Ademais de facer o compromiso coa práctica diaria, aprender a sentir cando meditar é o primeiro paso para aprender a meditar.
Dea os pasos básicos e as habilidades básicas descritas a continuación por unha proba durante unha semana. Considéralo un experimento de meditación dunha semana. Comprometerse a seguir estes simples pasos todos os días da semana.
Que farás
Sentar é a mellor posición para comezar a meditación.
Se deitarse, especialmente no comezo, corre o risco de perder a conciencia e de adormecer. Sentar-se nunha posición de alerta o mantén acordado e enfocado, pero libera a túa mente de ter que procesar información (como onde poñer os pés). Mentres está sentado, practicará centrado en algo. Podería ser unha imaxe, unha palabra ou a túa respiración.
Cómo funciona
A meditación trata de facer a mente aínda mantendo o corpo esperto, pero relaxado. Para que ocorra a quietude mental, primeiro debes facer o teu corpo aínda. Para facelo, sentarás. Mentres está sentado, a súa mente vai querer percorrer todas as partes das súas listas de tarefas para as súas preocupacións ou evento para onde quere ir de vacacións.
Para axudar a facer a mente aínda, centraras nunha única cousa. Isto dá a túa mente algo que facer, pero non xera novos pensamentos. Como un gato xirou a cola, repetindo unha palabra ou contando as respiracións, axuda a liberar a enerxía mental que, se non, sería utilizada para crear novos pensamentos.
Obter motivación para a semana 1
A meditación non se trata de facer que o teu cerebro deixe de pensar - iso é imposible. O teu cerebro non deixa de xerar pensamento mesmo cando estés durmido. A meditación é realmente de non alimentar os pensamentos que veñen. Ao desenvolver a súa habilidade de "deixar ir" os pensamentos, sentimentos e ideas que se producen espontáneamente, poderá experimentar os beneficios calmantes da meditación, que inclúen: relaxación , redución de estrés, perspectiva máis precisa dos seus problemas, creatividade mellorada e aumento da enerxía.
Pero todo comeza coa aprendizaxe a sentarse á meditación.
Os pasos: programar, sentar e focalizar
- Horario: Vai ter que axustar cinco minutos cada día esta semana para simplemente sentar e concentrarse. Para construír unha rutina sostible, estes cinco minutos deben ser ao mesmo tempo todos os días. Asegúrese de que non será interrompido por nada durante este tempo (por exemplo, sen teléfonos nin golpes na porta).
- Sente-se: aprender a sentarse mentres medita é un dos primeiros retos para a maioría dos meditadores principiantes. En primeiro lugar, sentar cómodamente nunha posición de alerta. Podes sentar nunha cadeira con pés planos no chan ou nun coxín colocado no chan coas pernas cruzadas - non importa. Séntese alto coas costas o máis rectas posible para relaxar os ombros cara abaixo e cara atrás, ampliando o peito. Manteña o nivel da cabeza e mire un pouco cara a abaixo. Escolla un lugar na parede e fíxalo. A túa intención é só sentar e estar tranquilo, así que, sen mirar pola sala. Para evitar a distracción, tamén pode pechar os ollos. Manteña as mans en calquera lugar que aínda estea e cómodo; poden estar no teu colo ou coas palmas cara arriba ou abaixo nos teus xeonllos ou coxas.
- Foco: elixe unha das seguintes opcións para concentrarse en:
- Escolle unha palabra que teña algún significado para ti como "paz", "calma" ou "calma". Repita esa palabra ou corto mantra en voz alta ou en voz baixa mentres te sentas.
- Conte as respiracións. Cada vez que exhalas, contas ata catro. Entón conta a catro contra a túa inhalación. Isto traerá a súa atención á respiración mentres tamén fomenta unha respiración máis profunda e controlada.
O teu compromiso de meditación Esta Semana: "sentareime e enfocarei durante polo menos cinco minutos todos os días esta semana".
Consellos para axudarlle ao longo do camiño
- Se está a repetir unha palabra ou contar e perder a pista, non se preocupe. Só tes que volver ao que estás facendo. Pode esperar perder a pista ás veces durante a meditación. É normal. O importante é que non te manteñas, senón que devolves o teu foco.
- Escolla unha hora do día cando poida lembrar facilmente meditar coma se fose vestida durante o día ou logo de comer. Se ten problemas para atopar un momento ou lugar para meditar, considere meditar no seu coche (mentres está aparcado). Podes meditar antes de comezar o teu coche pola mañá ou cando chegue ao estacionamento no traballo. No seu coche, está garantido o tempo para ti mesmo e a liberdade da maioría das interrupcións.
- Concéntrase na súa postura. Tente sentarse directo a toda a sesión de meditación. Pode ser difícil ao principio ao construír a forza muscular.
- Use un cronómetro. Un cronómetro (preferentemente un con unha alarma suave e suave) pode axudar a evitar que se pregunte canto tempo estivo meditando. Só tes que axustar o temporizador e esquecelo.
- Non te preocupes por poses de meditación, posicións manuais ou calquera outra cousa que poidas ler ou ver sobre a meditación. Podes explorar máis posicións despois de ter establecido un hábito de meditación diaria.
- Teña en conta que o máis importante é sentar e enfocarse todos os días. Estás construíndo un hábito de meditación. Non te preocupes por "non facelo ben" ou se está funcionando ou non. Só ten que sentar e enfocarse. O resto virá co tempo e coa práctica.
Listo para máis meditación?
Se se sente ambicioso, engada unha segunda sesión práctica ao día. Unha sesión pola mañá e outra ao final do día pode ser moi interesante. Observe como a súa mente se comporta de forma diferente en diferentes momentos do día. Quizais pola mañá, é máis fácil sentarse con calma, ou quizais estea nervioso e pensando no día seguinte. Ao experimentar en diferentes momentos do día, fortalecerás o teu hábito de meditación.