E como se sentir mellor
Hai varias razóns para deixar a cafeína. Podes ver que a inxestión de cafeína acumulouse ata o punto en que che dá moitos efectos secundarios , ou que os custa moito en café caro de cafeterías. Pero axiña que deixas de consumir cafeína , experimentas síntomas de abstinencia incómodos. Isto é o que se espera da síndrome de abstinencia da cafeína e de como se axusta a si mesmos mentres se está cortando ou deixando de fumar.
Non estou seguro se tes síntomas de abstinencia de cafeína? A investigación demostrou que estes son os síntomas máis comúns que se reportan os que se retiran da cafeína.
Cefalea
O síntoma da abstinencia da cafeína é unha dor de cabeza intensa, que ten moitas semellanzas para unha dor de cabeza de enxaqueca. Do mesmo xeito que as enxaqueca, vén acompañada de vasodilatación - ensanchamiento dos vasos sanguíneos - na cabeza e no pescozo, e como as migrañas, pode tomarse a forma de hemicrania ou un dor de cabeza só nun lado da cabeza.
Moitos dos outros síntomas de abstinencia de cafeína son similares aos experimentados durante unha enxaqueca.
Estudo tras estudo demostrou que o xeito máis sinxelo e efectivo de aliviar a dor de cabeza de abstinencia da cafeína é tomar máis cafeína. Pero coidado con canto. Consulte a cantidade de cafeína en alimentos e bebidas comúns e asegúrese de non aumentar a súa inxestión de cafeína máis aló da cantidade que estaba a usar antes, xa que isto acumulará a súa tolerancia, o que potencialmente alimentará o seu adicción ao cafeína.
- Consello: mira sobre os tratamentos de contador para dores de cabeza, pero coidado non conteñen cafeína.
Náuseas e vómitos
A náuseas é un síntoma de abstinencia moito máis común que o vómito da cafeína, pero ambos son recoñecidos. A náusea é unha desagradable sensación de queixa ou sentimento coma se estiveses a vomitar. O vómito é a expulsión dos contidos do estómago da boca, a maioría de nós experimentou vómitos cando chegamos á idade adulta, e sabemos que necesitamos correr para o baño se isto ocorre.
Existen formas de controlar e xestionar náuseas e vómitos .
Mood negativo
Moitas veces técnicamente referido como disforia, a retirada de cafeína provoca unha variedade de estados de ánimo negativo, que van desde sentirse deprimidos, ata sentirse ansiosos ou irritables. Teña en conta que estes sentimentos deben pasar unha vez que a retirada finaliza e non significa necesariamente que se sentirá desgraciado.
Siga os consellos deste artigo e se o seu estado de ánimo negativo persiste unha vez que está a comer coa cafeína, fale co seu médico sobre como se sente. Ás veces, os problemas de saúde mental subyacen a unha adicción, e só se fan evidentes unha vez que sae, en cuxo caso o médico pode proporcionarlle ou remitirlle ao tratamento adecuado. E ás veces un problema de saúde mental pode ser provocado polo consumo de drogas , incluído o uso de cafeína. Unha vez máis, o seu médico é a mellor persoa para aconsellalo, así que non sufra en silencio.
Fogginess mental
Isto descríbese de varias maneiras, pero todo súmase ao mesmo: o cerebro non funciona de forma eficiente cando se retira da cafeína e as probas de laboratorio demostran que isto é máis que un sentimento; O rendemento en realidade é máis pobre en tarefas mentais.
Lembre que este é un efecto rebote dos efectos estimulantes e de mellorar o rendemento da cafeína. Beber máis cafeína simplemente perpetuará o ciclo. Pero non tes que parar o pavo frío - siga as instrucións que aparecen na parte inferior da páxina para ver como "reducir" a cafeína.
Mareo ou debilidade
A sensación de estar ceñudo ou mareado é un síntoma de abstinencia común da cafeína . Reduzca gradualmente máis que bruscamente axudará - vexa a continuación para obter máis información sobre como facer isto, pero non se empurre. Intente levar as cousas un pouco máis fácil mentres está cortando a cafeína e sentarse ou acostarse se sente a necesidade. Aínda que o desmaio é pouco frecuente, empuxalo mentres se sente descoidado ou mareado aumenta o risco.
Como cortar a cafeína sen síntomas de abstinencia
Unha boa forma de reducir a inxestión de cafeína é reduci-la nun 10% cada dúas semanas. Desta forma, reducirás a inxestión de cafeína o suficiente para que eventualmente non teñas cafeína, pero tardará varios meses en chegar. A vantaxe é que non debes ter síntomas de retirada moi notables mentres que cortes, e podes substituír gradualmente os teus alimentos e bebidas con cafeína para as versións sen cafeína ou descafeinado.
Comézase a manter un diario de cafeína e anotando todos os alimentos e bebidas que conteñen cafeína que consumes. Asegúrese de verificar as etiquetas dos analxésicos para ver se inclúen a cafeína e recorda que moitas drogas recreativas corren con cafeína. Outros fármacos estimulantes teñen síndromes de abstinencia máis graves , polo que se está a usar estas drogas, vexa, por exemplo, que esperar da retirada de cocaína .
A continuación, comezará gradualmente a reducir a inxestión de cafeína nun 10%, continuando a manter un rexistro diario. Existen algunhas formas de facelo: algunhas persoas reducen cada 10% de cada bebida con cafeína e dilúense agregando un 10% de auga quente ou fría, ou un café ou té descafeinado. Outros consideran máis doado reducir a cantidade real de bebidas nun 10%, polo que se ten cinco cuncas de café por día, substitúa un vaso cun vaso medio durante as dúas primeiras semanas, logo un vaso enteiro nas próximas dúas semanas e así por diante.
Atopouse un café descafeinado que realmente reduciu os síntomas de abstinencia da cafeína, incluíndo antojos, fatiga, falta de alerta e sentimentos de gripe, cando a xente que pasa pola retirada da cafeína pensa que están bebendo café con cafeína. Isto é coñecido como o efecto placebo. A medida que os síntomas de abstinencia diminuíron, pode ser útil para substituír unha bebida sen cafeína, como té ou auga a base de plantas, ou café ou té descafeinado, por cada bebida que elimine, polo que se desenvolve gradualmente o sabor das bebidas que non conteñen cafeína.
Se está a usar a estratexia de substitución de bebidas, é máis fácil traballar cara atrás desde a última bebida do día - isto terá o efecto de bonificación de axudarche a durmir mellor pola noite.
> Fontes:
> Asociación Psiquiátrica Americana. Manual de Diagnóstico e Estatística dos Trastornos Mentais, Quinta Edición (DSM 5). Asociación Psiquiátrica Americana. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "A placebo da cafeína reduce a retirada en bebedores de café abstinentes". Revista de Psicofarmacoloxía 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Máis rápido pero non máis intelixente: efectos da retirada de cafeína e cafeína en estado de alerta e rendemento". Psicofarmacoloxía , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., e Kane, M. "Efectos da eliminación de cafeína e cafeína no estado de ánimo e rendemento cognitivo degradado pola restrición do soño" Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Retirada de cafeína: un modelo para a enxaqueca?" Dor de cabeza 561-562. 2002.