Os pasos sistemáticos de desensibilización
A desensibilización sistemática normalmente comeza por imaxinarse nunha progresión de situacións temibles. Antes de comezar o exercicio sistemático de desensibilización , necesitas ter dominado o adestramento de relaxación e desenvolvendo unha lista de xerarquías (de menos temidas ao máis temido) das túas situacións temidas. Unha vez que poida xestionar correctamente a súa ansiedade deste xeito, pode repetir os pasos nas situacións reais que teme.
O proceso leva da súa imaxinación á vida real (in vivo).
Pasos de desensibilización sistémica
Usar a desensibilización sistemática para conquistar o medo á compra en grandes tendas pode pasar por algo así:
Crea unha xerarquía de ansiedade
Crea unha xerarquía de ansiedade dos pasos que se realizan para ir a facer compras nunha tenda grande. Por exemplo, pode ter a menor ansiedade camiñando cara á tenda. A medida que vai máis lonxe das portas de saída, a ansiedade intensifícase. Estar na liña de envío pode representar a túa maior resposta ao medo. Organiza a túa lista de menos a máis angustiante.
Comeza co teu medo menos
A continuación, imaxina-se parado na entrada fóra dunha tenda. Pechar os ollos pode axudarche a fotografiar a escena. Como se imaxina a si mesmo nesta situación, é probable que senta unha sensación de ansiedade. Use unha respiración profunda para recuperar unha sensación de calma. Realice este exercicio varias veces ao día ata que poida imaxinarse na entrada da tenda sen moita incomodidade.
Tome o seguinte paso
Agora, imaxina que estás entrando na tenda. Vostede contrarresta a ansiedade coas técnicas de relaxación que aprendeu. Unha vez que te podes imaxinar entrando na tenda sen unha gran ansiedade, vai ao seguinte paso.
Continúa a Viaxe a Fear Ladder
Está camiñando por un corredor da tenda, chegando máis lonxe da porta de saída.
Vostede continúa a imaxe desta escena, usando o seu adestramento de relaxación para contrarrestar a súa ansiedade. Continúa este paso varias veces ao día durante o tempo que o leve a controlar de forma eficaz a súa ansiedade.
Face Your Greatest Miedo
Agora estás listo para a túa situación máis temida: estando na liña de pago. Do mesmo xeito que nos outros pasos, imaxina a escena e contrarrestar os seus sentimentos ansiosos con técnicas de relaxación. Unha vez que se sinta cómodo con todos estes pasos, está listo para probar o exercicio "in vivo", ou en realidade, comezando a estar fóra da entrada da tenda.
O resultado da desensibilización sistemática é que gradualmente (sistematicamente) se desensibiliza aos distintos disparadores provocados pola ansiedade de facer compras nunha tenda grande.
Obter axuda profesional para traballar a través dos medos
Se ten dificultade para chegar a un estado de relaxación ou identificar a súa xerarquía de ansiedade, debería consultar cun profesional que lle poderá proporcionar orientación. Un profesional da saúde mental pode axudarche a desenvolver a túa resposta de relaxación . El ou ela tamén poderán oriente-lo a través dos pasos restantes de desensibilización sistemática, axudando a traballar cos seus medos e alcanzando un estado máis relaxado.
Ademais de axudar nos pasos da desensibilización sistémica, o seu provedor estará alí para axudarlle a superar a ansiedade, superar problemas emocionais e volver ao seu anterior nivel de funcionamento.
Fontes:
Bourne, EJ (2011). O libro de ansiedade e fobia. 5ª ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). O libro de atención e aceptación para a ansiedade: unha guía para liberarse da ansiedade, as fobias e a preocupación por usar a terapia de aceptación e compromiso, segundo ed., Oakland, CA: New Harbinger.