Para superar a ansiedade, rompe unha ligazón neste círculo vicioso
O trastorno de ansiedade xeneralizada (GAD), en adultos e mozos , caracterízase por unha preocupación persistente e excesiva. Se o problema comezou e terminou cunha preocupación, pode non ser un gran negocio. No seu canto, as persoas con GAD quedan atascadas porque unha preocupación leva a outra e outra.
Que perpetúa o ciclo de ansiedade?
As preocupacións, algunhas das cales en realidade poden resolverse, mantéñense por varias razóns. En primeiro lugar, certas preocupacións poden persistir debido ao pensamento parcial . Isto podería implicar unha sobreestimación da probabilidade dun mal resultado ou unha esaxeración sobre o mal que será o mal resultado. Algunhas preocupacións son reforzadas por pensamentos negativos sobre si mesmo, como a crenza de que un sería completamente incapaz de xestionar a incerteza ou un resultado indesexable.
En segundo lugar, as preocupacións poden persistir debido a como se procesa a información no medio. Unha persoa con GAD pode afinar selectivamente información que admita a preocupación e ignora a evidencia que a refuta. A memoria tamén pode ser selectiva; nalgúns casos, as persoas con problemas de ansiedade teñen dificultade incluso recordando datos que non son compatibles con unha preocupación particular.
En terceiro lugar, as preocupacións persisten debido ás formas ás que se responden. As persoas con problemas de ansiedade non tratados tenden a responder aos seus medos tratando de (1) suprimir a preocupación, (2) buscan tranquilidade de que non ocorra nada malo, ou (3) evitar situacións que poidan provocar o medo. Desafortunadamente, estas estratexias poden facer que a xente se sinta terrible e reforza (ou sexa, reforza) a ansiedade en lugar de enfraquecerla, creando así un ciclo difícil de romper.
O ciclo de ansiedade e como romperlo
Tome, por exemplo, a preocupación de que "o meu mozo vai romperme. "Este é un pensamento intrusivo que en realidade é bastante normal para que unha persoa teña. Pode chegar "fóra do azul" ou en resposta a unha situación específica. Non obstante, unha persoa moi ansiosa valoraría este pensamento como moi significativo, revisaría todos os motivos polos que este pensamento podería ser verdadeiro, intentaba reducir a ansiedade a curto prazo (efectivamente fortalecela a longo prazo) e sentirse terrible. Deste xeito, a crenza torna-se aínda máis significativa e é máis frecuente e experimentada que en alguén sen problemas de ansiedade.
O ciclo de preocupación deste exemplo pode parecer así. Para superar a ansiedade, este ciclo vicioso debe romperse.
Aceptación
Unha forma de romper o ciclo é aprender a aceptar que non todos os pensamentos intrusivos son unha razón lexítima para preocuparse; Simplemente, non todos os pensamentos son verdadeiros. En lugar de tratar de loitar coas crenzas, as técnicas baseadas na aceptación implica identificar o pensamento, etiquetalo ("preocupación" ou "xuízo", por exemplo) e ser conscientes do momento que dá lugar á crenza e ao momento en que comeza a retroceder da conciencia.
Interrogatorio
Outra estratexia que pode romper eficazmente o vínculo entre os prexuízos no pensamento e o procesamento da información é a reestruturación cognitiva, unha pedra angular dunha abordaxe tratada chamada Terapia Cognitiva do Comportamento (CBT). A reestruturación cognitiva ofrece unha forma de avaliar críticamente os pensamentos potencialmente distorsionados , como " definitivamente vai romper comigo " ou " non podo seguir sen el ", facendo unha serie de preguntas sobre a crenza de que pode fomentar unha visión máis equilibrada os feitos relevantes.
Exposición
Finalmente, a exposición é unha ferramenta que rompería o ciclo de ansiedade eliminando a dependencia das estratexias de redución de ansiedade ineficaces. O concepto básico de exposición é recorrer á ansiedade ao afrontar, en vez de evitar, situacións que provocan ansiedades para aprender pola experiencia ou que nada terrible ocorrerá, ou que os malos resultados son de feito manexables (e ata poden ter un lado). Despois ou mentres enfronta o medo, é fundamental non se involucrar en ningún tipo de comportamentos de seguridade que poidan "desfacer" a aprendizaxe; isto é ás veces referido como prevención de resposta.
Os exercicios de exposición para o exemplo anterior incluirían intencionalmente desacordo cun noivo ou imaxinar o que sería chegar a un gran argumento. A repetición axuda realmente coa exposición, polo que sería importante non estar de acordo con algunha regularidade ou imaxinar o argumento principal unha e outra vez - ata que todo se volve máis aburrido que provocar ansiedade. O compoñente de prevención de respostas sería facer estas cousas e non preguntar se o seu noivo está tolo ou non , para aprender a vivir con incerteza.
Mentres o ciclo de ansiedade é, de feito, cruel, rompendo ata unha ligazón pode percorrer un longo camiño para diminuír a preocupación ea ansiedade á que conduce.
Referencias
> Abramowitz JS, Deacon BJ, e Whiteside SPH. Terapia de exposición para a ansiedade: principios e práctica. Nova York: The Guilford Press, 2011.
> Leahy, RL. Técnicas de Terapia Cognitiva: Guía de Practicantes. Nova York: The Guilford Press, 2003.
> Beck, JS. Terapia cognitiva: conceptos básicos e máis aló. Nova York: The Guilford Press, 1995.