A estadía na tarefa pode ser difícil, pero pode ser particularmente difícil cando estea rodeado de distracción constante. No mundo de hoxe sempre conectado, as diversións non son máis que un clic de distancia. Mesmo durante os momentos silenciosos, a distracción está literalmente ao alcance dos teus dedos mentres se atopa a verificar o teu Facebook ou intentando atrapar ese Pokémon esquivo.
Afortunadamente, o foco é moi parecido a un músculo mental. Canto máis traballas en construílo, máis forte quedará. Por que o foco é tan importante? A capacidade de concentrarse en algo no teu contorno e dirixir o esforzo mental cara a ela é fundamental para aprender cousas novas, acadar obxectivos e realizar unha gran variedade de situacións. Se estás tentando rematar un informe no traballo ou competir nunha maratón, a túa capacidade de concentración pode significar a diferenza entre éxito e fracaso.
Mellorar o foco mental é factible, pero iso non significa que sexa necesariamente rápido e sinxelo. Se fose simple, entón todos teriamos a concentración de afiada navaja dun atleta de elite. Vai levar un esforzo real pola súa parte e pode ter que facer algúns cambios importantes para algúns dos seus hábitos diarios.
Aquí tes algunhas suxestións e trucos de psicoloxía que poden axudarche a desenvolver foco mental e concentración con láser.
1 - Comezar por avaliar o seu enfoque mental
Antes de comezar a traballar para mellorar o seu foco mental, pode querer comezar por valorar o forte que o seu foco mental está no momento presente. Considere as seguintes declaracións e seleccione as que mellor describan:
- Atópome soñando con frecuencia cando necesito estar traballando nunha tarefa importante.
- Resulta difícil afinar as distraccións.
- Moitas veces perdín o control do que estaba a traballar e tería que comezar de novo.
- Tenden a concentrarse en tarefas difíciles durante as horas do día cando sei que será o máis atento.
- Gústame establecer obxectivos e romper as tarefas en segmentos máis manexables.
- Se atopo a miña mente vagando, tomarei un pequeno descanso e despois volverei ao que estaba a traballar.
Se identificas máis coas tres primeiras declaracións, probablemente necesitas traballar bastante no teu foco mental. Se o segundo conxunto de declaracións parece máis o seu estilo, probablemente xa teña habilidades de concentración bastante boas, pero podería ser aínda máis forte cun pouco de práctica.
2 - Eliminar distraccións
Admítelo, viches este. Aínda que poida parecer obvio, as persoas adoitan subestimar o número de distraccións que lles impiden concentrarse na tarefa. Esas intromisións poderían vir en forma de radio de fondo ou quizais un compañeiro de traballo desagradable que caia constantemente do seu cubículo para chatear.
Minimizar estas fontes de distracción moitas veces soa máis doado do que realmente é. Aínda que poida ser tan sinxelo como apagar a televisión ou a radio, podes considerar que é moito máis difícil tratar cun compañeiro de traballo interrompido, cónxuxe, fillo ou compañeiro de cuarto.
Unha forma de tratar con isto é deixar de lado un tempo e un lugar específicos e pedir que se deixe só por un período de tempo. Outra alternativa é buscar un lugar tranquilo onde vostede sabe que poderá traballar sen perturbar. A biblioteca, unha sala privada na túa casa, ou incluso unha cafetería tranquila, poden ser bos lugares para probar.
Outra cousa importante a recordar é que non todas as distraccións son externas. Os ruídos e as interrupcións ambientais adoitan ser máis fáciles de controlar que as distraccións internas que poden dificultar a atención. Esgotamento, preocupación , ansiedade, mala motivación e outras perturbacións internas poden ser particularmente difíciles de evitar.
Algunhas das estratexias que desexa tentar minimizar ou eliminar a distracción interna deste tipo son asegurarse de estar ben descansado antes da tarefa e usar pensamentos e imaxes positivas para combater a ansiedade ea preocupación. Se atopa a súa mente vagando cara a pensamentos distraídos, conscientemente trae o seu foco de volta á tarefa que está a man.
3 - Concéntrase en One Thing ao mesmo tempo
Mentres a multitarea ás veces parece ser unha boa forma de facer un lote rapidamente, resulta que a xente está bastante mal niso. O malabarismo de varias tarefas á vez pode reducir drasticamente a produtividade e dificulta moito mellorar os detalles que son verdadeiramente importantes. Por que? Porque os nosos recursos de atención son limitados polo que é importante orzalos con prudencia.
Pense na túa atención como foco . Se brillas ese foco nunha determinada área, podes ver as cousas con bastante claridade. Se tentasen estender esa mesma cantidade de luz a través dunha gran sala escura, só podes ver os contornos sombríos.
Parte de mellorar o seu foco mental é aproveitar ao máximo os recursos dispoñibles. Deixar de multitarea e, en vez diso, prestar toda a atención a unha cousa á vez.
4 - En directo no momento
É difícil manter a atención mental cando se está ruminando sobre o pasado, preocuparse polo futuro ou afinar o momento presente por algún outro motivo. Probablemente xa escoitou falar sobre a importancia de " estar presente ". Trátase de distraer as distraccións, sexan físicas (o teu teléfono intelixente) ou psicolóxicas (as túas ansiedades) e estando totalmente comprometidas mentalmente no momento actual.
Esta noción de estar presente tamén é esencial para recuperar o seu foco mental. Quedar comprometido no aquí e agora mantén a súa atención afiada e os seus recursos mentais melloraron os detalles que realmente importan nun momento específico.
Pode levar moito tempo, pero traballar para aprender a vivir verdadeiramente no momento. Non pode cambiar o pasado e o futuro aínda non sucedeu, pero o que fai hoxe pode axudar a evitar repetir os erros do pasado e pavimentar un camiño para un futuro máis exitoso.
5 - Prestar atención
A atención é un tema candente agora mesmo, e por unha boa razón. A pesar do feito de que as persoas teñen practicado formas de meditación mental por miles de anos, os seus moitos beneficios para a saúde só recentemente comezan a ser entendidos.
Nun estudo, os investigadores teñen profesionais de recursos humanos a realizar simulacións do tipo de multitarea complexa que realizan cada día no traballo. Estas tarefas tiveron que completarse en 20 minutos e incluíron contestadoras de teléfonos, programando reunións e escribindo memorábeis con fontes de información que desembocaban de varias fontes, incluíndo chamadas telefónicas, correos electrónicos e mensaxes de texto.
Algúns dos participantes recibiron 8 semanas de adestramento no uso da meditación de atención e os resultados descubriron que só os que recibiron esta formación mostraron unha mellora na concentración e enfoque. Os membros do grupo de meditación foron capaces de permanecer na tarefa por máis tempo, cambiaron entre as tarefas con menos frecuencia e realizaron o traballo de forma máis eficiente que os outros grupos de participantes.
Practicar a atención pode implicar aprender a meditar, pero tamén pode ser tan simple como probar un exercicio de respiración profunda rápido e doado. Para lograr isto, comece a tomar varias respiracións profundas mentres realmente centrada en todos e cada un. Cando sente a súa mente de xeito natural comezan a vagar, de forma suave e crónica, orientar o seu foco de volta á súa respiración profunda.
Aínda que isto poida parecer unha tarefa enganosa, pode considerar que é realmente moito máis difícil do que parece. Afortunadamente, esta actividade de respiración é algo que podes facer en calquera lugar e en calquera momento. Finalmente, probablemente atopará que se fai máis doado desprenderse de pensamentos intrusivos e devolver o foco a onde pertence.
6 - Probe facer unha pausa
Algunha vez intentaches enfocarte no mesmo por un longo período de tempo? Despois dun tempo, o teu foco comeza a romper e faise cada vez máis difícil dedicar os teus recursos mentais á tarefa. Non só iso, senón que o seu desempeño sofre como resultado.
As explicacións tradicionais na psicoloxía suxeriron que isto se debe a que se están esgotando os recursos atentos , pero algúns investigadores creen que ten máis que ver coa tendencia do cerebro a ignorar fontes de estimulación constante.
Entón cal é a solución?
Os investigadores descubriron que, mesmo tendo descansos moi breves, cambiando a súa atención noutras partes pode mellorar dramáticamente o foco mental. Entón, a próxima vez que estea traballando nunha tarefa prolongada, como preparar os seus impostos ou estudar para un exame, asegúrese de darse un descanso mental ocasional. Cambia a atención sobre algo que non ten relación coa tarefa que se está a facer, mesmo se só por uns momentos. Estes curtos momentos de descanso poden significar que podes manter o teu foco mental forte e o teu rendemento alto cando realmente o necesites.
7 - Mantéñase practicando para fortalecer o seu foco
Construír o foco mental non é algo que sucederá durante a noite. Ata atletas profesionais requiren moito tempo e práctica para fortalecer as súas habilidades de concentración. Un dos primeiros pasos é recoñecer o impacto que a distraer é ter na súa vida. Se estás loitando para cumprir os teus obxectivos e atoparte obsoletos por detalles pouco importantes, é hora de empezar a poñer un maior valor no teu tempo. Ao construír o seu foco mental, verá que pode realizar máis e concentrarse nas cousas na vida que lle traen éxito, alegría e satisfacción.
> Fontes:
> Ariga, A & Lleras, A. "Breaks e rare mental breaks" mantéñache concentrado: a desactivación e a reactivación dos obxectivos da tarefa prevalecen os descensos de vixilancia. Cognition 2011; 118 (3): 439-443. Doi: 10.1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Os efectos do adestramento de meditación de atención sobre multitarea nun ambiente de alto estrés". Proceedings - Interface gráfica. 45-52; 2012.