As técnicas de distracción poden axudar a manter emocións fortes no cheque
O uso perspicaz das técnicas de distracción pode realmente ser beneficioso para axudar ás persoas a enfrontarse a emocións que son fortes e incómodas. ¿Que é exactamente a distracción e cales son algúns exemplos de distracción que poden ser útiles?
Emocións, distracción e trastorno de estrés postraumático (PTSD)
As persoas con trastorno de estrés postraumático (PTSD) a miúdo experimentan emocións moi fortes e incómodas , como o medo, a ira, a tristeza ea vergonza.
Estas emocións poden ser moi difíciles de tratar e, como resultado, poden levar ás persoas con TEPT a usar estratexias de afrontamento non saudables, como o consumo de alcohol ou drogas (autolimpiante). Aínda que o alcohol e as drogas poden comezar inicialmente a quitar un Sentimento intenso, esta é só unha corrección temporal. A longo prazo, o uso de alcohol e drogas moitas veces leva a emocións máis intensas e outros problemas.
Dado isto, é importante aprender a manexar emocións moi fortes ao momento de usar habilidades de enfrontamento que non poñen en risco as consecuencias negativas a longo prazo. Unha destas habilidades é a distracción.
Que é a distracción?
Do mesmo xeito que o nome implica, a distracción é todo o que fai para afastar temporalmente a súa atención dunha forte emoción. Ás veces, centrarse nunha forte emoción pode facelo sentir aínda máis forte e sen control. Polo tanto, ao distraerme temporalmente, pode darlle emoción algún tempo para diminuír a intensidade, o que facilita a súa xestión.
Que distracción non é
Unha parte crave da definición anterior de distracción é a palabra "temporalmente". A distracción non trata de intentar escapar nin evitar unha sensación. Con distracción, implícita que eventualmente regresará á sensación que tiña. Entón, unha vez reducida a intensidade do sentimento, intentarás usar outra habilidade para xestionar a emoción, como a escritura expresiva .
A distracción pode mantelo a salvo no momento evitando comportamentos pouco saudables (como o consumo de drogas ou a autoinformación deliberada ) que se producen en resposta a un sentimento forte, así como a facer unha sensación máis fácil de manexar a longo prazo.
A distracción realmente funciona?
Pode parecer claro que apartar a súa mente dunha emoción intensa sería útil e a investigación apoia este descubrimento. A distracción parece ser útil na regulación das emocións, non só con trastornos relacionados coa ansiedade, como o TEPT senón a depresión e ata a dor aguda e crónica.
Parece que hai unha base fisiolóxica que pode axudar a explicar estes achados. Os científicos descubriron que certas estruturas no cerebro están estreitamente relacionadas co TEPT .
A amígdala (parte do sistema límbico) parece ser excesivamente estimulada nas persoas que padecen PTSD. Esta parte do cerebro está pensada para ser responsable do procesamento de memorias, así como respostas condicionadas ao medo. Os estudos descubriron que a distracción é capaz de diminuír a activación da amígdala. A distracción tamén parece xerar cambios nalgunhas áreas do córtex pre-frontal que tamén se ven afectadas polo TEPT.
¿Que podo facer para distraerme?
Hai moitas cousas que podes tratar de distraer.
A continuación aparecen algunhas técnicas de distracción comúns.
- Contar cara atrás dun número grande por sete ou algún outro número (por exemplo, 856, 849, 842, 835, etc.).
- Participa nun divertido e desafiante xogo que require algún nivel de atención, como un crucigrama ou Sudoku.
- Centra a túa atención no teu contorno. Nomeadas todas as cores da sala. Tenta memorizar e recuperar todos os obxectos que ves nunha sala.
- Fai algo creativo. Debuxa unha imaxe ou constrúe un modelo.
- Fai algunhas tarefas, como limpar a casa, facer lavandería ou lavar pratos.
- Ler un bo libro ou ver unha película divertida.
- Chama ou escribe unha carta a un bo amigo ou membro da familia.
- Exercicio.
- Saia de compras (aínda que sexa só unha tenda de tendas).
- Participa nun comportamento tranquilo .
- Preste atención . Concéntrase na túa respiración.
Atopar as túas propias distraccións
Tenta atopar a túa propia lista de actividades de distracción que podes usar cando experimentas unha forte emoción que é difícil de manexar no momento. Canto máis podes chegar, máis flexible podes atopar a mellor actividade dependendo da situación en que estea. Isto pode sentirse forzado e artificial nun primeiro momento, pero co tempo atoparás que distraerche do difícil as emocións fanse moito máis fáciles e case automáticas.
Ás veces, destituimos algúns dos métodos máis fáciles de manexar as nosas emocións. É case coma se tiveses que practicar máis ou tolerar os efectos secundarios de máis medicamentos, significa que un enfoque de tratamento funcionará mellor. Afortunadamente, os estudos estánnos dicindo que esta habilidade "moi boa para ser verdadeira" para manexar emocións duras realmente é certo, polo menos cando se combina cun programa completo de tratamento para axudar a xestionar e, eventualmente, avanzar con PTSD.
Fontes:
Aubry, A., Serrano, P. e N. Burghardt. Mecanismos moleculares de aumentos inducidos por estrés na consolidación da memoria do medo dentro da amígdala. Fronteiras en Neurociencia do Comportamento . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. e G. Anholt. Estratexias cognitivas para regular emocións - Evidencia actual e orientacións futuras. Fronteiras en Psicoloxía . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. e J. Gross. Usar distracción para regular a emoción: percepcións da EEG Theta Dynamics. Revista Internacional de Psicofisioloxía . 2014. 91 (3): 254-60.