Como usar o diario para xestionar o TEPT

Escritura expresiva para a saúde física e psicolóxica co TEPT

Algúns psicoterapeutas agora están recomendando o diario , tamén chamado de expresión escrita, para axudar a xente a xestionar os síntomas do trastorno de estrés postraumático (PTSD). Se tes PTSD, vexa o xeito no que o diario pode axudar, así como a forma de facelo.

Beneficios globais da revista

O diario é un método para axudar ás persoas a tratar con calquera tipo de evento traumático.

Descubriuse que se mellorou a saúde física e psicolóxica para persoas con varias condicións de saúde física e mental. Un dos beneficios do diario é que é barato: o custo dun papel e unha pluma, e pódese facer case en calquera lugar e en calquera momento.

Algúns dos beneficios xerais do xornal inclúen mellorar a función cognitiva, contrarrestar moitos dos efectos negativos do estrés e reforzar a función inmune.

Beneficios do diario para persoas con TEPT

Nos últimos anos, a investigación demostrou que o diario pode axudar ás persoas con TEPT de varias formas. Psicoloxicamente, a escrita expresiva parece axudar ás persoas a tratar mellor cos síntomas do TEPT , como ansiedade e rabia. Físicamente, o diario tamén pode marcar a diferenza, reducindo a tensión corporal e restaurando o foco.

Ademais, estamos aprendendo que os eventos traumáticos poden levar non só ao estrés postraumático, senón a un crecemento postraumático.

Noutras palabras, pode haber revestimentos de prata e experimentar traumas poden axudarlle a cambiar de xeito positivo tamén. A escrita expresiva atopouse non só para mellorar os síntomas do TEPT e tratar con eles, pero tamén parece axudar a fomentar o crecemento postraumático ou a capacidade de atopar significado e ter cambios de vida positivas tras un evento traumático.

Antes de comezar

Antes de facer un diario, busque un caderno de notas e unha pluma favorita. Algunhas persoas prefiren ter máis de un caderno, reservando un para usar como xornal de gratitude e outro para incluír todos os outros pensamentos e sentimentos. Pode querer pensar sobre onde vai manter o seu diario entre os escritos. Algunhas persoas prefiren mantelo nun lugar privado, mentres que outras non senten esta necesidade. O máis importante é que as túas palabras só sexan accesibles para quen queiras ler.

Pasos para o diario

Siga estes seis pasos para comezar o diario:

1. Atopa un lugar tranquilo e lugar onde haxa poucas distraccións. Non te preocupes, porén, se hai algún ruído, ou só tes un curto período de tempo. Algunhas persoas pensan que escribir nunha estación de autobuses, nun autobús ou mesmo durante unha pausa de cinco minutos durante o día é moi útil.
2. Dedique uns minutos a pensar sobre como o seu evento PTSD ou traumático afectou vostede ea súa vida.
3. Comezza a escribir sobre os seus pensamentos e sentimentos máis profundos sobre o seu TEPT ou o evento traumático que experimentou. Se é posible, escribe por polo menos 20 minutos. (Teña en conta que isto é ideal, pero unha vez máis, calquera cantidade de tempo adoita ser de axuda, especialmente se se atopa difícil illar este tempo todos os días).

1. Unha vez que teña terminado de escribir, lea o que escribiu e preste atención a como se sente. Observe os cambios nos seus pensamentos ou sentimentos como resultado da súa redacción.
2. Aínda que se atoparon beneficios a longo prazo da escritura, escribir sobre o teu PTSD ou evento traumático naturalmente inicialmente traerá algúns pensamentos e sentimentos angustiosos, así que asegúrate de ter un plan para controlar este problema .
3. Repita os pasos do 1 ao 5, escribindo sobre o mesmo tema durante polo menos dous días máis. Descubríuse que escribir sobre o mesmo tema en días consecutivos pode axudar a organizar e mellorar a claridade dos seus pensamentos e sentimentos sobre un evento estresante. Podes sorprender coa claridade de que o xornal pode traer.

Consellos de xornais

Aquí tes algunhas outras suxestións para manter presente mentres escribes:

1. Non te preocupes por ortografía ou gramática. Concéntrase simplemente en obter todos os seus pensamentos e sentimentos cara abaixo.
2. Tenta ser o máis descriptivo posible na túa escrita. Por exemplo, cando estás describindo os teus sentimentos, escribe sobre os pensamentos relacionados cos sentimentos e as emocións que sentiron no teu corpo (por exemplo, "O meu corazón estaba correndo" ou "Os meus músculos estaban moi tensos"). Isto axudará a aumentar a súa conciencia ea claridade das súas emocións e pensamentos.
3. Podes resultarlle útil manter o que escribe para que poida observalo para ver como os seus pensamentos e sentimentos cambiaron ao longo da utilización desta estratexia de afrontamento. Non obstante, se estás preocupado por que outros atopen os teus escritos, debes atopar unha forma segura e segura de tiralos.
4. Pode ser importante ao primeiro deixar un pouco de tempo todos os días para escribir. Non obstante, tamén podes usar a escrita expresiva sempre que ocorra algo estresante. Pode ser unha boa estratexia para afrontar o seu profundo repertorio de afrontamento.

Avisos de diario

Aquí tes algunhas indicacións para comezar ou continuar cando te sinto enganado:

• Escribe sobre a túa experiencia traumática. Sexa tan detallado como poidas co que pasou e como te fixo sentir emocional e físicamente.
• Escribe sobre o que aprendeu da experiencia, se é bo ou malo.
• Como afecta a experiencia agora? Dea detalles.
• ¿Que desexa que puideses facer de forma diferente ou cambiar? Por que?
• Describe algunhas das principais causas do estrés na túa vida agora. Cambiou isto desde a túa experiencia traumática? Se é así como? Podes identificar o porqué?
• Como afectou a túa experiencia a outros? Isto podería ser outro que estivese involucrado ou a xente na túa vida agora.
• ¿Hai algo que queiras que realmente tomou o tempo de apreciar antes da experiencia ou de que lle devolva algo?
• Existen formas nas que pode usar a súa experiencia para axudar a outros? Ideas de ideas.

Buscando o positivo

Sabendo que a xente con experiencia no TEPT non só estrés, senón que o crecemento postraumático pode traer un pequeno raio de luz a unha situación difícil. Algunhas persoas descubriron que tomarse o tempo para escribir sobre estes cambios positivos, en esencia, escribindo sobre a gratitude, é útil mentres sanan.

Se estás buscando evidencias de crecemento postraumático na túa vida, pense en todo o que poidas chamar "revestimento prateado" da túa experiencia. Algunhas persoas falan dos "agasallos do TEPT" ou os "beneficios do TEPT" ao falar sobre estes cambios. Certamente, pode ter que facer un tramo para facelo, especialmente se recentemente desenvolveu un TEPT e o evento traumático que estimulou a súa angustia é bastante recente. Co tempo, e ademais de traballar coas dificultades da túa vida relacionadas co teu diagnóstico, podes comezar a ter momentos nos que che entres escribindo "o que o PTSD me ensinou". Expresar os seus pensamentos por escrito deste xeito pode non só axudar a traballar a través da horrible trauma, pero pode facelo máis consciente da súa curación ao longo do camiño.

> Fontes:

> Angel CM. Resiliência, estrés postraumático e crecemento postraumático: Traxectorias de afrontar os membros dos veteranos e os militares activos tras a exposición ao evento traumático. Enfermería de Educación Hoxe . Decembro de 2016; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, e outros. Intervención de escritura baseada en Internet para o TEPT en veteranos: unha proba de viabilidade e efectividade piloto. Trauma psicolóxico . Xullo de 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Terapias psicolóxicas para o trastorno do estrés postraumático e trastorno do uso das substancias comorbitas. Base de datos Cochrane de Revisións Sistemáticas . Abril de 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Ensaios controlados aleatorizados de escrita en liña expresiva para resolver problemas de reaxuste entre os veteranos de guerra de Estados Unidos e Afganistán. Xornal de trauma e estrés . Outubro de 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Eficacia da escritura narrativa como unha intervención para o TEPT: a evidencia apoia o seu uso? Xornal de Psicoterapia Contemporánea . Decembro de 2015; 45 (4): 215-225.