Durante décadas, sabemos que o "pensamento positivo" pode combater o estrés ea negatividade axudándonos a centrarnos no que está a traballar, axudándonos a manter unha visión menos verdadeira do que nos enfrontamos e ao permitirnos poñer as cousas en perspectiva entre outras cousas. Os investigadores e os psicólogos ampliaron a nosa comprensión de como o pensamento positivo pode contraer foguetes se intentamos forzar a negar os sentimentos que temos, ignorar os perigos potenciais nunha situación á que nos enfrontamos ou actuar dun xeito que se sinta falso.
Isto levou a un foco no pensamento positivo cun foco na autenticidade, que funciona ben para o alivio do estrés.
Como funciona a relación de positividade
Outra forma de que os traballos de pensamento positivo son menos obvios, pero quizais aínda máis poderosos. A investigadora Barbara Fredrickson estudou os efectos xerais da positividade e constatou que hai un punto no que os nosos estados de ánimo e estado mental positivos poden levarnos a un lugar onde somos máis creativos, motivados e resistentes ao estrés . Cando chegamos a este punto de inflexión, a nosa perspectiva é máis ampla en xeral: vemos oportunidades que podemos perder, e cremos que podemos facelos funcionar para nós. Tamén vemos máis beleza no mundo e temos máis agradecimiento por iso. A nosa capacidade de xestionar o estrés en xeral aumenta, polo que somos menos propensos a caer nun espiral de reactividade descendente.
En xeral, unha vez que chegamos a un punto en que estamos vivindo sentimentos positivos de forma significativa máis a miúdo que nos atrinxerimos en negativos, este ciclo de positividade autoprespetente ponse en marcha, e a positividade ea resiliência son moito máis fáciles de acadar e manter.
¿Canto positivo necesitamos?
Máis específicamente, cando os nosos estados de ánimo son positivos tres veces máis do que son negativos, ou se a nosa razón positiva a negativa é de tres a un, chegamos a un punto de inflexión onde experimentamos unha "espiral ascendente" de positividade e todo aparece para caer no lugar dos nosos estados de ánimo e rendemento.
Ao concentrarse en crear unha proporción de 3: 1 para ti, podes crear experiencias positivas na túa vida. Estes son gratificantes en si mesmos, pero poden proporcionar moito máis para ti tamén. Ao crear aqueles que o fan sentir optimista, agradecido, apreciado, inspirado, sorprendido e simplemente feliz, pode construír a súa habilidade para gozar da vida en xeral e buscar aínda máis destas experiencias positivas.
Que levanta a proporción
Se tes coñecementos en matemáticas, probablemente xa teñas conta de que existen dúas formas principais para aumentar a túa relación positiva: podes minimizar as túas experiencias negativas (diminuír o teu denominador) e podes aumentar as túas positivo (aumentar o teu numerador). Cando falamos de experiencias negativas e positivas, isto significa aqueles que crean estes sentimentos dentro de ti. Moitas experiencias pódense sentir negativas ou positivas en función de multitude de factores persoais. Isto significa que ás veces é posible cambiar unha experiencia "negativa" para que se sentiu como un "positivo" se sabe como.
Unha ameaza sobre o pensamento positivo
Cambiando a súa perspectiva a un pensamento máis positivo pode ser un enfoque potente para aumentar a súa positividade e pode funcionar de varias maneiras.
Atopar o positivo nunha situación, anexar o significado persoal e reformular unha ameaza como un desafío son todas as estratexias que se demostraron efectivas. Non obstante, como se mencionou anteriormente, é importante saber que negar os seus sentimentos negativos lexítimos ou intentar convencerse de que algo é positivo cando realmente non está sentindo que pode contraer o foguete e, paradoxalmente, pode facerse sentir máis estresado que menos.
Unha das razóns polas que isto ocorre é que podes sentir que debes "experimentar" as cousas dun xeito máis positivo e que o feito de que non o fas é un fracaso da túa parte. Outra razón pola que tentar forzar-se a sentir a positividade cando senta a negativa é que pode sentirse inautente; as nosas emocións a miúdo están aí por razóns importantes, polo tanto, ignorando a súa intuición ou emocións cando é importante e os seus sentimentos intentan dicirche algo pode crear disonancia psicolóxica.
Ás veces, abordar o problema que está causando o estrés é un enfoque máis eficaz.
Ao traballar na sensación de positividade, é importante centrarse nos aspectos positivos dunha situación que realmente sinta que é positiva, en vez de tentar convencerse de que realmente se sente de forma diferente sobre algo que se sinta mal con razón. Esta é unha boa liña para camiñar.
Como usar esta información na súa vida
Moitas persoas descubriron que o enfoque da "relación de positividade" para a xestión do estrés é moi potenciador. Isto é porque nos proporciona un sentido de control e, cando nos sentimos ao control da nosa situación, sentímonos menos estresados. Non sempre podemos controlar as nosas circunstancias, pero podemos controlar como respondemos. Cando sentimos que temos opcións e recursos, podemos responder desde un lugar de forza e paz interior. Temos moito máis control sobre a adición de experiencias agradables nas nosas vidas do que moitas veces temos sobre a prevención de problemas estresantes. Con isto en mente, aquí tes algunhas formas sinxelas de aumentar os teus ratios de positividade.
Fai un plan. Cando se sente estresado ou lixeiramente deprimido, quizais non estea empezando o día a sentirse animado sobre o que ten por diante coma se fose mellor. De feito, pode estar a ver as cousas dunha luz máis negativa e tomar decisións que crean máis do mesmo, algo que se coñece como unha espiral negativa. Moitas veces é posible cambiar as cousas cun simple plan.
O acto de crear un plan pode capacitarlle a sentir máis control sobre as súas circunstancias e relaxarse no seu día con expectativas máis positivas. O propio plan pode implicar minimizar os estressores (baixar o seu numerador) ou aumentar a cantidade de tempo que gasta sentindo sentimentos positivos. Ao planificar con antelación, pode considerar cancelar plans que poidan crear máis estrés, ou engadir experiencias positivas ao día.
Manter un xornal de gratitude. Unha forma de aumentar as proporcións é maximizar as experiencias positivas que xa ten na súa vida. Pode expandir os sentimentos positivos que experimenta saboreándolos . Tamén pode aumentar o foco sobre o que o fai feliz facendo un diario sobre as cousas para as que lle agradece.
Cando comeza regularmente ou rematar o día escribindo sobre tres cousas que aprecio ese día, desenvolve o hábito de centrarse nas cousas que traen alegría e elevan o seu humor. Tamén gratos máis dunha experiencia automática. Unha vantaxe adicional de ter un xornal de gratitude é que che queda un rexistro escrito das moitas cousas que debes apreciar na vida. Os estudos demostran que a gratitude do diario pode traer beneficios duradeiros para o seu estado de ánimo e resiliencia persoal.
Controla o teu estado de ánimo. Cando se enfatiza repetidamente e os seus ratios comezan a cambiar, pode non notar un descenso no estado de ánimo ata que estea sentindo efectos significativos dunha proporción inferior a tres a un. Isto pode parecer sen dicir, pero prestar atención ao seu estado de ánimo é importante para a súa felicidade e resistencia a longo prazo. Se notas que sentiu estresado por uns días e estás comezando a experimentar os signos de contas dunha proporción máis baixa, podes comezar a xirar as cousas por ti mesmo de inmediato. Isto pode impedir que as cousas se movan en dirección incorrecta antes de aumentar a súa relación.
Trátase a ti mesmo. Os investigadores en psicología positiva identificaron certas actividades ou experiencias que son físicamente ou emocionalmente agradables como "praceres". Proporcionan un ascensor inmediato ao seu estado de ánimo e requiren poucos esforzos, como comer unha cookie, gozar dun baño ou saborear unha boa canción. Os praceres poden ser eficaces para levantar a relación positiva e son fáciles de engadir á túa vida. É importante saber que os praceres normalmente proporcionan un nivel de experiencia positiva lixeiramente decrecente se os usas moito, polo que os diferentes son óptimos: non empregue os mesmos praceres todos os días a menos que realmente o teñan o mesmo bo de alegría. Cambiar os seus praceres, mantelos nunha rotación, é o mellor camiño a seguir e aínda así é unha forma sinxela e eficaz de sacar o máximo proveito do seu día.
Teña algúns hábitos: mentres que o pensamento positivo é difícil de manter día tras día, os hábitos que levan un ascensor emocional son máis sinxelos. Isto ocorre porque moitas veces é máis fácil cambiar os nosos comportamentos que os nosos pensamentos. Engadindo algúns hábitos no seu día que crearán un ascensor emocional, como un adestramento de mañá, unha camiñada diaria ou unha chamada a un bo amigo durante a súa casa de desprazamento, pode engadir experiencias positivas ao día e un maior grao de positividade. á túa forma habitual de pensar. O hábito do pensamento positivo pode seguir a partir de aí.
Atopa sorpresas. Podemos crecer ata as experiencias máis positivas e darlles por sentado sen darse conta. Por este motivo, axuda a ter algunha variedade no teu día. Pola mañá mentres planea o día, intente engadir algo novo que gozará, algo que non forma parte da súa rutina. Ter unha experiencia nova maximizará a alegría que atopes nel.
Usar standbys comprobados. Tamén axuda a estar al tanto do que realmente lle trae consolo e satisfacción e traballa estas cousas na súa rutina habitual. Se che gusta camiñar pola mesma ruta cando practicas, mirando as mesmas comedias pola noite ou comendo as mesmas comidas favoritas, asegúrate de traballar o que máis ama na túa vida diaria. Pode facer que a relación 3-a-1 sexa un aspecto regular da súa vida.
> Fontes:
> Adler MG, Fagley NS. Apreciación: diferenzas individuais na busca do valor e do significado como un predictor único do benestar subjetivo. Revista de personalidade febreiro de 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Counting Bendings Versus Burdens: Unha investigación experimental de gratitude e benestar subjetivo na vida cotiá. Revista de personalidade e psicoloxía social febreiro de 2003.
> Fredrickson, Barbara L. O papel das emocións positivas na psicoloxía positiva: A teoría de ampliación e compilación das emocións positivas. Psicólogo estadounidense, Vol. 56 (3), mar. 2001, pp. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Espirales ascendentes de emocións positivas contra espirales baixas da negativa: comprensión da teoría de ampliación e compilación e neurociencia afectiva no tratamento das disfuncións e déficits emocionais en psicopatoloxía. Psicoloxía clínica positiva Revisión da Psicoloxía Clínica. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Does Leisure Time Moderate or Mediate the Effect of Daily Stress on Affective Positive? Revista de Investigación de Ocio 2014, Vol. 46 Número 1, p106.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. O impacto do efecto sobre o desenvolvemento de recursos: soporte para o modelo de ampliación e compilación. Revista norteamericana de Psicoloxía. 2012, Vol. 14 Número 3, p569-584.