Consellos para desenvolver un enfoque externo e reducir a ansiedade social
Se sofres con trastorno de ansiedade social (SAD) , unha das claves para superar os síntomas é aprender a ser máis confiado e menos crítico consigo mesmo. Cando estás consciente de si mesmo, non só fai que os teus síntomas de ansiedade sexan peor, pero fas máis difícil ter coñecemento do que está a suceder por ti. Isto pode facelo pensar que outras persoas están a xulgar negativamente; en realidade, probablemente non estean prestando atención.
Os psicólogos deron un nome a este fenómeno: o efecto "foco" . Aínda que séntese que todos os ollos están en ti, de feito a xente probablemente só notará preto do 50% do que pensa que son. Entón estás imaxinando todo por case a metade.
É fácil entender que ser consciente de si fai que a ansiedade social empeore; é outra tarefa moi importante facer un cambio e facerse máis enfocado cara ao exterior. De feito, un dos antídotos por ser consciente de si é centrar a túa atención cara a fóra no canto de dentro. A continuación móstranse algúns pasos para axudarche no teu camiño a converterse en menos consciente de si mesmo.
¿Que é agarrándote?
Quizais haxa algúns obstáculos que te reterran de facer o cambio. Quizais penses que é demasiado asustado para centrarse no mundo exterior. Quizais sexa mentalmente esgotado para que poidas seguir as conversas.
Como alternativa, considere os beneficios que pode haber máis confianza.
Ser consciente de si é só facer que a túa ansiedade empeore e centrarse nas opinións dos demais poida limitar a túa calidade de vida. É máis doado ser ti mesmo e ser espontáneo se non estás centrado en editarte. Debe aprender a perderte para que poida converterse no que realmente é.
Realizar as desvantaxes de ser consciente de si mesmo
Un dos maiores problemas coa auto-consciencia é o problema de ler con precisión as situacións.
Pode recordar menos detalles sobre situacións en que fixo ben e concentrarse nos seus pequenos erros ou falsos pasos. Podes xulgar a outras persoas como excepcionalmente bos conversadores cando iso é unha esaxeración. Isto pode facelo analizar todo o que ocorre ao seu redor, impedindo que se relaxa e pase un bo tempo.
Desenvolver un enfoque externo
Será difícil, nun principio, desenvolver un foco exterior, especialmente se usou a autoestima como estratexia de seguridade durante moito tempo. Para facer o cambio, tente curiosidade por outras persoas como un obxectivo fóra do observador. O obxectivo non é imitar o comportamento, senón simplemente coñecer mellor o intercambio. Mire o que fan os demais, escoita o que din e pensa abertamente sobre a situación. Sexa obxectivo atendendo a situación dende unha perspectiva externa. Se tes problemas, atribúesche unha tarefa de aprender algo sobre a persoa.
Practica as perspectivas de conmutación
Unha forma de desenvolver o control sobre o foco é aprender a cambiar entre un foco interno e externo e notar as diferenzas entre os dous. A próxima vez que estea nunha situación de observación (como montar nun autobús), intente centrarse primeiro en ti mesmo.
Fai iso durante uns cinco minutos e notar como se sente. A continuación, cambia e intenta notar aos demais e como aparecen. Intente falar con eles se parece apropiado.
Despois, observe como se sentía e o que tomou. O obxectivo deste experimento é estar máis consciente de onde se dirixe a atención, de como controlalo e de como o fai sentir. A medida que gañe a práctica, intente cambiar perspectivas mentres conversa con alguén e observa as diferenzas.
Realizar outros non coidar
Se comezar a baixar por si mesmo ou sentir como dirixir o seu foco cara a fóra é moi perigoso, lembre que, na imaxe máis ampla, cometer un erro ou saír tan incómodo non é o fin do mundo.
Comportamentos para cambiar a perspectiva
Cando estás consciente de si tes probabilidade de volverse tenso e dicir moi pouco. A medida que concentra a atención cara a fóra, proba algúns comportamentos que o animan a liberarse do ciclo negativo da auto-atención; sorrí aos demais e fala! Cando está positivo, feliz e falando, é difícil pensar pensamentos negativos sobre si mesmo. Cando teña dúbidas, facer preguntas sobre si mesmos, como sobre as súas paixóns ou as súas mascotas, é unha boa forma de romper o xeo e facer que a xente se sinta por valor. Serás lembrado como encantador e halagador, non socialmente incómodo.
Aprende de actores
Os adestradores actuais van dicir que o camiño para un desempeño convincente é dobre todo. Pequenos xestos fanlle ver vergoña mentres que grandes esforzos exalam confianza. Aínda que poida parecer contra-intuitivo ao principio, se desexa chamar menos atención a ti mesmo, ser máis grandioso. Poñerse na mentalidade dun "personaxe" que está preparado e sociable tamén pode axudarte a facilitar o papel que interacciona nas situacións sociais.
Aprende cando buscar axuda
Estas suxestións poden axudarche a ser menos conscientes da túa vontade, pero se pensas que a túa ansiedade social non lle permite gozar de actividades ou reunir amigos, pode que sexa hora de falar con un terapeuta . A ansiedade social é un trastorno tratável e un plan de tratamento completo pode axudarche a gozar dunha maior calidade de vida.
Fontes:
Beck, M. A cura para a auto-consciencia.
Butler, G. (2008). Superar a ansiedade social e timidez. Nova York: Libros básicos.