Definición de autorregulación
A autorregulación pode definirse de varias maneiras. No sentido máis básico, implica controlar o comportamento, as emocións e os pensamentos propios na busca de obxectivos a longo prazo. Máis específicamente, a autorregulación emocional refírese á capacidade de xestionar emocións e impulsos disruptivos. Noutras palabras, pensar antes de actuar. Tamén reflicte a capacidade de alegrar-se despois de decepcións e actuar dun xeito consistente cos seus valores máis profundos.
Desenvolvemento
A túa capacidade de auto-regular como adulto ten raíces no teu desenvolvemento durante a infancia. Aprender a auto-regular é unha habilidade importante que os nenos aprenden tanto pola madurez emocional como ás conexións sociais posteriores.
Nunha situación ideal, un neno que lanza rabietas crece nun neno que aprende a tolerar sentimentos incómodos sen necesitar un ataque e máis tarde nun adulto capaz de controlar os impulsos para actuar a partir de sentimentos incómodos. En esencia, a madurez reflicte a capacidade de afrontar ameazas emocionais, sociais e cognitivas no medio ambiente con paciencia e reflexividade. Se esta descrición recórdalle a atención, isto non é un problema de accidente que realmente se relaciona coa capacidade de auto-regular.
Importancia
A auto-regulación implica facer unha pausa entre un sentimento e unha acción, tendo o tempo para pensar as cousas, facer un plan, esperar pacientemente. Os nenos moitas veces combaten con estes comportamentos e os adultos tamén poden.
É fácil ver como a falta de autorregulación causará problemas na vida. Un neno que grita ou ataca a outros nenos por frustración non será popular entre os seus compañeiros e pode enfrontar as reprimendas na escola. Un adulto con poucas habilidades de autorregulación pode carecer de autoestima e autoestima e ter problemas para controlar o estrés ea frustración.
Moitas veces, isto pode expresarse en términos de rabia ou ansiedade e, en casos máis graves, pode ser diagnosticado como un trastorno mental.
A autorregulación tamén é importante porque permite actuar de acordo cos seus valores profundos ou a conciencia social e expresarse de maneira adecuada. Se valoras o logro académico, permitirache estudar en vez de afastarche antes dunha proba. Se vale axudar aos demais, permítelle axudar un compañeiro de traballo cun proxecto, mesmo se está nun prazo aprazado por si mesmo.
Na súa forma máis básica, a autorregulación permítenos recuperar o fallo e manter a calma baixo presión. Estas dúas habilidades lévanlle a vida, moreso que outras habilidades.
Problemas comúns
Como se desenvolven os problemas coa autorregulación? Podería comezar cedo; como un bebé sendo descoidado. Un neno que non se sente seguro e seguro, ou quen non está seguro se as súas necesidades serán satisfeitas, pode ter problemas para calmar e auto-regular .
Máis tarde, un neno, adolescente ou adulto pode loitar coa autorregulación, ben porque esta habilidade non se desenvolveu durante a infancia, nin pola falta de estratexias para xestionar sentimentos difíciles. Cando non se controla, co paso do tempo isto pode levar a problemas máis graves, como trastornos da saúde mental e comportamentos de risco, como o abuso de substancias .
Estratexias eficaces
Se a autorregulación é tan importante, por que a maioría de nós nunca ensinamos estratexias para usar esta habilidade? Na maioría das veces, os pais, os profesores e outros adultos esperan que os nenos "crezan" da fase de sangría. Mentres isto é certo na súa maior parte, todos os nenos e adultos poden beneficiarse de aprender estratexias concretas para a autorregulación.
Atención
O coñecemento implica o cultivo da conciencia momento a paso a través de exercicios prácticos como a respiración profunda. Isto axuda coa autorregulación, permitíndolle retrasar a gratificación e xestionar as emocións. Nunha revisión de 27 estudos de investigación de 2018, a atención recibiu un efecto sobre a atención, que á súa vez axudou a regular o efecto negativo (sentimentos) eo funcionamento executivo (pensamento de orde superior).
Revaloración cognitiva
A revaloración cognitiva é outra estratexia que se pode empregar para mellorar as habilidades de autorregulación. Esta estratexia implica cambiar os teus patróns de pensamento. Nun estudo de 2017 que compara a atención, a revaloración cognitiva ea supresión emocional, demostrouse que a medida que envelhecemos, o uso da revaloración cognitiva está asociado cun menor efecto negativo e un maior efecto positivo.
En concreto, a revaloración cognitiva significa pensar nunha situación de forma adaptativa, en vez de unha que pode aumentar as emocións negativas. Por exemplo, imaxine que un amigo non devolveu as súas chamadas ou textos por varios días. En vez de pensar que iso reflectise algo sobre ti, como "o meu amigo me odia", podes pensar, "o meu amigo debe estar realmente ocupado".
Algunhas outras estratexias útiles para a autorregulación inclúen a aceptación ea resolución de problemas. En cambio, as estratexias pouco útiles que ás veces usan as persoas inclúen a evitación, a distracción, a supresión e a preocupación.
Calidades de autorreguladores
Os beneficios da autorregulación son numerosos. En xeral, as persoas que son adeptas á auto-regulación adoitan ver o ben noutros, ver retos como oportunidades, manter unha comunicación aberta, claros sobre as súas intencións, actuar de acordo cos seus valores, facer o mellor esforzo, continuar tempos difíciles, permanecen flexibles e se adaptan a situacións, asumen as situacións cando é necesario e poden calmarse cando se enfadan e animan ao sentirse abatido.
Pór en práctica
Probablemente estea pensando que soa marabilloso de ser bo na auto-regulación, pero aínda non sabes mellorar as túas habilidades.
Nos nenos, os pais poden axudar a desenvolver a autorregulación a través de rutinas (por exemplo, establecer determinadas comidas, ter un conxunto de comportamentos para cada actividade). As rutinas axudan aos nenos a aprender o que esperar, o que fai máis doado para eles sentirse cómodos. Cando os nenos actúan de maneira que non demostren a autorregulación, ignoren as súas solicitudes, por exemplo, facéndoas esperar se interrompen unha conversa.
Como adulto, o primeiro paso para practicar a autorregulación é recoñecer que todos teñen a opción de como reaccionar ás situacións. Mentres podes sentir que a vida te tratou dunha mala man, non é a man que che trafican, pero como reaccionas a el o que máis importa. Como exactamente aprendes esta habilidade de autorregulación?
Recoñecer que en cada situación tes tres opcións: aproximación, evasión e ataque. Aínda que poida parecer que a túa elección de comportamento está fóra do teu control, non o é. Os teus sentimentos poden influenciarte máis cara a un camiño, pero son máis que eses sentimentos.
O segundo paso é tomar conciencia dos teus sentimentos transitorios. ¿Queres fuxir dunha situación difícil? ¿Téntanlle a furia con alguén que te machucou? Controla o teu corpo para obter pistas sobre como estás sentindo se non é inmediatamente obvio para ti. Por exemplo, un corazón en crecemento rápido pode ser un sinal de que está ingresando a un estado de rabia ou un ataque de pánico.
Comeza a restaurar o equilibrio centrándose nos teus valores profundamente mantidos, en vez de aquelas emocións transitorias. Vexa máis alá esa incomodidade no momento á imaxe máis grande. Logo, actúa de forma que se alinea coa autorregulación.
Unha palabra de
Unha vez que aprendeu este delicado acto de equilibrio, comezará a regularse con máis frecuencia e converterase nunha forma de vida para vostede. Desenvolver habilidades de autorregulación mellorará a súa capacidade de recuperación e capacidade de afrontar circunstancias difíciles na vida. Non obstante, se cre que non pode ensinar a auto-regulación, considere visitar un profesional de saúde mental . O tempo pode ser útil para implementar estratexias específicas para a túa situación.
> Fontes:
> Goberno de Ontario, Canadá. Pensar en auto-regulación e benestar.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Efectos experimentais das induccións de atención sobre a autorregulación: revisión sistemática e meta-análise. Emoción . Marzo de 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Estratexias de regulación da emoción na vida cotiá: atención, revaloración cognitiva e supresión emocional. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. A estrutura das estratexias comúns de regulación da emoción: un exame metaanalítico. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Universidade de Pittsburgh. Auto-regulación .