Un compoñente básico da ansiedade - sexa a ansiedade subclínica ou a ansiedade que cumpra o limiar para un diagnóstico de Trastorno de Ansiedade Xeneralizada (GAD) - é un pensamento ansioso que ás veces pode sentirse incontrolable.
As psicoterapias para a ansiedade axudan ás persoas a abordar estes pensamentos de diferentes xeitos. Na psicoterapia psicodinámica, as raíces ou as causas subxacentes (ás veces chamadas inconscientes) da ansiedade están desenterradas.
Na terapia cognitiva comportamental (CBT), os pensamentos son activamente desafiados ou probados por experimentos de comportamento (por exemplo, facendo algo que está ansioso por aprender de forma experitiva que o resultado estará ben).
Na terapia de aceptación e compromiso (ACT), como na CBT, hai un énfasis en facerse máis consciente dos pensamentos como pensamentos e non verdades . Non obstante, o seguinte paso no ACT é aprender formas de estar "menos fusionadas" cos pensamentos (É dicir, se a fusión cognitiva é a base, a definición é a metade cognitiva). Ao cambiar a forma en que interactúa coas túas crenzas, podes comezar a experimentar un alivio.
5 xeitos de desactivar pensamentos ansiosos
Aquí hai 5 exercicios de difusión cognitivos para probar. Escolle unha ou dúas que máis che atrae e proba-las repetidas veces durante uns días. Se funciona, segue con el; se non o faga, probe outro exercicio na lista.
- A túa mente, cun capital "M." Por motivo deste exercicio, pense na túa mente como unha entidade separada de ti mesmo. Nomealo "Mente". Cando comézase a conversación ansiosa, díxache algo así como: "Ben, volve a Mind outra vez, chicoteando" ou "Wow, Mind está facendo o que lle gusta facer, dicíndome como nada funcionará. "Ao tratar a mente como unha criatura externa, máis que interna, pode crear o espazo suficiente entre vostede e os seus pensamentos para sentirse un pouco mellor.
- A radio do coche que non se desactivará. Imaxina que está sentado no asento do pasaxeiro dun automóbil, eo condutor encendeu unha horrible estación de radio que está tocando unha banda sonora dos seus ansiosos pensamentos. Non estás en condicións de cambialo ou desactivalo; En cambio, debes toleralo e aceptar que os pensamentos están alí e que o ruído é desagradable.
- Un chaveiro no peto. Probablemente leve sempre un conxunto de teclas. Tenta asignar cada un dos teus pensamentos ansiosos máis comúns a unha chave específica. Cando usa esa clave, faga pensar o pensamento correspondente. Observe que pode levar o pensamento e non sempre pensalo, e tamén que cando pensa o pensamento, aínda pode usar a chave. É posible levar crenzas de dificultade contigo, e non deixar que dicten as túas accións.
- Un capricho mandón. Trata o seu pensamento como un matón no patio de pai da idade adulta e pregunta: "¿Quen está a cargo aquí? ¿O meu pensamento está a cargo ou estou ao mando? ". Se o axude, fica un pouco de rabia no pensamento - a linguaxe colorida incluída - como se afirma contra o burlón mandil.
- Pensamentos á venda. Distingue entre un pensamento que está tendo e unha idea que está a mercar como certo . Etiqueta os teus pensamentos: xuízo, crítica, comparación, esaxeración, etc. Pregúntate a ti mesmo: "¿Quero mercar o pensamento de que son ______________?". Considere o que lle custará e se é realmente un bo investimento.
O obxectivo destes exercicios non é cambiar a frecuencia coa que experimentas pensamentos ansiosos (aínda que iso suceda para ti, ¡fantástico!).
En vez diso, os exercicios de difusión son efectivos se reducen o seu anexo a unha crenza particular ou conxunto de crenzas que non o están a servir actualmente.
Para saber máis sobre a defusión cognitiva e outros procesos centrais da ACT, lea esta publicación relacionada coa Asociación de Ciencias do Comportamento Contexto.
> Fonte:
> Hayes, SC, & Smith, S. Saír da túa mente e na túa vida: a nova Aceptación e Terapia de Compromiso. Nova York, NY: New Harbinger, 2005.