Evite esta estratexia común e prexudicial
Procrastinación , agresividade pasiva e ruminación : que teñen en común? Se contestou: "Son todas as cousas que adoitan facer por min (ou alguén que estou preto)," definitivamente debería ler máis. Se sospeitas que estas son todas as cousas que facemos de forma consciente ou inconsciente cando intentamos evitar abordar algo ou intentar evitar pensamentos ou sentimentos que o fan incómodo, estás no camiño correcto.
Estes e algúns outros comportamentos comúns que exploraremos a continuación son todas formas de afrontamento de evitar.
¿Que é evitar o enfrontamento?
O enfrontamento de evitar, tamén coñecido como combate evitador, comportamentos de evasión e afrontamento de escape, é unha forma inadecuada de afrontamento que implica cambiar o noso comportamento para evitar o pensar ou sentir cousas que son incómodas. Dito doutro xeito, o afrontamento de evitarse implica evitar os estressores no canto de tratar con eles. Pode parecer que evitar o estrés é unha boa forma de sentirse menos estresado, pero este non é necesariamente o caso; moitas veces, necesitamos tratar con cousas para que poidamos experimentar menos estrés ou sentir menos estrés polo que experimentamos sen evitar o problema por completo. (É por iso que nos esforzamos pola "xestión do estrés" en lugar de "evitar a tensión", non sempre podemos evitar o estrés, pero podemos xestionar isto con técnicas de afrontamento efectivas).
A outra categoría ampla de enfrontamento é o "enfrontamento activo" ou o "enfrontamento de achegamento", o que enfronta que aborda un problema directamente como unha forma de aliviar o estrés.
Isto significa falar por problemas para aliviar o estrés da relación, reformulando unha situación para recoñecer os positivos dunha situación ou o orzamento con máis coidado para minimizar o estrés financeiro, por exemplo. Existen dous tipos principais de manexo activo. O enfrontamento activo-cognitivo implica cambiar o xeito no que pensa sobre o estressor, mentres que o enfrontamento de comportamento activo aborda o problema directamente.
De calquera xeito, con tratamento activo, estás abordando o estrés, en lugar de intentar evitar.
O trato de evitación é considerado inadaptado ou pouco saudable porque adoita exacerbar o estrés sen axudarnos a lidiar coas cousas que nos están estresando. A procrastinación, por exemplo, é un mecanismo para afrontar a evitación: sentímonos estresados cando pensamos sobre o que temos que facer, así que evitamos facelo e intentamos non pensar nel. O problema, obviamente, é que nós normalmente non paramos de pensar sobre o que hai que facer. Solo acentúanos ata que o fixemos. E nós non insistimos menos do que faríamos si fixésemos a tarefa; a miúdo enfatizamos a medida que pensamos sobre o que hai que facer, entón volvemos a estrés mentres intentamos acelerar para facelo e, por veces, estrés porque non podiamos facelo ben co tempo que nos deixamos. (É certo que ás veces a xente funciona mellor cunha data límite, pero esta non é a forma menos estresante de abordar a maioría dos postos de traballo).
Cando as persoas usan evitar o enfrontamento?
Hai moitas veces que as persoas se atopan a usar o afrontamento de evitar no canto de afrontar a tensión. As persoas ansiosas poden ser particularmente susceptibles de afrontamento por evitar que inicialmente parece ser unha forma de evitar pensamentos e situacións que provocan ansiedade.
(Por desgraza, este tipo de resposta ao estrés adoita exacerbar a ansiedade.) Aqueles que son naturalmente propensos á ansiedade, pois, poden ter aprendido técnicas de evasión no inicio e quizais teñan un momento máis difícil aprender máis estratexias proactivas despois. Ademais, se aprendeu a crecer este tipo de comportamento, pode ser hábito agora. Iso non significa que debe seguir sendo o seu modo principal de manexar o estrés.
Por que aumenta o teu estrés
Hai moitas formas nas que os comportamentos de evitación aumentan o estrés. En primeiro lugar, non resolven o problema que provoca o estrés, polo que son menos eficaces que as estratexias máis proactivas que poden minimizar o estrés no futuro.
A evitación tamén pode permitir que os problemas crezan. A evitación tamén pode ser frustrante para os demais, polo que habitualmente utilizar estratexias de evitación pode xerar conflito nas relacións e minimizar o apoio social. Finalmente, os enfoques de evitación poden xerar máis ansiedade gran parte do tempo.
A ligazón entre a prevención e a ansiedade
Se xa escoitou a frase "O que resistes, persiste", introduciches ao motivo básico de que o enfrontamento de evitar pode aumentar a ansiedade. Cando as persoas usan esta estratexia para evitar conscientemente ou inconscientemente algo que lles causa ansiedade, adoitan crear unha situación na que necesitan afrontalo máis.
Por exemplo, se vostede é como moitas persoas, o conflito pode causar ansiedade. Se intentas evitar o conflito (e a ansiedade que trae) evitando conversas que poden conter elementos de conflito, pode que sentes que estás ben ao bordo do conflito e que os teus niveis de ansiedade poden seguir sendo baixos no momento. Non obstante, a longo prazo, a maioría das relacións -con amigos, seres queridos ou mesmo coñecidos- atopan algúns desacordos, malentendidos ou outros elementos cargados de conflitos que poden necesariamente ser resoltos ás veces.
Se evites ter as conversacións necesarias para resolver un conflito nos estadios iniciais, o conflito pode facer bola de neve e traer maiores niveis de estrés á relación, e finalmente acabarllo. Isto pode xerar ansiedade por calquera conflito, xa que a súa experiencia pode dicirlle que incluso un pequeno conflito pode ser unha relación-ender (que pode ser verdadeiro se non resolve o conflito). Tendo en conta, se se atopa terminando as relacións en vez de traballar a través de conflitos, pode atoparse con moitas relacións rotas e unha sensación de que non pode facer o traballo de relación a longo prazo, o que tamén pode provocar máis ansiedade.
Isto pode ata ser verdadeiro cos nosos pensamentos. Cando intentamos evitarse ferir intentando pensar na nosa saída das malas situacións, volvémonos tan empeñados en intentar pensar nunha solución en lugar de actuar nunha. Ao tentar determinar todos os escenarios posibles e as cousas que poden dar mal-ou de todas as formas en que as cousas fallaron para que poidamos evitalas no futuro, podemos caer na trampa da ruminação. Isto, por suposto, crea máis estrés e ansiedade.
Cando o esforzo para evitar non é realmente saudable
Existen algunhas formas de tratamento pasivo que non son inadaptados e son realmente saudables. Estas formas máis saudables de facer fronte non necesariamente abordan o problema directamente, senón que afectan a nosa resposta ao problema. É dicir, é saudable practicar técnicas que nos axuden a sentirse máis tranquilos a medida que nos enfrontamos a unha situación difícil, aínda que estas técnicas non afecten directamente á situación. (Isto pode parecer un truco, pero é importante facer este punto).
Isto significa que as estratexias de alivio do estrés, como técnicas de relaxación e jogging, que poden minimizar a resposta ao estrés que podemos experimentar cando nos enfrontamos a un problema e ata aumentar a nosa confianza en si, poden ser técnicas eficaces de uso porque nos capacitan para afrontar os nosos estressores de forma máis eficaz .
É importante ter en conta, non obstante, que non todo o que minimiza o noso estrés no momento é unha forma sa de afrontamento para evitar. Por exemplo, comer, facer compras ou incluso un vaso de viño poden axudarnos a sentirse mellor no momento pero obviamente traer outras consecuencias cando o excedimos, polo que é mellor non contar con estas "estratexias" para o alivio do estrés xa que poden saír do control e crear máis estrés. É máis efectivo crear hábitos saudables que constrúen a nosa capacidade de recuperación.
Como evitar coidado de evitar
É moito máis saudable evitar este tipo de enfrontamento usando estratexias de afrontamento activas. Se tiveron tendencia á evitación para afrontar a maior parte da súa vida, porén, ou polo menos teñen o costume de usalo, é difícil saber como parar. Aquí hai algunhas formas eficaces de saír do hábito de afrontamento para evitar:
- Comprenda o que é e por que non funciona: si, xa tomou un primeiro paso importante para reducir o afrontamento ao evitar o ler este artigo e chegar ata agora. Agora que ten unha maior comprensión de por que o enfrontamento contra a evitación é auto-vencedor na maioría dos casos, será máis capaz de falarche doutra e de formas máis proactivas e eficaces de manexar o estrés cando o enfrontes.
- Recoñece cando o estás facendo: Tómese un minuto para pensar en tempos comúns que adoita usar o enfrontamento de evitar. ¿Procura? ¿Evita discutir problemas ou afrontar problemas? Fai unha nota nestes momentos e convérteo en un punto para notar cando evitar cousas no futuro. Este é un paso vital para deter e substituír os seus hábitos cos máis eficaces.
- Use técnicas de alivio do estrés: Lembre, unha das únicas estratexias de afianzamento pasivas que se atopan útiles é a práctica das técnicas de alivio do estrés. Se aprende a calmar a resposta do estrés do seu corpo ao afrontar o estrés e o conflito, será menos reactivo e máis poderoso para ser proactivo. Tamén pode mellorar a súa confianza e crenza na súa capacidade para manexar os estressores que enfronta. Todo isto facilita a liberación dos hábitos de evitar.
- Practicar técnicas de afrontamento emocional: atopouse que o diario era altamente eficaz para xestionar o estrés emocional. Así ten meditación . Ademais de atopar técnicas que calmen a túa fisioloxía, atopar estratexias para acougar as túas emocións pode axudarche a sentirse menos ameazado (e necesitando escapar) cando estrés e máis capaz de afrontar o estrés.
- Aprende a tolerar sentimentos incómodos (axuda de meditación). Unha vez que se acostuma a estar incómodo, estará máis cómodo cos sentimentos que adoita pasar. Isto pode axudar de xeito incommensurable porque terá máis posibilidades de como afrontar problemas; Non terás unha resposta de evasión no xeonllo e enfrontarás os problemas sen ter tanta ansiedade cando estea máis acostumado. Unha forma de estar máis cómodo co incómodo é practicar a meditación. En realidade, unha técnica que ensinan en clases de redución de estrés por parte de conscientes é sentarse e meditar a próxima vez que sinta unha picazón en lugar de raspalo de inmediato. Vexa o que xorden os pensamentos e sentimentos, e vexa canto tarda en pasar o sentimento. Observe os seus sentimentos, respire a través dela e familiarízase coa idea de estar con malestar. Isto pode axudarche a darse conta de que nada horrible vén de ser incómodo na maioría dos casos. Podes manexalo. E entón podes seguir adiante.
- Identifique as opcións de afrontamento activas : a próxima vez que enfrente un estressor, mire as túas opcións. Existe unha forma de reformular os teus pensamentos para identificar recursos que non sabías que tiveses, recoñecer beneficios ocultos nunha situación que inicialmente non vistes ou achegala desde un punto de vista mental que non implica evitar? Existen estratexias que pode levar de forma activa a implicación de facer algo diferente para afectar positivamente a súa situación? Pense no que pode facer para mellorar a súa situación e despois facelo.
- Practica as habilidades de comunicación: se adoita xurdir do conflito, pode ser porque non sabe como resolver un conflito de forma proactiva ou pacífica. (Moitas persoas non se ensinaron as habilidades de asertividad crecendo, pero nunca é demasiado tarde para aprender). Convértete en cómodo discutindo cuestións e chegando con solucións "gaña-gañou" sempre que sexa posible e atoparás menos tentado de evitar conflitos e máis poderosos para resolver de forma que fortaleza as túas relacións.
- Tome pequenos pasos: ás veces a idea de abordar unha situación estresante séntese insuperable, pero dar o primeiro paso nesa dirección pode sentirse moito máis factible. Vexa se pode cambiar o seu comportamento probando un pequeno paso na dirección de estar activo no seu enfrontamento. A continuación, dar un paso maior a próxima vez. En breve, estarás máis cómodo nun camiño máis activo.
- Que alguén te faga responsables: é moito máis difícil correr cos teus problemas cando tes alguén que teña que explicar isto. Usa esta realidade á túa vantaxe e busca un amigo nos teus esforzos para evitar o afrontamento de evitar. Pídalle a alguén que che pregunte se xa iniciou ese proxecto ou que falou coa persoa que te enfurece ou deixou de obsesionar e tomar medidas. Ás veces só precisa un empate na dirección correcta de alguén fóra de ti. Ás veces só precisa de apoio extra.
- Atopar axuda: falando de apoio extra, sempre podes falar cun terapeuta sobre tendencias de evasión, especialmente se está a afectar a túa vida de forma negativa ou non sodes capaz de solucionar o problema por si só, na medida en que queiras. Cun pouco apoio, podes facelo máis activo nas túas estratexias de afrontamento e menos estresado con relativa facilidade.
> Fontes:
> Longo, B; Haney, C (1988). "Seguimento a longo prazo das mulleres traballadoras estresadas: comparación do exercicio aeróbico e relaxación progresiva". Revista de psicoloxía deportiva e de exercicios. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Manual de afrontamento: teoría, investigación, aplicacións. Wiley. p. 514.