Como se poden empregar autoinformes positivas para mellorar os síntomas SAD
Se sofres de trastorno de ansiedade social (SAD) probablemente teña o costume de dicir cousas negativas para ti. Podes atraparte pensando cousas como:
- "Non teño nada que dicir"
- "A xente pensa que estou raro"
- "Todo o mundo pode dicir que estou nervioso"
Parte do proceso de terapia cognitivo-conductual (CBT) é aprender a adaptar o cerebro para que comece a pensar de forma máis útil e adaptable.
Outra forma de mellorar os teus pensamentos é mediante afirmacións positivas.
Que afirmacións positivas son
As afirmacións positivas son un método de darche estimular os comentarios en lugar de bombardear constantemente a túa mente con negativa. As palabras que vostede di a si mesmo inflúen no seu humor e comportamento; cambiar os seus pensamentos de negativo a positivo pode ter un impacto na forma en que sente.
Eficacia
¿As afirmacións positivas realmente funcionan? ¿Pode cambiar o que di a si mesmo a cambiar o seu sentimento?
A investigación é un tema sobre a eficacia das afirmacións positivas. Nun estudo, as persoas que xa tiñan alta autoestima sentiuse mellor despois de usar afirmacións positivas, mentres que aqueles con baixa autoestima sentiuse peor.
Parece que hai posibilidades de afirmacións positivas para que algunhas persoas se sintan peor por si mesmos; posiblemente porque os novos pensamentos son tan diferentes de como actualmente senten que só resaltan os seus propios sentimentos de inadecuación.
Como elixir e usalas na vida cotiá
¿Que significa isto se está elixindo usar as afirmacións?
Escolle aqueles que teñan algunha base en realidade ou que creas un pouco. En lugar de dicirlle que es un excelente orador público que nunca se sente ansioso, diga que é capaz e pode xestionar.
Abaixo amósanse algúns consellos para usar afirmacións positivas na súa vida diaria.
- As afirmacións positivas deben ser formuladas no tempo presente. Por exemplo, "estou seguro en situacións sociais".
- Deberíanse dicir da forma máis positiva posible sen ningún tipo de linguaxe negativo. Por exemplo, no canto de "Debo deixar de axitar", diga "Eu me sinto tranquilo".
- As declaracións deben ser sinxelas, precisas e claras. Mantéñase curtos para que os poidas dicir cun suspiro.
- Para construír as túas afirmacións, comece coas declaracións negativas que fas vostede. A continuación, cambia-los aos seus equivalentes positivos. Por exemplo, en lugar de "Non teño nada que dicir", repita "Eu podo manter unha conversa".
- Repita as túas afirmacións ao longo do día ou fai unha gravación de cinta que podes escoitar periodicamente. Faga isto mesmo se se sente incómodo ou como que non os cree completamente ao principio. Fai que sexan fáciles de acceder mantendo as tarxetas identificables a man.
Lembre que o seu obxectivo é falar contigo mesmo do mesmo xeito que un adestrador ou mentor . En vez de inhibir as túas accións ou distorsionar as túas percepcións, as túas palabras e pensamentos deberían elevarte. Levará tempo e repetición para que as afirmacións se sintan máis cómodas e verdadeiras.
Comezar con afirmacións que son positivas pero que se aliñan estrechamente coa forma en que se sente agora e gradualmente avanzan cara ás declaracións máis audaces a medida que se sente máis confiado. Aínda que podes usar afirmacións xerais para a ansiedade social , as que creas e sexan adaptadas á túa propia vida serán máis efectivas.
Fontes:
Kansas State University. Reestruturación cognitiva . Acceso o 28 de febreiro de 2016.
Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Autodestruturas positivas: poder para algúns, perigo para os outros . Psychol Science. 2009; 20 (7): 860-866.