Xogando con ansiedade
Ninguén é inmune á ansiedade . Isto é porque fundamentalmente a ansiedade é un estado emocional e fisiolóxico adaptativo que serve un propósito importante: motivar a acción.
A principios do século XX, os psicólogos Robert Yerkes e John Dodson caracterizaron a relación entre a ansiedade e a acción (ou desempeño) ansiosos na súa investigación seminal. Os seus descubrimentos -que cando a xente ten exceso ou pouca expectación fisiolóxica que loitan para desempeñalo ben, é coñecida como a lei de Yerkes-Dodson e destaca a importancia de lograr un equilibrio óptimo entre activación e relaxación para obter resultados óptimos.
Se está a procurar "optimizar os resultados", se isto significa un éxito profesional ou de persoa como o define, mirando para as persoas que frecuentemente se poñan en camiño de ansiedade e aprenden a xogar ben con el (en vez de loitar contra el) poden ofrecer algúns ideas útiles.
O concepto "Vida como deporte"
O Dr. Jonathan Fader, o psicólogo deportivo do equipo dos New York Baseball's MLM de Major League Baseball e cofundador de Union Square Practice en Nova York, recórdanos que hai moito que aprender sobre xogar con ansiedade por parte de quen o fan frecuentemente, incluíndo atletas de elite, bombeiros, policías e membros dos militares.
O que teñen en común estes "profesionais de ansiedade" é que practican regularmente mellorar a súa conciencia emocional e fisiolóxica, xestionar eses estados e expoñerse repetidamente a sinais (por exemplo, a bóla de tenis na súa dirección, o son dunha campá de alarma de incendio ou o cheiro a fume no aire). No seu libro, o Dr. Fader subliña que cando ocorre o estrés e, por suposto, "ningunha resposta emocional non será o obxectivo". No seu canto, o obxectivo é identificar un grao de excitación adaptable para ti, que o activa un xeito positivo sen abafalo.
Como os profesionais logran este equilibrio para xogar duro durante os momentos estresantes da vida?
Mind the Mindset
Ao usar a auto-fala, as ameazas poden volver a conceptualizarse como desafíos. Isto é tan certo para o xogador de tenis mentres se prepara para un xogo de empate, xa que é para o alumno que se senta para un exame máis difícil do que esperaba, ou un empresario que cumpra un prazo do proxecto que foi movido.
Adoptar unha mentalidade de crecemento (un termo acuñado pola psicóloga da Universidade de Stanford Carol Dweck) é un importante primeiro paso para desenvolver unha nova narrativa útil. Unha mentalidade de crecemento é aquel en que cres que o esforzo, a aprendizaxe ea persistencia levarán a un mellor desempeño.
Isto contrasta con unha mentalidade fixa menos que útil, na que as habilidades, sexa a intelixencia ou o talento, son inmutables. Axustes fixos (por exemplo, "Eu son un falante público tremendo" ou "Non son unha persoa creativa") pode levar a evitar experiencias nas que pode parecer un fracaso. Pero non aprendes tanto nin melloras as túas habilidades.
As mentalidades de crecemento poden levar a unha auto-conversación inspiradora e motivadora, unha énfase no proceso en vez de un resultado e buscando oportunidades para practicar e mellorar nunha determinada área.
Esperar e prepararse para o estrés
Os atletas profesionais, os primeiros responsables e os membros dos militares están obrigados a participar nos exercicios prácticos por un motivo. A práctica de batallas pode mellorar o tempo de resposta a un campo de xogo, practicar un servizo de tenis pode mellorar a velocidade e prepararse para unha subida pola escalada en roca dentro pode desenvolver forza e estratexia. Máis aló da fortaleza e a creación de habilidades, estas prácticas son oportunidades para que as persoas aprendan a mellor forma de afrontar o estrés físico e psicolóxico.
Unha forma crítica que pode tomar un control sobre a resposta autónoma do seu corpo á ansiedade, escribe o Dr. Fader, é practicando exercicios de respiración (Ler aquí aprender máis sobre os exercicios de respiración que se destinan específicamente aos síntomas físicos da ansiedade ).
Poucas como seis inhalacións e exhalacións completas poden axudar a unha persoa media a reducir a súa ansiedade, explica o Dr. Fader, e emparejando o traballo de respiración con exercicios de visualización (é dicir, representando todos os aspectos do escenario desafiante) pode fortalecer o seu estado fisiolóxico e mental fundación en preparación. Para máis información sobre a integración dunha práctica diaria de traballo de alento no seu horario ocupado, consulte as recomendacións do Instituto Americano de Estrés.
Paso atrás Antes de avanzar
En Life as Sport, hai varias ilustracións sobre a forma en que os atletas de elite pasan a ser un modo de observador, esencialmente tendo en conta o que o Dr. Fader considera un "punto de vista de terceira persoa" das súas actuacións. Esta pode ser unha das razóns para a práctica común de repasar o metraje do xogo en diferentes deportes.
Afortunadamente para os atletas non profesionais entre nós, tamén se pode alcanzar unha perspectiva separada sobre si mesmo. A imaxinación ea visualización poden axudar, xa que se poden facer algunhas simples preguntas. Para practicar saír de ti e no momento, o Dr. Fader recomenda o desenvolvemento dun ritual no que se pregunte sobre (1) a súa experiencia física dun momento, (2) como as sensacións comezan e terminan e (3) se pode identificar calquera reflexo positivo sobre a túa resposta ao desafío.
O obxectivo deste exercicio é promover un espírito de curiosidade, máis que condena, na auto-reflexión. Co tempo, isto pode traducirse de forma máis ampla a unha conciencia global e non xudicial. O Dr. Fader elabora: "Cando poidas estar disposto a experimentar o sentimento e as sensacións sobre a túa ansiedade de forma normal e non prexudicial, podes obter un sentido de poder sobre eles aínda que non se teñas".
Usa o corpo para encarnar a confianza
O que non dicimos: a nosa postura, o ton de voz ou a dirección da nosa mirada, comunica os volumes a outros e a nós mesmos. Considero un xogador de baloncesto que responde a un tiro perdido mirando cara a abaixo, sacudindo a cabeza e collendo os ombros. O seu corpo pode estar reaccionando aos pensamentos e sentimentos de decepción dunha forma comprensible, pero a súa mente tamén é susceptible de reaccionar ao seu corpo, quizais con sentimentos de desesperanza e unha crenza de que é improbable que tira a oportunidade de tres puntos.
Contraste isto co principal goleador do equipo. Se perde o tiro, pode desenterrar ao reunir a multitude, e por extensión.
Para mellorar a compostura baixo a presión mentres xogas coa túa ansiedade, o Dr. Fader aconsella partir centrándose nun ou dous aspectos do comportamento ao cambio. Isto podería ser un pouco máis alto, relaxando os ombros ou as cellas, ou falando intencionalmente a un ritmo máis lento. Observe se un cambio de conduta leva a outro ou se producen consecuencias fisiolóxicas positivas (por exemplo, unha respiración máis lenta, unha frecuencia cardíaca diminuída).
Non esqueza a diversión
Cando comeza a xogar con algúns dos exercicios descritos anteriormente, recorde que xogar significa xogar. Faga o mellor para levar algo de lixeireza á tarefa que ten. Traballa contra o teu instinto humano natural para notar o que está mal, o Dr. Fader aconsella no seu libro e fai un intento de centrarse no que lle pasou ben a vostede e aos seus compañeiros de equipo na vida. A recompensa non debe ser grande, nin sequera directamente relacionada co que esperas cambiar; simplemente ten que ser algo positivo que sente que conseguiu cos seus esforzos.
O editor publicou unha mostra de libros a continuación para propósitos de revisión:
Fader, J. A vida como deporte: o que mellor atletas poden ensinar sobre como gañar na vida. Prensa Da Capo: Boston, MA (2016).
> Fontes:
> Dweck, CS Mindset: A nova psicoloxía do éxito. Libros de Ballantine: Nova York, Nova York (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Auto-regulación da respiración como tratamento primario para a ansiedade. Appl. Psicofisíol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD A relación da forza do estímulo coa rapidez da formación do hábito. J. Comp. Neurol. Psicol. 18, 459-482 (1908).