A activación do comportamento é unha estratexia básica de afrontamento , así como un tratamento a curto prazo que pode ter un efecto tremendo no seu estado de ánimo. Cando se sente deprimido ou ansioso , pode ser menos propenso a facer as cousas que lle gusta ou evitar outras actividades potencialmente agradables.
As consecuencias deste son moitas veces un empeoramento do estado de ánimo, sentindo-se máis separado doutras persoas e un aumento na ansiedade.
Ademais, a medida que se sente cada vez máis illado, pode comezar a correr o risco de depresión . Se xa está recibindo tratamento para a depresión e / ou trastorno de estrés postraumático (PTSD), os estudos demostran que a acción do comportamento pode ser unha parte efectiva dese tratamento.
Como funciona a activación conductual
A activación do comportamento está deseñada para aumentar o seu contacto con actividades positivamente gratificantes. Na activación do comportamento, identifica os obxectivos específicos da semana e traballa para alcanzar eses obxectivos.
Estes obxectivos adoptan a forma de actividades agradables que son consistentes coa vida que quere vivir. Por exemplo, se queres vivir a vida dunha persoa compasiva, podes optar por obxectivos centrados no voluntariado, axudar a un amigo ou facer donaciones á caridade. Particularmente cando se nota que se sente ansioso ou deprimido, debería traballar nunha actividade. Isto ensina que o teu comportamento pode afectar o teu estado de ánimo.
8 Consellos para mellorar a activación do comportamento
Aínda que a activación do comportamento é unha habilidade moi sinxela de afrontar, pode ser difícil de facer, especialmente cando non se sente motivado. Non obstante, hai algunhas formas que pode facer que a súa activación do comportamento sexa máis efectiva. Aquí tes algúns consellos para a activación do comportamento "supercargando".
1. Identifique actividades que sexan de especial importancia para vostede
Ao implementar a activación do comportamento, ás veces as persoas identifican actividades que son importantes para outras persoas. Basicamente, as persoas identifican as actividades en función do que eles pensan que deberían facer ao contrario do que queren facer. Se xurdiu con actividades que non son importantes para ti, será difícil fomentar a motivación e realmente sentir-se conectado coas actividades que participas.
Cando estea escollendo as súas actividades para a activación do comportamento, intente pensar no que é importante para ti. Que importa? Que tipo de vida queres construír vostede mesmo? Suba con actividades específicas que realmente che interesan e que son sobre os teus valores e desexos. Isto axudará a darlle ese impulso adicional de motivación cando o estado de ánimo está abaixo ou se está experimentando altos niveis de ansiedade .
2. Segura as actividades son específicas e o progreso é medible
Suba con actividades específicas onde podes medir o teu progreso. É dicir, pode determinar rapidamente se realizou ou non unha tarefa? Se a resposta é "non", entón a actividade que identificou é probable que sexa demasiado vaga.
Por exemplo, digamos que apareceu a actividade "Organízase". Que significa isto?
Que queres organizar?
Se organizas as túas contas, ¿isto significa que realizaches esta tarefa ou hai máis para organizar? En vez diso, é posible que queiras presentar a actividade "Organizar a miña cociña". Esta é unha actividade específica e a súa conclusión pode ser facilmente medido. Cando as actividades son específicas e mensuráveis, pode darlle máis dirección para facer a activación do comportamento.
3. Lista actividades do máis fácil ao máis difícil
Aínda que a activación do comportamento pode parecer doado, pode ser difícil de facer cando te sinties ou estás ansioso. Polo tanto, quere asegurarse de que poida ver o progreso rapidamente.
Se está experimentando unha motivación moi baixa ou altos niveis de ansiedade, o máis importante é moverse para asegurarse de que non se estableza un comportamento de evitación .
Podes facelo clasificando a túa lista de actividades do xeito máis doado ao máis difícil. Unha vez que teña esta lista configurada, elixe algunhas actividades que serán moi fáciles de realizar. Ao facelo, podes asegurarte de que estás activo pero tampouco estrésche demasiado.
É importante que a activación do comportamento non se converta en abafadora ou unha fonte de estrés para ti. Ao comezar con algunhas actividades sinxelas, tamén podes fomentar a motivación que facilite eventualmente abordar as actividades máis duras.
4. Comezar cunha variedade de actividades
Tampouco quere que a activación do comportamento se aburra. Mestúrao cando se trata das actividades que elixe. Comece unha variedade de actividades en diferentes áreas de vida, como traballo, relacións, coidados persoais e familiares / amigos. Canto máis variedade teña, máis equilibrada será a túa vida e máis probable será a túa motivación para seguir usando a activación do comportamento como unha estratexia de enfrontamento para o teu TEPT e a depresión .
5. Alista o apoio dos demais
Se estás descubrindo que é difícil estar motivado cando se trata de activación do comportamento, pida axuda aos demais . Establecer un contrato cun amigo ou membro da familia. Deixe-lle saber sobre as túas actividades e sobre o que desexas realizar durante a semana.
O seu amigo ou membro da familia pode entón axudarlle a realizar esa actividade ou consultar con vostede durante a semana para ver como vai o seu progreso. El ou ela tamén pode servir como unha animadora para ti, aumentando a súa motivación.
6. Teña coidado
Mesmo cando as persoas están activas e participan en actividades agradables, aínda poden exhibir comportamentos de evasión. Poden estar presos nas súas cabezas, preocuparse ou ruminar sobre o pasado. Isto vai dificultar a conexión cos aspectos positivos de participar nunha actividade significativa.
Ser consciente e presente cando estea comprometido coa activación do comportamento pode asegurarse de que experimenta plenamente e participa nas súas actividades escollidas.
7. Toma as cousas lentas
A activación do comportamento é unha excelente forma de abordar algúns dos síntomas do TEPT, incluíndo o comportamento de evitación e os síntomas de adormecemento emocional. Ademais, a activación do comportamento pode reducir o risco de depresión e, se ten depresión, axuda a tratar. Aínda que a activación do comportamento pareza moi sinxelo, pode ser difícil de facer, especialmente se ten pouca motivación ou un alto nivel de ansiedade.
Polo tanto, é importante establecer obxectivos razoables e levar as cousas lentamente. Comezar con só unhas poucas actividades e a partir de aí, lentamente construír o número de actividades que realiza cada semana. Incluso participar nun pequeno número de actividades pode ter un grande impacto no seu estado de ánimo.
8. Recompensa o teu progreso
Finalmente, recordade recompensarte polo progreso que realizas. Recoñecer as túas realizacións. Facer isto pode aumentar a súa motivación para seguir avanzando, especialmente durante aqueles momentos en que o seu estado de ánimo está abaixo. Con un paso á vez, pode usar a activación do comportamento para construír unha vida máis significativa e satisfactoria.
> Fontes:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Activación do comportamento para a depresión; Actualización do Meta-Análise de Eficacia e Análise de Subgrupos. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Activación do comportamento: a terapia de depresión que probabelmente nunca oiu. Noticias de EE. UU. E informe mundial. Publicado o 24 de novembro de 2016.