxe de persoas e situacións que coñeces provocarán a túa rabia durante este tempo. Finalmente, sentirás menos irritables e podes incluso ser máis capaz de manexar molestias do que fixeches antes.
Ansiedade e inquedanza. A ansiedade que senta durante a retirada da nicotina pode variar dende o bordo ata o sentimento do medo, ou incluso o pánico, ante o pensamento de afrontar o futuro sen os efectos calmantes da nicotina.
Os estados de ansiedade son peores durante a retirada da nicotina para aqueles que son sensibles á ansiedade en xeral.
Se sabe que adoita estar ansioso baixo o estrés , especialmente se é propenso a ataques de pánico, intente evitar situacións estresantes mentres sae da nicotina. Isto reducirá a probabilidade de que a ansiedade se intensifique.
Os exercicios de ioga , atención , meditación e relaxación poden axudar a reducir a ansiedade que sente durante a retirada da nicotina.
Dificultade Concentrando. Do mesmo xeito que a maioría dos estimulantes , a nicotina pode axudar co foco mental. En contraste, cando está experimentando a retirada da nicotina, pode que sexa difícil concentrarse sen o impulso da droga.
Con todo, este síntoma é en gran parte subjetivo. Aínda podes concentrarte, pero simplemente sentes menos capaz. O seu foco volverá unha vez que o seu corpo restableza a súa homeostase.
Intente aliviar a presión: non deixe de fumar cando teña un exame ou no momento do imposto. En vez diso, faino nun momento no que estea baixo menos presión para concentrarse.
Antojos de nicotina. A maioría das persoas que se están retirando da nicotina esperan un forte impulso para fumar. Estes impulsos son coñecidos como antojos e son comúns entre as persoas que se retiran de moitas substancias adictivas.
Moitas persoas pensan que a distracción pode desviar as ansias ata que se apagan, xa que os antojos adoitan durar só uns minutos, aínda que sexan intensos. Outros atopan antojos que os recidivas unha e outra vez.
Se isto ocorre con vostede, fale co seu médico sobre Terapias de Substitución de Nicotina (NRT). Pode levar máis tempo para saír deste xeito, pero pode ter máis posibilidades de éxito.
Problemas de soño. A dificultade para durmir, tamén coñecida como insomnio, é bastante común durante a retirada da nicotina. O exercicio diario pode axudarche a sentirse máis relaxado e durmiendo á hora de durmir.
Apetito e ganancia de peso. A nicotina pode ser un supresor do apetito e o tabaquismo tamén interfere cos teus sentidos de gusto e cheiro.
Un dos aspectos máis alegres de deixar de fumar pode estar redescubriendo a alegría dos alimentos. Se este alimento é saudable e come con moderación, non debería haber ningún problema.
Ás veces, as persoas caen na trampa do confort comendo en resposta ao seu aumento do apetito, e terminan gañando peso ou incluso desenvolvendo unha dependencia alimentaria substitutiva. Evitar o comer en exceso é fundamental para evitar estas trampas.
Canto tempo transcorre o retiro de nicotina?
O retiro adoita durar entre unha semana e un mes. O período de retirada dependerá das túas características individuais, así como por canto tempo e canto teña fumado.
Ás veces, os síntomas de abstinencia poden continuar por máis tempo. Se isto acontecer, consulte o seu médico. Ás veces, os síntomas teimosos da retirada da nicotina poden estar relacionados a outra condición.
É bastante normal que os antojos se apaguen pero aínda así ocorren ocasionalmente meses, ou mesmo anos, despois de deixar de fumar. O truco para manter un estilo de vida libre de fume é distraelo rápidamente e non ceder ao anhelo. Cada recaída comeza cunha única bocanada.
Fontes
Asociación Psiquiátrica Americana. Manual de Diagnóstico e Estatística dos Trastornos Mentais da 5ª Edición de DSM-5 . Asociación Psiquiátrica Americana. 2013.
Edwards A. & Kendler K. "O efecto negativo inducido pola retirada de nicotina é unha función da dependencia da nicotina e non a responsabilidade ante a depresión ou a ansiedade". Investigación sobre nicotina e tabaco 13: 677-85. 2011.
Johnson, K., Stewart, S., Rosenfield, D., Steeves, D., Zvolensky, M. "A avaliación prospectiva dos efectos da sensibilidade á ansiedade e a ansiedade estatal na predicción dos síntomas de abstinencia aguda da nicotina durante o cesamento do tabaco". Psicoloxía dos Comportamentos Adictivos 26: 289-297. 2012.
Leyro, TM, e Zvolensky, MJ "A interacción da retirada de nicotina eo trastorno de pánico na predicción de pánico-relevancia respondendo a un desafío biolóxico". Psicoloxía dos Comportamentos Adictivos Publicación en liña anticipada. 2012.